La gelatina è un prodotto proteico derivato dal collagene.
Ha importanti benefici per la salute grazie alla sua combinazione unica di aminoacidi.
La gelatina ha dimostrato di svolgere un ruolo nella salute delle articolazioni e nella funzionalità cerebrale e può migliorare l'aspetto della pelle e dei capelli.
Cos'è la gelatina?
La gelatina è un prodotto fatto dalla cottura del collagene. È fatto quasi interamente di proteine e il suo esclusivo profilo amminoacidico gli conferisce molti benefici per la salute (1, 2, 3).
Il collagene è la proteina più abbondante presente negli esseri umani e negli animali. Si trova quasi ovunque nel corpo, ma è più abbondante nella pelle, nelle ossa, nei tendini e nei legamenti (4).
Fornisce resistenza e struttura per i tessuti. Ad esempio, il collagene aumenta la flessibilità della pelle e la forza dei tendini. Tuttavia, è difficile mangiare il collagene perché generalmente si trova in parti non appetibili degli animali (5).
Fortunatamente, il collagene può essere estratto da queste parti facendole bollire in acqua. Le persone spesso fanno questo quando stanno facendo brodo per aggiungere sapore e sostanze nutritive.
La gelatina estratta durante questo processo è insapore e incolore. Si dissolve in acqua calda e assume una consistenza gelatinosa quando si raffredda.
Ciò lo ha reso utile come agente gelificante nella produzione alimentare, in prodotti come Jell-O e caramelle gommose. Può anche essere consumato come brodo di ossa o come supplemento (6).
A volte, la gelatina viene ulteriormente elaborata per produrre una sostanza denominata idrolizzato di collagene, che contiene gli stessi amminoacidi della gelatina e ha gli stessi benefici per la salute.
Tuttavia, si dissolve in acqua fredda e non forma una gelatina. Ciò significa che potrebbe essere più appetibile come supplemento ad alcune persone.
Sia la gelatina che l'idrolizzato di collagene sono disponibili come integratori in forma di polvere o granuli. La gelatina può anche essere acquistata in fogli.
Tuttavia, non è adatto per i vegani perché è fatto da parti di animali.
Sommario: La gelatina è fatta cucinando collagene. È quasi interamente proteico e ha molti benefici per la salute. Può essere utilizzato nella produzione alimentare, mangiato come brodo d'ossa o preso come integratore.
È composto quasi interamente da proteine
La gelatina contiene il 98-99% di proteine.
Tuttavia, è una proteina incompleta perché non contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Nello specifico, non contiene l'aminoacido essenziale triptofano (7).
Tuttavia, questo non è un problema, perché è improbabile che mangi la gelatina come unica fonte di proteine. È anche facile ottenere il triptofano da altri cibi ricchi di proteine.
Ecco gli aminoacidi più abbondanti nella gelatina dei mammiferi (8):
- Glycine: 27%
- Proline: 16%
- valina: 14%
- idrossiprolina: 14%
- Acido glutammico: 11%
La composizione esatta dell'amminoacido varia a seconda del tipo di tessuto animale utilizzato e del metodo di preparazione.
È interessante notare che la gelatina è la fonte di cibo più ricca dell'amminoacido glicina, che è particolarmente importante per la vostra salute.
Gli studi hanno dimostrato che, sebbene il tuo corpo possa farcela, di solito non crei abbastanza per coprire i tuoi bisogni. Ciò significa che è importante mangiare abbastanza nella dieta (1).
Il contenuto nutritivo del restante 1-2% varia, ma consiste in acqua e piccole quantità di vitamine e minerali come sodio, calcio, fosforo e folato (9).
Eppure, in generale, la gelatina non è una ricca fonte di vitamine e minerali. Piuttosto, i suoi benefici per la salute sono il risultato del suo esclusivo profilo aminoacidico.
Sommario: La gelatina è composta dal 98-99% di proteine. Il restante 1-2% è acqua e piccole quantità di vitamine e minerali. La gelatina è la fonte di cibo più ricca dell'aminoacido glicina.
