Perché dovrei usare un ausilio naturale per dormire?
La difficoltà ad addormentarsi è un evento comune. Per molte persone, questo significa problemi a dormire ogni tanto o per un breve periodo di tempo.
In molti casi, questo può essere corretto migliorando l'igiene del sonno. Ciò comprende:
- limitando la sospensione diurna a 30 minuti o meno
- esercitarsi per almeno 10 minuti al giorno
- evitando caffeina e altri stimolanti prima di coricarsi
- passare cibi pesanti, come cibi grassi o fritti, prima di andare a dormire
Se i tuoi problemi di sonno sono rari, potresti voler usare un medicinale da banco (OTC) o un rimedio casalingo per addormentarti. Alcune persone desiderano evitare l'uso di farmaci a favore di un'alternativa più naturale.
Gli aiuti al sonno senza prescrizione sono in genere considerati naturali. Incoraggiano il rilassamento, alleviano l'ansia e promuovono il sonno. Molti aiuti naturali al sonno sono anche collegati ad altri comportamenti che promuovono la salute, come una migliore digestione e sollievo dal dolore.
Dormire abbastanza può essere semplice come cambiare routine, dieta o abitudini. Prova sempre prima gli approcci non-meschini e non-scolari.
I sussidi per il sonno naturale sono più vantaggiosi dei tradizionali ausili per il sonno?
I sussidi per il sonno naturale sono generalmente considerati più sicuri di quelli da banco e da prescrizione. Questo perché tendono ad avere meno effetti collaterali rispetto ai loro omologhi di prescrizione.
Alcune persone temono che l'uso di farmaci con prescrizione medica possa farli diventare dipendenti dal farmaco. Se ciò accade, possono manifestare sintomi di astinenza se decidono di smettere di usarlo. Possono anche avere ancora più difficoltà ad addormentarsi dopo l'interruzione dell'uso.
L'uso di ausili naturali per il sonno per un breve periodo di solito non porta alla dipendenza. I sussidi per il sonno naturale hanno un basso rischio di effetti collaterali o complicanze se usati per un breve periodo.
Le erbe, che sono spesso utilizzate come aiuti naturali al sonno, non sono regolate dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, quindi dovresti usarle con cautela.
Consultare il proprio medico su eventuali interazioni tra un'erba che si desidera utilizzare e tutte le condizioni mediche che hai o farmaci che stai prendendo.
Ausilio per dormire # 1: camomilla
La camomilla è un'erba gentile che ha un effetto calmante. Promuove il rilassamento e il sonno. Uno studio del 2016 ha scoperto che il camomilla è utile per migliorare la qualità del sonno nelle donne postnatali. Ha anche diminuito i sintomi della depressione.
Sebbene non ci sia una dose tipica per la camomilla, puoi usarla in vari modi:
- usa fiori secchi di camomilla per fare il tè
- bustine di tè ripiene e vendute nel tuo negozio di alimentari locale
- Inalare o applicare sulla pelle l'olio essenziale di camomilla diluito
- applicare come una tintura vegetale d'attualità
- prendere in forma di compresse o capsule
Puoi anche trovare quella camomilla:
- aiuta nella digestione
- lenisce e guarisce la pelle
- rilassa i muscoli
- allevia il mal di testa
Non dovresti usare la camomilla se sei allergico allo straccio o qualsiasi altra cosa nella famiglia delle margherite, poiché potresti anche essere allergico alla camomilla. Quindi consultare il proprio medico o un allergologo prima dell'uso.
Se si assumono capsule o compresse di camomilla, non assumere più della dose raccomandata. Ciò potrebbe causare nausea e vomito. Inoltre non dovresti usare la camomilla se hai una condizione ormono-sensibile.
Dovresti sempre diluire l'olio essenziale di camomilla con un olio vettore, come l'olio d'oliva. Assicurati di eseguire un patch test prima di applicare oli essenziali diluiti sulla tua pelle.
