Qual è la differenza?
Probabilmente hai sentito dire che è importante assumere acidi grassi omega-3 (omega-3) nella dieta. Sono benefici che sono stati altamente pubblicizzati: riducono il colesterolo, promuovono la salute del cuore, sostengono la salute del cervello e riducono l'infiammazione nel corpo.
Il tuo corpo non può produrre omega-3 da solo, quindi includerli nella tua dieta è essenziale. Sia l'olio di pesce che l'olio di krill sono grandi fonti di questi acidi grassi essenziali. L'olio di pesce proviene da pesci grassi come il salmone, le sardine e il tonno bianco. L'olio di krill deriva dal krill, piccoli crostacei d'acqua fredda che assomigliano ai gamberetti.
Sia l'olio di pesce che l'olio di krill contengono due tipi di omega-3: DHA ed EPA. Sebbene l'olio di pesce abbia una maggiore concentrazione di DHA ed EPA rispetto all'olio di krill, si ritiene che il DHA e l'EPA nell'olio di krill abbiano più antiossidanti e siano più assorbibili dal corpo.
L'olio di pesce è stato usato per decenni, quindi è meglio studiato rispetto all'olio di krill. Tuttavia, l'olio di krill si sta affermando come una fonte efficace, se non superiore, di omega-3. Continua a leggere per saperne di più.
Quali sono i potenziali benefici e usi?
Secondo la Mayo Clinic, le persone negli Stati Uniti hanno livelli più bassi di DHA ed EPA nei loro corpi rispetto alle persone in Giappone e in altre nazioni con tassi più bassi di malattie cardiache. Di seguito sono riportati alcuni degli altri possibili vantaggi di prendere pesce o olio di krill:
Olio di pesce
Alcune ricerche hanno dimostrato che gli omega-3 nell'olio di pesce possono:
- bassi livelli di trigliceridi
- diminuire il rischio di attacco di cuore
- aiuta a mantenere un ritmo cardiaco normale
- ridurre il rischio di ictus nelle persone con problemi cardiaci
- migliorare la pressione sanguigna
- ridurre l'infiammazione e alleviare i sintomi di artrite
- aiutare a curare la depressione in alcune persone
Anche così, gran parte della ricerca sugli omega-3 non è conclusiva. Ad esempio, uno studio del 2013 che ha coinvolto oltre 1.400 persone ha riscontrato che gli omega-3 non riducevano gli infarti o la morte in persone con malattie cardiache o fattori di rischio di malattie cardiache. Sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare che l'olio di pesce migliora la maggior parte delle condizioni.
Olio di krill
Secondo la Cleveland Clinic, studi su animali hanno dimostrato che l'olio di krill migliora l'assorbimento di DHA e l'erogazione di DHA al cervello. Ciò significa che è necessario meno olio di krill dell'olio di pesce per benefici per la salute.
Ma secondo un commento del 2014, un processo che ha concluso che l'olio di krill è superiore all'olio di pesce era fuorviante a causa del suo uso di un olio di pesce atipico.
Porta viaSebbene si pensi che l'olio di krill abbia effetti simili a quelli dell'olio di pesce nel corpo, non è stato ben studiato negli esseri umani. La Cleveland Clinic consiglia di assumere omega-3 dagli alimenti o integrare la dieta con olio di pesce invece di olio di krill fino a quando non saranno completati altri studi sull'olio di krill.
Quali sono i potenziali effetti collaterali e rischi?
Sia l'olio di pesce che gli integratori di olio di krill sono generalmente considerati sicuri se usati nelle dosi raccomandate. Potresti essere in grado di minimizzare i potenziali effetti collaterali, come lo stomaco turbato, assumendo integratori con un pasto.
Non dovresti usare olio di pesce o olio di krill se hai un'allergia ai pesci o ai crostacei. Olio di pesce o olio di krill può anche aumentare il rischio di sanguinamento, abbassare la pressione sanguigna o incidere sui livelli di zucchero nel sangue.
