Cosa puoi fare
Se stai guardando lateralmente le fossette sulle cosce e sul sedere, sappi che non sei solo. Alcuni dati suggeriscono che ovunque dall'80% al 90% delle donne adulte ha cellulite da qualche parte sul corpo.
La cellulite non è specifica per le dimensioni. In effetti, alcune persone potrebbero essere geneticamente predisposte alla condizione. Sebbene sia impossibile eliminare completamente la cellulite, ci sono cose che puoi fare per ridurne l'aspetto.
L'allenamento di forza - specialmente se combinato con dieta e cardio - può ridurre il grasso corporeo e scolpire i muscoli, aiutando a cancellare alcune di queste fossette.
Pronto per iniziare? Tutto ciò di cui hai bisogno è di 20 minuti per provare questa routine per la parte inferiore del corpo.
Fai questoCompleta le prime tre mosse, quindi completa la tua routine con due degli ultimi quattro esercizi. Mescola dall'allenamento all'allenamento!
1. Salire con affondo inverso
Avrai bisogno di una panchina o di un'altra superficie elevata per questa mossa combinata. Funziona i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, dandoti più colpi per la tua salute.
Per muoversi:
- Inizia stando a 1-2 metri dalla panca.
- Con il piede destro, sali sulla panca, spingendo attraverso il tallone. Quando il tuo piede destro raggiunge la panchina, guida il ginocchio sinistro verso il cielo.
- Abbassare la gamba sinistra verso il basso, facendo un passo indietro dalla panca alla posizione di partenza.
- Una volta che il piede sinistro raggiunge il pavimento, affondo all'indietro con la gamba destra. Torna all'inizio.
- Completa 3 serie di 10 ripetizioni con entrambe le gambe.
2. Affondo di Curtsy
La chiave per un bottino rotondo è lavorare su tutti i lati del muscolo del gluteo. L'affondo riverenza colpisce il gluteo medio - importante per la stabilizzazione dell'anca - oltre a coinvolgere i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Per muoversi:
- Inizia stando con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate comodamente davanti a te per un equilibrio.
- Preparando il nucleo e mantenendo il petto in su, inizia a piegare la gamba sinistra e fai un passo indietro con la gamba destra, attraversando la linea mediana in modo che il tuo piede destro atterra in diagonale dietro di te - come faresti se avessi inchinato.
- Dopo una breve pausa, spingi attraverso il tallone sinistro e torna indietro per iniziare.
- Scambia le gambe e ripeti gli stessi passaggi. Questo è un rappresentante.
- Completa 3 serie di 10 ripetizioni, riposando un minuto tra le serie.
3. Affondo laterale
L'affondo laterale colpisce anche l'interno e l'esterno delle cosce, rendendo la routine della parte inferiore del corpo ben arrotondata.
Per muoversi:
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Iniziando con la gamba destra, fai un grande passo verso il lato - piegando il ginocchio sinistro e facendo finta di essere seduto su una sedia - e alza le braccia davanti a te contemporaneamente per bilanciare. La tua gamba destra dovrebbe rimanere dritta.
- Fai un controllo del modulo qui: il tuo torace dovrebbe essere sollevato e il tuo sedere dovrebbe essere indietro e in basso, mirando davvero a quei glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio richiede un po 'di flessibilità e mobilità nei fianchi, quindi non forzare tutto ciò che non sembra giusto.
- Ritorna alla posizione di partenza spingendo verso l'alto dal piede destro. Completa 10-12 ripetizioni su questo lato, quindi cambia gamba e ripeti 10-12 ripetizioni sull'altro.
4. Split squat
Avrai bisogno di una panchina o di qualche altra superficie elevata per completare uno squat della Bulgaria. Questa mossa funziona su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Se hai bisogno di una sfida, tieni un peso leggero a un manubrio medio in ogni mano per sentire veramente la bruciatura.