La gelatina può migliorare la salute delle articolazioni e delle ossa
Molte ricerche hanno studiato l'efficacia della gelatina come trattamento per problemi alle articolazioni e alle ossa, come l'osteoartrosi.
L'osteoartrosi è la forma più comune di artrite. Succede quando l'ammortizzazione della cartilagine tra le articolazioni si rompe, causando dolore e rigidità.
In uno studio, 80 persone con osteoartrosi hanno ricevuto un supplemento di gelatina o un placebo per 70 giorni. Coloro che hanno assunto la gelatina hanno riportato una significativa riduzione del dolore e della rigidità articolare (10).
In un altro studio, a 97 atleti è stato somministrato un supplemento di gelatina o un placebo per 24 settimane. Coloro che hanno assunto gelatina hanno sperimentato una riduzione significativa del dolore alle articolazioni, sia a riposo che durante l'attività, rispetto a quelli trattati con il placebo (11).
Una revisione degli studi ha trovato che la gelatina era superiore a un placebo per il trattamento del dolore. Tuttavia, la revisione ha concluso che non vi erano prove sufficienti per raccomandare che le persone lo usassero per trattare l'osteoartrite (12).
Gli unici effetti collaterali riportati con gli integratori di gelatina sono un sapore sgradevole e sentimenti di pienezza. Allo stesso tempo, ci sono alcune prove per i loro effetti positivi sui problemi alle articolazioni e alle ossa (13, 14).
Per questi motivi, potrebbe essere utile provare gli integratori di gelatina se riscontri questi problemi.
Sommario: Ci sono alcune prove per l'uso di gelatina per problemi alle articolazioni e alle ossa. Poiché gli effetti collaterali sono minimi, è certamente da prendere in considerazione come supplemento.
La gelatina può migliorare l'aspetto della pelle e dei capelli
Gli studi condotti su integratori di gelatina mostrano risultati positivi per migliorare l'aspetto della pelle e dei capelli.
Uno studio ha fatto mangiare alle donne circa 10 grammi di maiale o pesce collagene (ricorda che il collagene è il componente principale della gelatina).
Le donne hanno sperimentato un aumento del 28% di idratazione della pelle dopo otto settimane di assunzione di collagene di maiale e un aumento del 12% di umidità dopo aver assunto collagene di pesce (15).
Nella seconda parte dello stesso studio, a 106 donne è stato chiesto di mangiare 10 grammi di collagene di pesce o un placebo al giorno per 84 giorni.
Lo studio ha rilevato che la densità di collagene della pelle dei partecipanti aumentava significativamente nel gruppo dato al collagene di pesce, rispetto al gruppo placebo (15).
La ricerca mostra che l'assunzione di gelatina può anche migliorare lo spessore e la crescita dei capelli.
Uno studio ha fornito un supplemento di gelatina o un placebo per 50 settimane a 24 persone con alopecia, un tipo di perdita di capelli.
I numeri di capelli sono aumentati del 29% nel gruppo trattato con gelatina rispetto a poco più del 10% nel gruppo placebo. Anche la massa dei capelli è aumentata del 40% con l'integrazione di gelatina, rispetto a una diminuzione del 10% nel gruppo placebo (16).
Un altro studio ha riportato risultati simili. Ai partecipanti sono stati somministrati 14 grammi di gelatina al giorno, quindi si è verificato un aumento medio dello spessore individuale dei capelli di circa l'11% (17).
Sommario: L'evidenza mostra che la gelatina può aumentare l'umidità e la densità del collagene della pelle. Può anche aumentare lo spessore dei capelli.
Potrebbe migliorare la funzione cerebrale e la salute mentale
La gelatina è molto ricca di glicina, che è stata collegata alla funzione cerebrale.
Uno studio ha rilevato che l'assunzione di glicina migliora significativamente la memoria e alcuni aspetti dell'attenzione (2).
L'assunzione di glicina è stata anche collegata a un miglioramento di alcuni disturbi della salute mentale, come la schizofrenia.
