Cos'è la cifosi?
La cifosi si verifica quando vi è un'eccessiva curvatura della colonna vertebrale, causando infine un aspetto simile a gobba nella parte superiore della schiena.
Tra il 20 e il 40 percento degli adulti anziani sperimentano la cifosi. Il più grande cambiamento nella curva toracica si verifica nelle donne di età compresa tra i 50 ei 70 anni.
Cause e trattamento
Alcune delle cause della cifosi includono:
- cambiamenti degenerativi
- fratture da compressione
- debolezza muscolare
- biomeccanica alterata
Il dott. Nick Araza, chiropratico professionista del benessere presso la Santa Barbara Family Chiropractic, afferma di associare la cifosi con una cattiva postura e cattivi schemi di movimento. Dice che solo 20 minuti di cattiva postura possono causare cambiamenti negativi alla colonna vertebrale.
Mentre passi il tempo in una posizione flessa (piegata), la tua testa inizia a mantenere una posizione avanzata. Ciò causa maggiore stress e peso sulla colonna vertebrale e sul collo. La testa dovrebbe essere direttamente sopra il corpo, creando una linea dritta dalle spalle alle orecchie.
Praticando una corretta postura e impegnandosi in esercizi per rafforzare la schiena e il collo, è possibile alleggerire il carico. Questo darà una pausa alla colonna vertebrale.
Perché l'esercizio è importante?
L'esercizio, combinato con una buona postura e cura chiropratica, può aiutare a migliorare la parte superiore della schiena arrotondata.
I ricercatori hanno esaminato l'effetto degli esercizi di estensione della colonna vertebrale sulla cifosi. Hanno scoperto che i forti muscoli della schiena sono meglio in grado di contrastare la trazione in avanti sulla colonna vertebrale. Ciò significa che esercizi che rafforzano i muscoli estensori possono ridurre l'angolo della cifosi.
Lo stesso studio ha rilevato che dopo un anno di esercizio, il progredire della cifosi nelle donne di età compresa tra 50 e 59 è stato ritardato rispetto a quelli che non hanno completato gli esercizi di estensione.
Esercizi da provare
Araza raccomanda questi cinque esercizi per aiutare a prevenire o migliorare la parte superiore della schiena arrotondata. La coerenza è la chiave. Questi esercizi dovrebbero essere ripetuti un minimo di tre o quattro volte alla settimana per vedere i risultati nel tempo.
Consultare sempre un medico prima di iniziare un esercizio di routine e assicurarsi di ascoltare il proprio corpo. Se un esercizio o stiramento causa un aumento del dolore, fermati e cerca aiuto.
1. Immagine speculare
Per questo esercizio, fai semplicemente il movimento opposto della postura che stai cercando di correggere.
- Stare in piedi, contro un muro, se necessario.
- Tocca leggermente il mento e porta la testa indietro direttamente sopra le spalle.
- Senti come se stessi portando le scapole indietro e in basso. Mantieni questa posizione per 30 secondi a 1 minuto. Fai una pausa se inizi a provare dolore.
Se è difficile che la tua testa tocchi il muro mantenendo una posizione di piegatura del mento, puoi appoggiarti un cuscino dietro la testa e premere la testa nel cuscino.
2. Retrazione della testa
Questo esercizio è fatto sdraiato sul pavimento ed è ottimo per i muscoli del collo che sono spesso distesi e deboli.
- Tirare il mento di nuovo verso il pavimento, come se si sta tentando di fare un doppio mento.
- Tenere premuto per 15 secondi. Ripeti da 5 a 10 volte.
3. Superman
- Steso sullo stomaco, estendi le mani davanti alla testa.
- Tenendo la testa in posizione neutra, guardando verso il pavimento, alza le braccia e le gambe verso il soffitto.
- Senti come se ti stavi avvicinando lontano dal tuo corpo con mani e piedi. Tenere premuto per 3 secondi e ripetere 10 volte.
4. Estensione della vita
L'obiettivo di questo esercizio è di allungare i muscoli tesi del torace e rafforzare i muscoli deboli della schiena.
- Iniziare in piedi alto, le ginocchia morbide, il nucleo impegnato, il busto eretto e le scapole indietro e in basso.
- Una volta che ti trovi in una postura ideale, alza le braccia in posizione Y con i pollici puntati alle tue spalle.
- In questa posizione, fai due o tre respiri profondi, concentrandoti sul mantenimento di questa postura durante l'espirazione.
5. Rotolamento della schiuma vertebrale toracica
- Sdraiati sul pavimento con un rullo di schiuma sotto di te, sulla parte centrale della schiena.
- Rotolare delicatamente su e giù sul rullo di schiuma, massaggiando i muscoli della schiena e della colonna vertebrale toracica.
Puoi provare questo con le braccia distese sopra la testa nella posizione di estensione della vita descritta sopra. Fatelo per almeno 30 secondi a 1 minuto.
Il takeaway
Facendo piccole modifiche per prendersi cura della propria postura oggi e prevenire la cifosi, si possono trarre benefici per la salute per gli anni a venire. Quindi, prenditi una pausa dal telefono, esercitati su una buona postura e lavora per una migliore qualità della vita.
