Vivo con disturbo d'ansia generalizzato (GAD). Il che significa che l'ansia si presenta a me ogni giorno, per tutto il giorno. Tanto progresso quanto ho fatto in terapia, mi trovo ancora risucchiato da quello che mi piace chiamare il vortice d'ansia.
Parte del mio recupero ha comportato il riconoscimento quando ho iniziato a scendere nella tana del coniglio e utilizzando gli strumenti per fare un passo (o molti passi). Ho sentito da sempre più persone che è una sfida identificare comportamenti ansiosi per quello che sono, quindi ecco alcune delle mie stesse bandiere rosse, e cosa faccio per aiutare me stesso quando arrivano.
1. Sviluppa la consapevolezza del corpo
Un posto importante per iniziare a riconoscere il tuo comportamento ansioso è il tuo stesso corpo. Molti di noi percepiscono che l'ansia è tutto nelle nostre teste, quando in realtà è anche molto fisica. Quando i miei pensieri iniziano a correre e l'indecisione entra in azione, spengo la mia consapevolezza dalla mia mente verso ciò che mi sta accadendo fisicamente. Quando il mio respiro è diventato più veloce, quando inizio a sudare, quando i miei palmi formicolano, e quando sudisco, so che il mio livello di ansia è in aumento. Le nostre reazioni fisiche all'ansia sono altamente individuali. Alcune persone provano mal di testa, mal di stomaco o mal di schiena, mentre per gli altri, i respiri diventano rapidi e superficiali. Cominciare a notare cosa succede nel mio corpo e come ci si sente mi ha dato un modo potente per individuare i sintomi d'ansia. Anche se non sono sicuro di cosa mi sta facendo diventare ansioso, prendere atto dei miei cambiamenti fisici mi aiuta a rallentare e?
2. Fai respiri profondi e lenti
La prima volta che ho appreso della respirazione profonda era nell'ospedale psichiatrico. ?Sì!? Ho pensato: "Respiro e l'ansia si fermerà". Non ha funzionato. Ero ancora nel panico. Mentre dubitavo che mi stesse aiutando, l'ho mantenuto per mesi e mesi. Soprattutto perché ogni terapeuta e psichiatra mi hanno detto di farlo, quindi ho pensato che c'era qualcosa da dire loro, e a quel punto non avevo nulla da perdere. Ci è voluto un sacco di pratica per il lavoro sul respiro per fare la differenza. Mentre faccio respiri profondi nel mezzo di un attacco di panico contribuirà in una certa misura, ho scoperto che il vero potere della respirazione profonda si verifica ogni giorno - quando penso alla mia giornata, oa guidare al lavoro, o alla mia scrivania o cucinare la cena. Non aspetterò fino a quando non sarò in piena crisi d'ansia per respirare profondamente. Non appena i miei pensieri iniziano a correre, o sento qualcuno dei miei sintomi fisici, il mio respiro profondo entra in gioco. A volte, lascio la mia scrivania per qualche minuto e sto fuori e respiro. Oppure accosto e inspiro, espiro. È qualcosa che posso usare ovunque per aiutarmi a premere il pulsante di pausa e ricollegarmi al mio corpo.
3. Esaminare il quotidiano
Per me, l'ansia non è focalizzata sui grandi eventi catastrofici. Piuttosto, è nascosto nelle mie attività quotidiane. Dalla scelta di cosa indossare, alla pianificazione di un evento, all'acquisto di un regalo, divento ossessionato dal trovare la soluzione perfetta. Dalle piccole decisioni ai grandi, confronterò e controllerò tutte le opzioni finché non mi sarò esaurito. Prima del mio episodio di grave depressione e ansia nel 2014, non pensavo di avere un problema di ansia. Shopping, overachieving, people pleasing, fear of failure - ora posso guardare indietro e vedere che l'ansia ha definito molte delle mie abitudini personali e professionali. Diventare educato sui disturbi d'ansia mi ha aiutato molto. Ora, so come chiamarlo. So quali sono i sintomi e posso collegarli al mio comportamento. Per quanto frustrante possa essere, almeno ha più senso. E non ho paura di ricevere aiuto professionale o assumere farmaci. Di sicuro batte cercando di affrontarlo da solo.