Sebbene non sia del tutto chiaro quale sia la causa della schizofrenia, i ricercatori ritengono che gli squilibri degli aminoacidi possano avere un ruolo.
La glicina è uno degli aminoacidi che sono stati studiati nelle persone con schizofrenia, e gli integratori di glicina hanno dimostrato di ridurre alcuni sintomi (18).
Si è anche scoperto che riduce i sintomi del disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) e del disordine dismorfico del corpo (BDD) (19).
Sommario: La glicina, un amminoacido in gelatina, può migliorare la memoria e l'attenzione. È stato anche trovato che riduce i sintomi di alcune condizioni di salute mentale, come la schizofrenia e il DOC.
La gelatina può aiutarti a perdere peso
La gelatina è praticamente senza grassi e senza carboidrati, a seconda di come è fatta, quindi è a basso contenuto di calorie.
Gli studi dimostrano che potrebbe persino aiutarti a perdere peso.
In uno studio, a 22 persone sono stati somministrati 20 grammi di gelatina. Di conseguenza, hanno sperimentato un aumento degli ormoni noti per ridurre l'appetito e hanno riferito che la gelatina li ha aiutati a sentirsi sazi (20).
Molti studi hanno scoperto che una dieta ricca di proteine può aiutarti a sentirti più pieno. Tuttavia, il tipo di proteina che mangia sembra giocare un ruolo importante (21, 22).
Uno studio ha dato a 23 persone sane la gelatina o la caseina, una proteina presente nel latte, come unica proteina nella loro dieta per 36 ore. I ricercatori hanno scoperto che la gelatina riduce la fame del 44% in più rispetto alla caseina (23).
Sommario: La gelatina può aiutare con la perdita di peso. È a basso contenuto di calorie e ha dimostrato di aiutare a ridurre l'appetito e aumentare la sensazione di pienezza.
Altri vantaggi della gelatina
La ricerca mostra che ci possono essere altri benefici per la salute associati al consumo di gelatina.
Può aiutarti a dormire
L'aminoacido glicina, che è abbondante in gelatina, è stato dimostrato in diversi studi per aiutare a migliorare il sonno.
In due studi di alta qualità, i partecipanti hanno preso 3 grammi di glicina prima di andare a letto. Hanno migliorato significativamente la qualità del sonno, hanno avuto un momento più facile addormentarsi e sono stati meno stanchi il giorno seguente (24, 25).
Circa 1-2 cucchiai (7-14 grammi) di gelatina fornirebbero 3 grammi di glicina (9).
Potrebbe aiutare con il diabete di tipo 2
La capacità della gelatina di aiutare con la perdita di peso potrebbe essere utile per quelli con diabete di tipo 2, dove l'obesità è uno dei principali fattori di rischio.
Oltre a questo, la ricerca ha scoperto che l'assunzione di gelatina può anche aiutare le persone con diabete di tipo 2 a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio, 74 persone con diabete di tipo 2 hanno ricevuto 5 grammi di glicina o un placebo ogni giorno per tre mesi.
Il gruppo con glicina aveva letture HbA1C significativamente più basse dopo tre mesi, oltre a una riduzione dell'infiammazione. L'HbA1C è una misura dei livelli medi di zucchero nel sangue di una persona nel tempo, quindi letture più basse significano un miglior controllo della glicemia (26).
Potrebbe migliorare la salute dell'intestino
La gelatina può anche avere un ruolo nella salute dell'intestino.
Negli studi sui ratti, è stato dimostrato che la gelatina aiuta a proteggere la parete intestinale dai danni, sebbene in questo modo non sia completamente compresa (27).
Uno degli aminoacidi in gelatina, chiamato acido glutammico, viene convertito in glutammina nel corpo. È stato dimostrato che la glutammina migliora l'integrità della parete intestinale e aiuta a prevenire "l'intestino che perde" (3).
Un "intestino che perde" è quando la parete dell'intestino diventa troppo permeabile, consentendo ai batteri e ad altre sostanze potenzialmente dannose di passare dall'intestino al flusso sanguigno, un processo che non dovrebbe avvenire normalmente (28).