Per fare questo, strofinare una quantità di olio essenziale diluito di una monetina all'interno del tuo avambraccio. Se non si verificano irritazioni entro 24 ore, dovrebbe essere sicuro di applicare altrove.
Interrompa l'uso se inizi a manifestare sintomi insoliti. Se i sintomi persistono, consultare il medico.
Gli olii essenziali non dovrebbero mai essere presi internamente.
Aiuto per dormire # 2: Valeriana
La valeriana è una medicina erboristica ricavata dalla radice della pianta. È stato notato per agire come un sedativo, ma è ancora necessaria una maggiore ricerca su questa erba. La valeriana può interagire con alcuni farmaci, quindi è necessario consultare il proprio medico prima dell'uso.
Secondo uno studio del 2011, la valeriana può essere utile nel trattamento dell'insonnia e nel miglioramento della qualità del sonno nelle donne in postmenopausa. I partecipanti allo studio hanno preso 530 milligrammi di estratto di valeriana due volte al giorno per quattro settimane.
La valeriana può essere combinata con luppolo, melissa e altre erbe. È meglio aumentare gradualmente la dose per un periodo di tempo. Una volta che il tuo sonno migliora, dovresti continuare ad usare la valeriana per 2-6 settimane.
Se lo bevi come tè, puoi prendere da 1/4 a 1 cucchiaino da tè fino a tre volte al giorno. Se preferisci prenderlo in capsule, dovresti seguire il dosaggio raccomandato sull'etichetta.
Quando si desidera interrompere l'uso, ridurre lentamente la dose. L'uso brusco può causare sintomi di astinenza o ansia.
La valeriana può anche aiutare a facilitare:
- crampi mestruali e allo stomaco
- dolore muscolare e articolare
- depressione
- mal di testa
La valeriana può causare:
- mal di testa
- pensiero alterato
- mal di stomaco
- vertigini
- irritabilità
Non si dovrebbe usare la valeriana se si verificano sintomi insoliti. Consultare il proprio medico se i sintomi persistono.
Ausilio per dormire # 3: Luppolo
I luppoli sono i fiori femminili della pianta del luppolo. Sono usati per aromatizzare bevande, come la birra, e come una medicina erboristica.
È stato dimostrato che il luppolo migliora il sonno. Uno studio del 2014 ha rilevato che gli studenti universitari che bevevano birra analcolica che contenevano il luppolo miglioravano la loro qualità del sonno.
A volte il luppolo è combinato con altre erbe come la valeriana. Puoi prendere un estratto liquido da 0,5 a 2 millilitri al giorno. Puoi prendere fino a 1 grammo di estratto in polvere tre volte al giorno. Puoi anche bere birra analcolica che contiene il luppolo.
Il luppolo può anche:
- abbassare il colesterolo
- alleviare l'irritabilità
- aiuto in problemi digestivi
- avere proprietà antibatteriche
Il luppolo può peggiorare certi tipi di depressione. Non dovresti prendere il luppolo se hai una condizione ormono-sensibile. Dovresti smettere di usare questo rimedio se inizi a manifestare sintomi insoliti. Se questi sintomi continuano, consultare il medico.
Ausilio notturno n. 4: melatonina
La melatonina è un ormone prodotto nella ghiandola pineale. Controlla i tuoi ritmi circadiani. La melatonina supplementare può aiutarti a addormentarti più velocemente e aumentare la qualità del sonno.
I risultati di uno studio del 2016 hanno dimostrato che la melatonina supplementare è utile come ausilio per il sonno. Gli operai Shift che hanno assunto 3 milligrammi di melatonina sono stati in grado di addormentarsi più rapidamente e trascorrere più tempo dormendo ogni ciclo.
La dose raccomandata è da 1 a 5 milligrammi prima di andare a dormire. Si dovrebbe interrompere l'uso dopo due settimane. Se i disturbi del sonno persistono dopo due settimane di utilizzo, consultare il medico.