Parli con il medico prima di usare se:
- avere una condizione emorragica o assumere fluidificanti del sangue
- avere la pressione bassa o assumere farmaci che abbassano la pressione sanguigna
- avere diabete o ipoglicemia o assumere farmaci che influenzano i livelli di zucchero nel sangue
Olio di pesce
Anche mangiare da uno a due pasti settimanali di pesce grasso è considerato sicuro, nonostante le preoccupazioni per gli alti livelli di mercurio, PCB e altri contaminanti nei pesci.
I pesci più poveri di mercurio sono:
- salmone
- Pollack
- tonno in scatola leggero
- pesce gatto
I pesci più ricchi di mercurio sono:
- tilefish
- squalo
- re Mackerel
- pesce spada
Gli integratori di olio di pesce di qualità non contengono mercurio, ma possono comunque causare lievi effetti collaterali. Ciò comprende:
- eruttazione
- mal di stomaco
- bruciore di stomaco
- diarrea
Olio di krill
Poiché il krill si trova all'estremità inferiore della catena alimentare oceanica, non ha il tempo di accumulare alti livelli di mercurio o altri contaminanti.
Gli integratori di olio di krill possono causare disturbi gastrointestinali. Tuttavia, in genere non causano rutti.
In che modo la produzione di questi oli influisce sull'ambiente?
L'ondata di popolarità dei frutti di mare negli ultimi due decenni ha messo a dura prova alcune specie ittiche e l'ambiente. Secondo il Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, il 90% delle riserve ittiche del mondo sono sfruttate, sfruttate eccessivamente o collassate.
La pesca sostenibile e l'acquacoltura sostenibile (piscicoltura) è la pratica della raccolta e della lavorazione dei frutti di mare in modo da non esaurire le specie oceaniche, alterarne l'ecosistema o avere un impatto negativo sull'ambiente.
Per sostenere gli sforzi di pesca sostenibili e assicurarti di ottenere il prodotto di massima qualità possibile, assicurati che l'olio di pesce e l'olio di krill che utilizzi siano ottenuti con metodi sostenibili. Cercare prodotti certificati sostenibili dal Marine Stewardship Council (MSC) o dal programma International Fish Oil Standards (IFOS).
Si dovrebbe anche tenere presente che gli oli di pesce più freschi e di alta qualità non hanno sapore di pesce o hanno un forte odore di pesce.
Come usare questi oli
Olio di pesce e olio di krill sono disponibili in capsule, masticabili e forme liquide. Una dose standard di olio di pesce o olio di krill per gli adulti è da 1 a 3 grammi al giorno. Tuttavia, è meglio consultare il medico per la dose giusta per te. Potrebbero consigliarti di usare più o meno.
Quando si tratta di omega-3, più nella vostra dieta non è migliore. Prendendo troppo non offre risultati migliori, ma aumenta il rischio di gravi effetti collaterali.
Tecnicamente, puoi cucinare con olio di pesce liquido o olio di krill, ma non è comune.Se vuoi sperimentare, prova ad aggiungere un cucchiaino nel frullato del mattino o in una vinaigrette fatta in casa.
La linea di fondo
Il tuo corpo ha bisogno di omega-3 per funzionare, ma gli studi sono misti sul modo migliore per ottenerli e quanto è necessario. Mangiare pesce sostenibile due volte a settimana dovrebbe aiutarti a ottenere abbastanza, ma non è una garanzia. Può essere difficile sapere esattamente quanta omega-3 è presente nel pesce che mangi.
In alternativa o in aggiunta al consumo di pesce grasso, puoi gustare i semi di lino o di chia perché hanno un alto contenuto di omega-3.
Sia l'olio di pesce che l'olio di krill sono fonti affidabili di omega-3. L'olio di krill sembra avere un vantaggio sulla salute dell'olio di pesce perché potrebbe essere più biodisponibile, ma è anche più costoso e non ben studiato. D'altra parte, gli studi sono mescolati su alcuni dei benefici per la salute dell'olio di pesce.
A meno che tu non sia incinta, o fino a quando la ricerca su entrambi i tipi di omega-3 sia definitiva, se usare olio di pesce o olio di krill si riduce alle preferenze personali.
