Panoramica
I fagiolini, chiamati anche fagioli schiusi o fagiolini, sono un alimento base in molte cucine degli Stati Uniti. Sono un amato contorno per i potluck di famiglia, i pasti per le vacanze e le cene notturne.
Sia che li sbianchiamo, che saut? loro, o li mangiano direttamente da una lattina, i fagioli verdi sono un'aggiunta nutriente alla vostra dieta.
Ecco alcuni dei benefici per la salute dei fagiolini.
I fagiolini ti aiutano a mantenere un peso sano
Una tazza di fagiolini verdi ha solo 31 calorie, praticamente senza grassi, e solo 3,6 grammi (g) di zucchero. Questa è una fantastica notizia se stai guardando la tua vita.
I fagiolini sono sani per il cuore
I fagiolini non contengono colesterolo. Anche se il tuo corpo ha bisogno di un po 'di colesterolo per una crescita sana delle cellule, troppo fa male a te. Il colesterolo alto può causare accumuli di grasso nelle arterie. Ciò può ridurre il flusso di sangue al cuore e al cervello e causare un infarto o ictus.
Una tazza di fagiolini grezzi contiene 2,7 g di fibra. I fagiolini cotti (bolliti) hanno 4,0 g di fibra, parte della fibra solubile. La fibra solubile può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL o il cosiddetto colesterolo cattivo e i livelli di colesterolo totale. Può anche sostenere la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e riducendo l'infiammazione.
L'American Heart Association raccomanda di non consumare più di 1.500 milligrammi (mg) di sodio al giorno per una salute ottimale del cuore. I fagioli verdi sono naturalmente a basso contenuto di sodio. Una tazza ha solo 6,6 milligrammi (mg).
Troppo sodio nella tua dieta può aumentare la pressione sanguigna. L'ipertensione arteriosa è associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus. Ma attenzione ai fagioli verdi in scatola. Una tazza non trattata contiene 461 mg di sodio. Risciacquare i fagioli verdi in scatola prima di mangiare o scegliere varietà senza sale aggiunto.
I fagiolini sono alimenti a basso contenuto di FODMAP
I FODMAP sono carboidrati non digeriti che sono metabolizzati dai batteri dell'intestino che portano a gas, dolori addominali, diarrea e costipazione, secondo la Cleveland Clinic. Mangiare cibi ricchi di FODMAP può peggiorare le condizioni digestive come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e il reflusso acido. Mangiare cibi a basso contenuto di FODMAP può portare un notevole sollievo ai problemi della tua pancia. I fagiolini sono alimenti a basso contenuto di FODMAP e possono essere apprezzati da molte persone che hanno problemi digestivi cronici.
I fagiolini contengono proteine
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per mantenere:
- ossa sane
- capelli
- organi
- muscoli
Le proteine sono anche essenziali per un sistema immunitario sano. Le proteine vegetali non sono proteine complete; cioè, mancano almeno uno degli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Ma le proteine vegetali sono ancora benefiche. Possono essere combinati con altre proteine durante il giorno per produrre proteine complete. Una tazza di fagiolini verdi ha quasi 2 g di proteine.
I fagiolini sono una buona fonte di vitamine e minerali
I fagiolini contengono molte vitamine essenziali, tra cui il folato. Una tazza di fagiolini verdi contiene 33 microgrammi (mcg) di folato, quasi il 10 percento del valore giornaliero consigliato. Il folato è una vitamina B che aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale e altri difetti alla nascita.
Vitamina C
I fagiolini crudi sono anche una buona fonte di vitamina C. Una tazza contiene 12,2 mg, circa il 25% del valore giornaliero consigliato. La vitamina C è un antiossidante che aiuta a rafforzare il sistema immunitario. È anche parte integrante della produzione di collagene e aiuta a proteggere la pelle dallo stress ossidativo.
Vitamina A
Una tazza di fagiolini verdi fornisce 690 UI di vitamina A, un po 'meno del 15% del valore giornaliero consigliato. La vitamina A non è una singola vitamina. È un gruppo di composti noti come retinoidi. La vitamina A è importante per la salute immunitaria, la riproduzione e la visione sana.
Altre vitamine
Alcune altre vitamine in una tazza di fagiolini verdi includono:
- vitamina K: 43 mcg
- tiamina: 0,1 mg
- niacina: 0,7 mg
- vitamina B-6: 0,14 mg
- vitamina E: 0,41 mg
minerali
I fagiolini sono una buona fonte di minerali, in particolare il manganese. Questo minerale essenziale supporta il tuo metabolismo e ha capacità antiossidanti. Supporta anche la salute delle ossa e promuove la guarigione delle ferite.
Altri minerali in una tazza di fagiolini verdi includono:
- calcio: 37 mg
- ferro: 1,03 mg
- magnesio: 25 mg
- fosforo: 38 mg
- potassio: 211 mg
- zinco: 0,24 mg
Come scegliere e conservare i fagiolini
I fagiolini freschi sono l'opzione più salutare. Cercare i fagioli che sono di colore verde brillante e privo di macchie e macchie nere. I fagioli non dovrebbero essere fragili. Per i benefici più nutrizionali, mangiare i fagiolini freschi il più presto possibile dopo la raccolta o l'acquisto.
La cottura dei fagiolini può causare una riduzione di alcuni nutrienti come la vitamina C, così come lo scongelare i fagiolini surgelati. Di conseguenza, non scongelare i fagiolini surgelati e cuocerli in una piccola quantità d'acqua per il minor tempo necessario.
I fagiolini freschi devono essere conservati in un sacchetto di plastica e consumati entro una settimana.
Ricette di fagioli verdi
Puoi sgranocchiare fagiolini verdi grezzi per riempirti o provare queste idee:
- sbollentare o cuocere a vapore fagiolini freschi e condirli con pomodori a grappolo e aceto balsamico
- gettare i fagiolini freschi in olio d'oliva, pepe macinato fresco e parmigiano grattugiato fresco e arrostire a 425 ° F (218 ° C) fino a ottenere un tenero croccante
- aggiungere i fagioli verdi scottati o al vapore ad un'insalata verde
- saut? fagiolini freschi in olio d'oliva, aglio e succo di limone
- immergere i fagiolini freschi in hummus o yogurt bianco a basso contenuto di grassi aromatizzato con erbe fresche
Linea di fondo
I fagiolini potrebbero non essere il primo alimento che viene in mente mentre pianifichi i tuoi pasti, ma con un po 'di ingenuità possono essere un gustoso cibo da asporto.