La melatonina può anche:
- contribuire ad alleviare i sintomi del jet lag
- aumentare l'immunità
- combattere l'infiammazione
La melatonina può causare:
- veglia nella notte
- depressione
- grogginess
- irritabilità
- crampi allo stomaco
Si dovrebbe interrompere l'uso se si iniziano a riscontrare sintomi insoliti. Se questi sintomi persistono, consultare il medico.
Ausilio per dormire # 5: Passiflora
Passiflora è una pianta contenente sostanze chimiche che producono un effetto calmante. Provoca sensazioni di rilassamento e sonnolenza e talvolta è combinato con altre piante in una miscela di erbe.
Uno studio del 2016 ha mostrato che la passiflora alleviava i disturbi del sonno quando veniva assunta per quattro settimane. I partecipanti allo studio hanno anche sperimentato livelli di ansia ridotti.
Puoi usare l'erba per fare un tè da bere prima di andare a dormire o prenderlo in forma di capsule. La dose liquida raccomandata è di 10-30 gocce di estratto di passiflora prima di coricarsi.
Se preferisci assumere una capsula, la dose è di 90 milligrammi. Non dovresti prendere la passiflora per più di due mesi alla volta.
La passiflora può anche aiutare ad alleviare:
- dolore
- ansia
- spasmi muscolari
- infiammazione
- sintomi della menopausa
La passiflora può causare:
- vertigini
- confusione
- azione muscolare irregolare
- perdita di coordinamento
- coscienza alterata
- vasi sanguigni infiammati
Non prendere la passiflora se stai allattando o sei incinta. Questa erba è anche nota per interagire con molti farmaci e può rendere sedativi e anticoagulanti troppo forti. Le persone su alcuni tipi di antidepressivi non possono prendere la passiflora.
Interrompa l'uso se inizi a manifestare sintomi insoliti. Se i sintomi non svaniscono, consultare il medico.
Ausilio per dormire # 6: lavanda
La lavanda è una pianta profumata usata per fare medicina, profumo e olio. È pensato per aumentare la salute e il benessere. Il suo effetto calmante può aiutare a indurre il sonno.
Uno studio del 2015 ha dimostrato che la lavanda è efficace nel migliorare la qualità del sonno nelle donne dopo il parto. I partecipanti hanno inalato la fragranza alla lavanda prima di dormire per un periodo di otto settimane.
Puoi usare la lavanda nei seguenti modi:
- aggiungere alcune gocce di olio essenziale a un diffusore vicino al letto
- strofinare l'olio essenziale diluito sulla fronte e intorno al naso
- mettere alcune gocce di olio essenziale sul cuscino
- usa la lavanda essiccata per preparare tè o sacchetti profumati
La lavanda può aiutare a:
- alleviare il dolore
- migliorare la circolazione sanguigna
- disinfetta il cuoio capelluto e la pelle
- alleviare il disagio addominale
- allevia il mal di testa
- alleviare i problemi respiratori
Diluire sempre l'olio essenziale di lavanda con acqua o olio vettore, come l'olio d'oliva. Dovresti fare anche un patch test prima di applicare oli essenziali diluiti sulla tua pelle.
Per eseguire un patch test, strofinare una quantità di olio essenziale diluito della misura di una moneta da dieci centesimi all'interno del tuo avambraccio. Se non si verificano irritazioni entro 24 ore, dovrebbe essere sicuro per l'uso.
Se si verificano sintomi insoliti, interrompere l'uso. Consultare il proprio medico se i sintomi persistono.
Gli olii essenziali non dovrebbero mai essere presi internamente.
Ausilio per dormire # 7: Ginseng
Il Ginseng è un'erba usata nella fitoterapia. Si pensa di favorire il sonno e migliorare l'immunità. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti non controlla né regola le erbe, quindi dovresti usarle con cautela. Consultare anche il proprio medico prima dell'uso in modo che possano aiutarvi a valutare il rischio di effetti collaterali o complicanze.