Questo è pensato per contribuire alle comuni condizioni intestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Potrebbe ridurre il danno al fegato
Molti studi hanno studiato l'effetto protettivo della glicina sul fegato.
La glicina, che è l'amminoacido più abbondante in gelatina, ha dimostrato di aiutare i ratti con danni al fegato correlati all'alcol. In uno studio, gli animali trattati con glicina hanno avuto una riduzione del danno epatico (29).
Inoltre, uno studio su conigli con lesioni epatiche ha rilevato che dare glicina ha aumentato la funzionalità epatica e il flusso sanguigno (30).
Può rallentare la crescita del cancro
I primi studi su animali e cellule umane indicano che la gelatina può rallentare la crescita di alcuni tumori.
In uno studio su cellule di cancro umano in provette, la gelatina della pelle di maiale ha ridotto la crescita nelle cellule da cancro allo stomaco, cancro del colon e leucemia (31).
Un altro studio ha scoperto che la gelatina della pelle di maiale prolungava la vita dei topi con tumori cancerosi (32).
Inoltre, uno studio condotto su topi viventi ha rilevato che le dimensioni del tumore erano del 50-75% in meno negli animali a cui era stata somministrata una dieta ad alto contenuto di glicina (33).
Detto questo, questo deve essere ricercato molto di più prima che le raccomandazioni possano essere fatte.
Sommario: Ricerche preliminari suggeriscono che gli amminoacidi nella gelatina possono aiutare a migliorare la qualità del sonno, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e proteggere l'intestino.
Come fare la tua gelatina
Puoi comprare gelatina nella maggior parte dei negozi o prepararla a casa da parti di animali.
Puoi usare parti di qualsiasi animale, ma fonti popolari sono manzo, maiale, agnello, pollo e pesce.
Se vuoi provare a farlo da solo, ecco come:
ingredienti
- 3-4 libbre (circa 1,5 kg) di ossa di animali e tessuto connettivo
- Abbastanza acqua per coprire solo le ossa
- 1 cucchiaio (18 grammi) di sale (facoltativo)
Indicazioni
- Metti le ossa in una pentola o fornello lento. Se stai usando sale, aggiungilo ora.
- Versa abbastanza acqua per coprire il contenuto.
- Portare a ebollizione e quindi ridurre il calore a bollire lentamente.
- Cuocere a fuoco lento per un massimo di 48 ore. Più a lungo cuoce, più gelatina estrarrai.
- Filtrare il liquido e quindi lasciarlo raffreddare e solidificare.
- Raschiare il grasso dalla superficie e scartarlo.
Questo è molto simile a come viene prodotto il brodo di ossa, che è anche una fantastica fonte di gelatina.
La gelatina si manterrà per una settimana in frigo o per un anno in freezer. Usalo mescolato in sughi e salse o aggiungilo ai dessert.
Se non si ha il tempo di crearne di propri, allora può anche essere acquistato in fogli, granuli o in polvere. La gelatina pre-preparata può essere mescolata a cibi caldi o liquidi, come stufati, brodi o sughi.
È anche possibile fortificare cibi freddi o bevande con esso, compresi frullati e yogurt. Potresti preferire l'idrolizzato di collagene per questo, poiché ha gli stessi benefici per la salute della gelatina senza la consistenza gelatinosa.
Sommario: La gelatina può essere fatta in casa o acquistata pre-preparata. Può essere mescolato in sughi, salse o frullati.
La linea di fondo
La gelatina è ricca di proteine e ha un profilo aminoacidico unico che gli conferisce molti potenziali benefici per la salute.
È dimostrato che la gelatina può ridurre il dolore alle articolazioni e alle ossa, aumentare la funzionalità cerebrale e ridurre i segni dell'invecchiamento cutaneo.
Perché la gelatina è incolore e senza sapore, è super facile da includere nella vostra dieta.
Puoi fare la gelatina a casa seguendo una semplice ricetta, oppure puoi acquistarla preparata per aggiungere cibo e bevande di tutti i giorni.
