Panoramica
Il tipo più comune di artrite è chiamato osteoartrite (OA). L'OA è una malattia articolare in cui la cartilagine sana che ammortizza le ossa delle articolazioni si rompe con l'usura. Questo può portare a:
- rigidezza
- dolore
- gonfiore
- una gamma limitata di movimento articolare
Fortunatamente, i cambiamenti dello stile di vita come lo yoga gentile hanno dimostrato di migliorare i sintomi dell'OA. La seguente routine di yoga è molto delicata, ma ottenere sempre l'approvazione del proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento.
1. Posa di montagna
- Basta stare in piedi con i lati degli alluci che toccano (i secondi dita dovrebbero essere paralleli e i talloni leggermente divaricati).
- Sollevare e allargare le dita dei piedi, e metterli di nuovo sul pavimento.
- Per ottenere la giusta posizione, puoi oscillare avanti e indietro o da un lato all'altro. L'obiettivo è di avere il peso bilanciato in modo uniforme su ciascun piede. Stare alto con una colonna vertebrale neutra. Le tue braccia saranno ai tuoi lati, i palmi rivolti verso l'esterno.
- Mantieni la posa per 1 minuto, ricordando di respirare profondamente dentro e fuori.
2. Warrior II
- Da una posizione eretta, metti i piedi a circa 4 piedi di distanza.
- Sollevare le braccia in avanti e indietro (non ai lati) finché non sono parallele al pavimento, tenendo i palmi delle mani verso il basso.
- Mantieni il piede destro dritto e ruota il piede sinistro di 90 gradi verso sinistra, allineando i talloni.
- Espira e piega il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra. Il tuo stinco dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
- Allunga le braccia verso l'esterno, mantenendole parallele al pavimento.
- Gira la testa a sinistra e guarda oltre le tue dita distese.
- Mantenere questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi invertire i piedi e ripetere sul lato sinistro.
3. Angolo associato
- Inizia seduto sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te.
- Piega le ginocchia e tira i talloni verso il bacino.
- Abbassa le ginocchia ai lati, premendo insieme la parte inferiore dei piedi.
- Tenere i bordi esterni dei piedi sul pavimento per mantenere la posizione.
Suggerimento: l'obiettivo di questo tratto di Iyengar è quello di avvicinare i talloni al bacino senza sforzarsi troppo. Tenere i bordi esterni dei piedi sul pavimento per mantenere la posizione. Non forzare le ginocchia verso il basso, rimanere rilassati. Puoi tenere questa posa per un massimo di 5 minuti.
4. Posa del personale
Come Mountain Pose, questa è una posa semplice, ma la tecnica è importante per ottenere i migliori risultati.
- Sedersi sul pavimento con le gambe unite e allungarle di fronte a sé (può aiutare a sedersi su una coperta per sollevare il bacino).
- Verifica di avere un corretto allineamento appoggiandoti a un muro. Le tue scapole dovrebbero toccare il muro, ma la parte bassa della schiena e la parte posteriore della testa non dovrebbero.
- Fermate le cosce, premendole mentre le ruotate l'una verso l'altra.
- Fletti le caviglie mentre usi i talloni per comprimere.
- Mantenere la posizione per almeno 1 minuto.
Benefici dello yoga per OA
Mentre si pensa allo yoga principalmente come attività fisica, gli studi hanno dimostrato la sua efficacia nell'alleviare i sintomi dell'OA. Uno studio ha confrontato i pazienti con OA delle mani che hanno provato tecniche di yoga per sei settimane con pazienti che non hanno praticato yoga. Il gruppo che ha praticato lo yoga ha sperimentato un significativo sollievo nella tenerezza articolare, nel dolore durante l'attività e nella gamma di movimento delle dita.
Quando si sceglie il miglior yoga per OA, una buona regola è quella di mantenerlo gentile. Secondo il Johns Hopkins Arthritis Center, una pratica di yoga delicata è importante per le persone con qualsiasi forma di artrite, specialmente quando si inizia per la prima volta. Se hai l'artrite, dovresti evitare lo yoga faticoso, compreso l'Astanga yoga, il Bikram yoga e il power yoga (o la pompa del corpo), che combina lo yoga con altri tipi di esercizi.
Tipi di yoga da provare con OA
La Arthritis Foundation raccomanda i seguenti tipi di yoga dolce per i pazienti affetti da artrite:
- Iyengar: usa oggetti di scena e altri supporti per aiutare a fornire modifiche di pose. Efficace per aiutare con l'OA delle ginocchia.
- Anusara: si concentra su esercizi basati sull'immagine.
- Kripalu: si concentra maggiormente sulla meditazione e meno sull'allineamento del corpo.
- Viniyoga: coordina respiro e movimento.
- Phoenix in aumento: combina pose fisiche con un'enfasi terapeutica.
Linea di fondo
Dei circa 50 milioni di americani con diagnosi di artrite, i Centers for Disease Control and Prevention stimano che 27 milioni hanno OA. Se tu o qualcuno che ami viene diagnosticato l'OA, lo yoga può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità. Inizia lentamente la tua pratica yoga e mantienila delicata. Assicurati di scaldare sempre prima.In caso di dubbio, parla con il tuo medico di quali tipi di yoga potrebbero essere i migliori per la tua particolare condizione, e cerca un istruttore esperto nel lavoro con persone che hanno sintomi simili.
