Media velocità di marcia
La velocità media di marcia, o ritmo, si basa su una serie di fattori. Questi includono l'attuale livello di forma fisica e la genetica.
Nel 2015, Strava, un'app internazionale per la corsa e il ciclismo, ha riportato che la velocità media per gli uomini negli Stati Uniti era di 9:03 minuti per miglio (1,6 chilometri). Il ritmo medio per le donne era di 10:21 per miglio. Questi dati si basano su oltre 14 milioni di esecuzioni registrate. L'attuale record mondiale per 1 miglio è 3: 43.13, fissato da Hicham El Guerrouj del Marocco nel 1999.
Velocità per distanza
Se stai pianificando di correre 5K, 10K, mezza maratona o maratona, ecco i tempi medi per miglio. Questi tempi sono basati sui dati di gara del 2010 da 10.000 corridori ricreativi nella fascia di età compresa tra 20 e 49 anni.
| Sesso | Distanza di gara | Ritmo medio per miglio (1,6 km) |
| maschio | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| femmina | 5 km (3,1 mi) | 12:11:10 |
| maschio | 10 km (6,2 mi) | 8:41:43 |
| femmina | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| maschio | mezza maratona (13,1 mi) | 9:38:59 |
| femmina | mezza maratona (13,1 mi) | 10:58:33 |
| maschio | maratona (26,2 mi) | 9:28:14 |
| femmina | maratona (26,2 mi) | 10:23:00 |
Come migliorare la velocità
Se vuoi migliorare il tuo passo medio per miglio, prova i seguenti allenamenti per aumentare la tua velocità e aumentare la resistenza.
Intervallo di allenamento
Riscaldare per 10 minuti procedendo lentamente. Quindi eseguire un ritmo ad alta intensità (dove non è possibile tenere una conversazione comodamente) per 2 a 5 minuti. Fare jogging per lo stesso tempo di recupero.
Ripeti 4 a 6 volte. Fai questo almeno una o due volte alla settimana finché non hai raggiunto comodamente la velocità desiderata.
Allenamento del tempo
L'obiettivo è quello di correre ad un ritmo di tempo, o un ritmo confortevole e difficile. Dovrebbe essere leggermente più veloce del tuo tempo di obiettivo.
Corri a questo ritmo per alcuni minuti, seguito da diversi minuti di jogging. Lavorare fino a 10-15 minuti di tempo per 5K e 20 o 30 minuti di corsa al ritmo per gare più lunghe.
Allenamento in collina
Se hai in programma di correre una gara con colline, è importante allenarsi su di loro. Scegli una collina di lunghezza simile e inclinata a quella che incontrerai in gara. Oppure, se hai accesso al corso, allenati sulle colline lì.
Corri a ritmo sostenuto sulla collina, e poi torna indietro. Ripeti più volte. <
Altri suggerimenti
Altri suggerimenti che potrebbero aumentare la tua velocità includono:
- Lavora sul tuo fatturato. I corridori hanno bisogno di un passo veloce per aumentare il loro passo. Mentre ti alleni, lavora ad aumentare i tuoi passi al minuto. Utilizzare un contapassi per tenere traccia.
- Mantenere uno stile di vita sano. Parlate con il vostro medico o nutrizionista di un piano alimentare sano che sia ottimale per i vostri obiettivi, come correre più velocemente, costruire più muscoli o perdere peso.
- Vestire in modo appropriato Indossare abiti leggeri e resistenti al vento quando si corre. Visita il tuo negozio di corsa locale per scarpe da corsa leggere che puoi allenare in pista e indossare il giorno della gara. Se sei una donna, questa guida può aiutarti a trovare un reggiseno sportivo di supporto per la corsa.
- Concentrati sulla forma. Tieni le mani e le spalle rilassate. Le tue braccia dovrebbero oscillare comodamente sui fianchi come un pendolo. Questi quattro esercizi possono aiutarti a migliorare la tua tecnica di corsa.
Suggerimenti per il pacing
Il ritmo di corsa è in genere determinato dalla velocità con cui si percorrono in media 1 miglio. Per determinare il tuo miglior ritmo di corsa:
- Vai a una traccia vicina.
- Riscaldare per almeno 5-10 minuti.
- Tempo di te stesso e correre 1 miglio. Vai ad un ritmo in cui ti spinga, ma non correre tutto fuori.
Puoi farlo anche su qualsiasi sentiero o percorso pianeggiante.
Usa il tuo miglio come obiettivo per l'allenamento. Ogni poche settimane, torna in pista e cronometrate il vostro miglio come un modo per tenere traccia dei vostri progressi.
Se hai intenzione di correre, cerca di avere in mente un obiettivo realistico. Prova a utilizzare un calcolatore online per determinare il tuo ritmo per miglio al fine di raggiungere il tuo obiettivo.
Puoi seguire un piano di allenamento online per migliorare il tuo ritmo. Oppure, se è nel tuo budget, puoi lavorare con un coach in esecuzione.
Sicurezza in esecuzione
Per stare al sicuro e in buona salute durante la corsa, segui questi suggerimenti:
- Acquista scarpe specifiche per la corsa che offrono un forte sostegno per arco e caviglia. Cerca un negozio in esecuzione locale vicino a te. Possono equipaggiarti con le scarpe da corsa giuste per i tuoi obiettivi. Scambia le tue scarpe da corsa ogni 500 miglia.
- Corri in aree sicure e ben illuminate. Cerca sentieri, piste e parchi famosi dove puoi correre vicino a casa o in ufficio.
- Fai attenzione ai rischi di inciampare, come rocce, crepe, rami di alberi e superfici irregolari.
- Se sei nuovo a correre, inizia a un ritmo lento e confortevole che è colloquiale. Puoi aumentare la velocità da lì. Puoi anche alternare tra la corsa e la camminata per iniziare.
- Bevi molta acqua mentre corri. Se stai andando fuori per un lungo periodo, cerca percorsi in esecuzione vicino a te che hanno fontane d'acqua o da qualche parte puoi lasciare una bottiglia d'acqua.
- Fare rifornimento con uno spuntino o un pasto leggero entro 45 o 60 minuti dalla corsa.
Il takeaway
Il tuo ritmo è basato su fattori come il tuo attuale livello di fitness. Puoi migliorare il tuo ritmo di corsa partecipando ad allenamenti ad intervallo ad alta intensità (HIIT) o ad allenamenti veloci. Prova a eseguirli su una pista vicino a casa tua. Iscriviti per una gara locale di 5K o due per rimanere motivato a migliorare il tuo tempo.
Ricorda, è importante aumentare gradualmente la velocità per evitare infortuni. Non spingersi mai fino al punto di esaurimento totale. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare nuovi allenamenti in esecuzione.