4. Intervenire nel momento
L'ansia è come una palla di neve: una volta che inizia a rotolare in discesa, è molto difficile fermarlo. Consapevolezza del corpo, respirazione e conoscenza dei miei sintomi sono solo un lato della medaglia. L'altro sta effettivamente cambiando il mio comportamento ansioso, che in questo momento è estremamente difficile da fare perché il momento è così potente. Qualunque sia la necessità sta guidando il comportamento ansioso sembra urgente e terribile - e, per me, che di solito è una paura soggetta al rifiuto o non essere abbastanza bravi. Nel corso del tempo, ho scoperto che posso quasi sempre guardare indietro e vedere che scegliere il vestito perfetto non era così importante nel grande schema delle cose. Spesso, l'ansia non riguarda proprio ciò di cui siamo preoccupati.
Questi sono alcuni strumenti che mi aiutano ad intervenire con me stesso nel momento:
Sto solo camminando. Se vengo risucchiato dall'indecisione e continuo a controllare, ricercare o andare avanti e indietro, mi incoraggio gentilmente a lasciar perdere per ora.
Impostare un timer sul mio telefono. Mi concedo 10 minuti in più per controllare diverse opzioni, e poi ho bisogno di fermarmi.
Mantenere l'olio di lavanda nella mia borsa. Tiro fuori la bottiglia e la annuso nei momenti in cui sento aumentare l'ansia. Mi distrae e coinvolge i miei sensi in un modo diverso.
Parlando con me stesso, a volte ad alta voce. Riconosco che mi sento spaventato e mi chiedo cos'altro posso scegliere di fare per aiutarmi a sentirmi al sicuro.
Essere attivo. Allenarsi, fare una breve passeggiata o anche solo alzarmi e distendersi mi aiuta a riconnettermi con il mio corpo e mi toglie dall'intensità del momento. Avere a portata di mano alcune attività di backup aiuta: cucinare, fare artigianato, guardare un film o pulire può aiutarmi a scegliere un percorso diverso.
5. Non aver paura di chiedere aiuto
Mi sono reso conto che l'ansia è comune. In realtà, è la malattia mentale più comune negli Stati Uniti. Quindi molti altri sperimentano sintomi di ansia, anche se non viene diagnosticato un disturbo d'ansia. Mentre io non indosso un cartello intorno al collo che dice? PROBLEMA DELL'ANSIA? Parlo con la famiglia, gli amici e anche alcuni colleghi a riguardo.Non riesco a sottolineare quanto questo mi abbia aiutato. Mi ha mostrato che non sono solo. Imparo da come gli altri riescono a farcela e li aiuto condividendo le mie esperienze. E mi sento meno isolato quando le cose si fanno difficili. Chi è più vicino a me può aiutarmi a riconoscere quando la mia ansia sta diventando più forte, e mentre non è sempre facile da ascoltare, lo apprezzo. Non saprebbero come essere lì per me se non condividessi.
Conoscere la mia ansia è stata la chiave per aiutarmi a sbloccarlo. Abituavo a sorvolare i comportamenti che mi preoccupavano e non mi sintonizzavano su come il mio corpo reagiva allo stress. Anche se è stato difficile da affrontare, è quasi un sollievo capire come GAD mi impatta di giorno in giorno. Più consapevolezza sviluppo, meno spesso mi ritrovo risucchiata nel vortice. Senza questa conoscenza, non ho potuto ottenere l'aiuto di cui avevo bisogno dagli altri e, cosa più importante, non ho potuto ottenere l'aiuto di cui ho bisogno da me stesso.
Amy Marlow vive con disturbo d'ansia generalizzato e depressione ed è un oratore pubblico con il Alleanza nazionale sulla malattia mentale. Una versione di questo articolo è apparsa per la prima volta sul suo blog, Blu Azzurro, che è stato nominato uno di Healthline i migliori blog sulla depressione.