Secondo uno studio del 2013, l'estratto di ginseng rosso ha avuto effetti positivi su persone con problemi di sonno. I partecipanti hanno sperimentato una migliore qualità del sonno dopo aver preso l'estratto per una settimana.
La dose raccomandata è di 800 milligrammi a 2 grammi di ginseng in polvere al giorno. Oppure puoi prendere 10 gocce di una tintura tre volte al giorno.
Puoi prendere il ginseng per un massimo di tre mesi alla volta. Allora dovresti aspettare almeno una settimana prima di prendere di nuovo il ginseng.
Si dice anche che il Ginseng:
- aumentare i livelli di energia
- combattere lo stress
- trattare l'impotenza
Il ginseng può causare:
- mal di testa
- agitazione
- mal di stomaco
- vertigini
- problemi di cuore
- problemi mestruali
Si dovrebbe interrompere l'uso se si iniziano a riscontrare sintomi insoliti. Se i sintomi persistono dopo aver sospeso l'uso, consultare il medico.
Ausilio notturno # 8: 5-idrossitriptofano (5-HTP)
5-HTP è un derivato del triptofano, che è un amminoacido. È usato per aumentare i livelli di serotonina.
Uno studio del 2016 ha dimostrato che il 5-HTP può favorire il sonno se assunto con un altro integratore chiamato acido gamma-aminobutirrico. Si ritiene che la combinazione aumenti la durata del sonno.
5-HTP è disponibile in forma di capsule. La dose raccomandata è compresa tra 150 e 400 milligrammi al giorno, sebbene sia necessario seguire le indicazioni sull'etichetta del prodotto.Non prendere 5-HTP per più di sei settimane.
5-HTP può anche migliorare:
- depressione
- ansia
- mal di testa
5-HTP può causare:
- disagio addominale
- bruciore di stomaco
- perdita di appetito
- gas o gonfiore
Se si verificano sintomi insoliti, interrompere l'uso. Consultare il proprio medico se si verificano ancora i sintomi dopo l'interruzione dell'uso.
Rischi e avvertimenti
Non dovresti usare aiuti naturali per dormire se:
- sei incinta o stai allattando
- stai assumendo sedativi, antidepressivi o altri farmaci da prescrizione
- hai un prossimo intervento chirurgico
Se si dispone di una condizione di salute esistente, consultare il proprio medico prima di utilizzare un ausilio naturale per il sonno. Gli aiuti naturali al sonno possono essere pericolosi se usati da bambini e anziani.
Il medico può anche confermare la dose raccomandata per lei e consigliarti su eventuali rischi potenziali.
Cosa posso fare ora?
Quando inizi a trattare i tuoi problemi di sonno, prova a trovare la causa sottostante. Essere consapevoli di ciò che sta causando un sonno povero, come stress, rumore o disagio. Tenere un diario del sonno può aiutarti a valutare le tue abitudini del sonno e a esaminare le aree di miglioramento.
Gli ausili naturali per dormire dovrebbero essere usati solo come soluzione a breve termine. Se i tuoi problemi di sonno continuano, potrebbero essere un segno di una preoccupazione medica di base.
Dovresti consultare il medico se i tuoi disturbi del sonno persistono o aumentano di gravità. Assicurati di portare il diario del sonno. Il tuo medico può usare le tue osservazioni per aiutare a fare una diagnosi.
Ricorda che effetti collaterali e rischi sono possibili, anche con prodotti naturali. Usa sempre una marca rispettabile. Parla anche con il tuo medico se hai dubbi o domande.
Se non lo sei già, concediti l'abitudine di rilassarti e rilassarti ogni notte. Prendere l'aiuto per il sonno scelto in un determinato momento può essere un promemoria per rallentare il ritmo, rilassarsi e prepararsi per una notte intera di riposo.