Per muoversi:
- Dividete la vostra posizione e state in piedi di fronte a una panchina, con la parte superiore del piede sinistro appoggiato sopra di essa e la gamba destra e il piede piantati davanti a una lunghezza di affondo.
- Con il tuo nucleo stretto, affondo con la tua gamba destra, mantenendo il petto in alto, fino a quando la tua coscia destra è parallela al terreno. Potrebbe essere necessario regolare la posizione del piede destro qui per assicurarsi di mantenere la forma corretta.
- Ritorna in piedi.
- Ripeti 12 ripetizioni, quindi cambia le gambe.
5. Ponte di gluteo
A differenza di altri esercizi per le gambe, questa mossa di glute-targeting non esercita alcuna pressione sulla parte bassa della schiena.
Se il tradizionale ponte gluteo diventa troppo facile, passa a una variante a una gamba sola. Per una sfida ancora più grande, prova una spinta dell'anca ponderata.
Per muoversi:
- Inizia giacendo sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspirate e spingete attraverso i talloni, sollevando i fianchi da terra ingaggiando il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla parte superiore della schiena alle ginocchia.
- In alto, metti in pausa e premi, quindi torna alla posizione iniziale.
- Completa 3 serie di 15-20 ripetizioni.
6. Salto Squat
via Gfycat
Questa mossa ad alto impatto può essere un po 'stonata. Non è per i principianti o per chiunque abbia dubbi sulle loro articolazioni.
Per muoversi:
- Inizia stando con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Inizia ad accovacciarsi - fingi di essere seduto su una sedia con le braccia che escono di fronte a te.
- In aumento, spingiti in un salto, abbassando le braccia per aiutare il movimento.
- Atterra il più dolcemente possibile, facendo prima colpire le palle dei piedi, poi abbassa immediatamente e ripeti.
- Completa 3 serie di 10-15 ripetizioni.
7. Arricciamento del bicipite femorale della palla di stabilità
Avrai bisogno di una palla stabilizzata per completare questo esercizio, quindi salvalo per una giornata in palestra. Non lasciarti ingannare da questo peso corporeo: è ingannevolmente semplice, ma lo sentirai il giorno dopo.
Per muoversi:
- Sdraiati sulla schiena con una palla di stabilità sotto la parte inferiore delle gambe e dei piedi. Metti le braccia di lato con i palmi rivolti verso il basso.
- Attaccare il nucleo e i glutei, spingere i fianchi dal pavimento in modo che il corpo, dalla parte superiore della schiena ai piedi, formi una linea retta.
- Premi la parte inferiore delle gambe e i piedi nella sfera per la stabilità.
- Usando i muscoli posteriori della coscia, tira i talloni verso il sedere fino a quando i piedi non sono appiattiti sulla sfera di stabilità.
- Torna alla posizione del corpo dritto. Questo è un rappresentante.
- Completa 3 serie di 10-12 ripetizioni.
Cose da considerare
Completa questa routine almeno due volte a settimana per ottenere la parte inferiore del corpo in forma e blast cellulite.
Assicurati di riscaldarti correttamente. Punta su 10 minuti di luce cardio e aggiungi dello stretching dinamico prima di iniziare.
Se gli esercizi diventano troppo facili, aggiungi ripetizioni. Una volta che puoi fare 20 a peso corporeo, aggiungi peso con un bilanciere o un manubrio.
Per ottenere il massimo da questa routine, assicurati di stare mangiando una dieta equilibrata e ricevendo regolarmente cardio. Ridurre il grasso corporeo è la chiave per rivelare un fisico scolpito e spazzare via la cellulite.
La linea di fondo
Segui questa routine, insieme al resto dei nostri suggerimenti, e dovresti iniziare a vedere i risultati in pochi mesi.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere vite più forti, più sane e più felici. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua forma - qualunque cosa possa essere! Ha partecipato al Future of Fitness della rivista Oxygen? nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
