Quando hai l'osteoporosi, ci sono molti nutrienti chiave che devi fornire al tuo corpo per rendere le tue ossa il più forti possibile. Prima di iniziare a costruire la tua dieta di sette giorni, devi prima conoscere i tipi di nutrienti di cui il tuo corpo ha veramente bisogno e quali cibi evitare.
Ecco i nutrienti su cui concentrarsi:
Calcio: Questo minerale è un componente importante del tessuto osseo.
Vitamina D: Questa è la vitamina del tuo compagno per il calcio. Senza abbastanza vitamina D, il tuo corpo non può assorbire correttamente il calcio.
Proteina: Hai bisogno di proteine per mantenere sani i tessuti, compreso il tessuto muscolare. Assunzione di proteine povere è associata ad un aumentato rischio di frattura dell'anca. I ricercatori raccomandano di mangiare tra 0,8 e 2,0 milligrammi (mg) di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Magnesio: Questo minerale ha un ruolo nella costruzione di ossa forti. Tuttavia, la capacità del tuo corpo di assorbire il magnesio diminuisce con l'età. Mangiare una varietà di cibi sani può aiutarti ad avere abbastanza magnesio su base giornaliera.
Vitamina K: I ricercatori hanno identificato una relazione tra vitamina K1 e osteoporosi: le donne con un basso apporto di vitamina K erano a maggior rischio di frattura dell'anca. Chi ha ricevuto più di 254 mg al giorno ha avuto un rischio significativamente ridotto per le fratture dell'anca.
Zinco: Il tuo corpo usa lo zinco per aiutare le ossa a rimanere forti. Assunzioni di zinco basse sono associate a cattiva salute delle ossa.
Alimenti da limitare o evitare:
Alimenti ad alto contenuto di sale: L'eccessivo consumo di sale può causare il rilascio di calcio da parte del corpo, che è dannoso per le ossa. Evitare cibi che contengono più del 20 percento del valore giornaliero raccomandato per il sodio. Limitare l'assunzione a non più di 2.300 mg al giorno, quando possibile.
Alcol: Mentre una moderata quantità di alcol è considerata sicura per le persone con osteoporosi, l'eccesso di alcol può portare alla perdita di massa ossea. Secondo la National Osteoporosis Foundation, le bevande dovrebbero essere limitate a circa due al giorno.
Fagioli / legumi: Mentre i fagioli hanno alcuni attributi salutari per le donne con osteoporosi, sono anche ricchi di fitati. Questi composti influenzano la capacità del corpo di assorbire il calcio. Tuttavia, è possibile ridurre la quantità di fitati nei fagioli: prima immergerli nell'acqua per due o tre ore prima di cuocerli, quindi scolare i fagioli e aggiungere acqua fresca per la cottura.
Eccesso di vitamina A: Troppo di questo nutriente è associato ad avere effetti negativi sulla salute delle ossa. Questo non è probabile che accada attraverso la dieta da solo. Tuttavia, coloro che assumono sia un multivitaminico che un integratore di olio di fegato di pesce (anche ad alto contenuto di vitamina A) al giorno possono avere un aumento del rischio di effetti avversi sulla salute derivanti dal consumo eccessivo di vitamina A.
Il tuo piano di sette giorni
Ora che sai quali nutrienti sono importanti quando hai l'osteoporosi, ecco un piano consigliato di sette giorni. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano alimentare per assicurarti che non interferisca con i farmaci o le condizioni di salute che potresti avere.
Giorno 1
Prima colazione
- 8 once succo d'arancia fortificato con calcio e vitamina D
- 1 tazza di cereali integrali fortificati con vitamina D
- 4 once. latte scremato
Pranzo
- 2,5 once manzo macinato extra-magro su un panino intero (può aggiungere 1 fetta di formaggio americano senza grassi, 1 foglia di lattuga e 2 fette di pomodoro rosso)
- insalata verde con 1 uovo sodo e 2 cucchiai. condimento ipocalorico
- 8 once latte scremato
Spuntino
- 1 arancione
Cena
- 2,5 once petto di pollo
- 1/2 tazza di broccoli
- 3/4 di tazza di riso
- 2 fette di pane francese con 1 cucchiaino. margarina
- 1 tazza di fragole con 2 cucchiai. lite montata in cima
Giorno 2
Prima colazione
- 1 fetta di pane integrale con burro di arachidi, avocado o marmellata di frutta
- 8 once succo d'arancia fortificato con calcio o 4 once. latte scremato
Pranzo
- Chili vegetariano
- insalata verde con 1 uovo sodo e 2 cucchiai. condimento ipocalorico
- piccolo sorbetto al servizio con lamponi
Spuntino
- yogurt magro o magro con frutta a fette o frutti di bosco
Cena
- pasta primavera con pasta integrale, pollo grigliato, zucca gialla, zucchine, carote e pomodorini, condita con olio d'oliva
- insalata di cetrioli, avocado e pomodori
- piccolo sorbetto al limone guarnito con salsa di frutti di bosco
3 ° giorno
Prima colazione
- farina d'avena a cottura lenta preparata con mele e / o uva passa
- 8 once succo d'arancia fortificato con calcio
Pranzo
- panino con falafel pita (può aggiungere cetriolo, lattuga e pomodoro)
- 1 fetta di anguria
Spuntino
- 1 mela, banana o arancia o 1 porzione di fragole
Cena
- burrito di fajita con pollo o bistecca magra, peperoni, cipolle e quinoa su una tortilla di grano intero
- purè di patate dolci
- Mais
4 ° giorno
Prima colazione
- tofu strapazzato con verdure, come peperoni, piselli dolci e spinaci
- patate da colazione arrostite al forno (possono cospargere con latte scremato americano formaggio grattugiato)
Pranzo
- involtino di grano integrale con hummus di peperone rosso, carote grattugiate e pomodoro (si può anche provare la diffusione di fagioli neri o bianchi)
- 1 mela o banana
Spuntino
- frullato di frutta miscelato con yogurt magro o latte scremato
Cena
- pollo grigliato saltato con zucchine, asparagi e funghi
- pannocchia
5 ° giorno
Prima colazione
- cereali integrali con fragole a fette
- 4 once. latte di soia
- 1 piccola banana
Pranzo
- Zuppa thailandese con pasta, spinaci, funghi e mais
- carota e salsa di fagioli, con sedano e / o carote per immersione
- insalata verde con pomodori e basilico
Spuntino
- salsa di ceci o fagioli bianchi
- 1 pita di grano intero tostato, affettata a quattro zampe per immersione
Cena
- Spaghetti integrali con verdure, come cipolle tritate, carote grattugiate e broccoli a cubetti
- piccolo sorbetto con salsa o frutti a bacca
6 ° giorno
Prima colazione
- frittelle di grano intero condite con salsa di mele o frutta diffusa
- 1 piccolo collegamento di salsiccia veggie
- 4 once. latte o succo d'arancia fortificato con calcio
Pranzo
- zuppa di verdure e / o fagioli
- fagioli neri e insalata di mais con peperoni rossi
- 1 mela, banana o arancia
Spuntino
- 4 cubetti di formaggio magro
- cracker o patatine integrali
Cena
- lasagna di spinaci integrali con formaggio magro
- insalata verde, con verdure a scelta
7 ° giorno
Prima colazione
- omelette o quiche con pomodoro, spinaci e altre verdure desiderate
- 8 once succo di calcio o latte scremato
Pranzo
- 4- a 6 once. hamburger al salmone su un panino intero
- purè di patate
Spuntino
- budino di riso o budino di latte preparato con latte magro
- 1 manciata di mandorle non salate
Cena
- nachos conditi con fagioli, avocado e formaggio magro
- Insalata greca con formaggio feta
Questo piano alimentare è stato adottato dalle raccomandazioni dell'American Dietetic Association, il libro "Building Bone Vitality: un piano di dieta rivoluzionario per prevenire la perdita di ossa e l'osteoporosi inversa"? e la International Osteoporosis Foundation, che offre molte ricette per le ossa.
