Panoramica
L'industria dei succhi e dei frullati ha preso d'assalto gli Stati Uniti. Secondo le ricerche di mercato, i bar di succhi e frullati fruttano un totale di $ 2 miliardi all'anno. Ma che tu stia biforcando una buona quantità di denaro in un juice bar alla moda o facendo le tue bevande fruttate a casa, è importante capire i benefici per la salute e le implicazioni di ciò che stai bevendo.
Frutta e verdura sono buone per te - nessuno potrebbe discutere con quello. Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani suggeriscono di mangiare 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdura ogni giorno. Se consumato a questi livelli, i prodotti freschi possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro, contribuendo anche a gestire il peso.
Ma secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli americani non ne hanno mai abbastanza. Questo fa parte dell'estrazione di spremitura e miscelazione: entrambi rendono più facile ottenere più frutta e verdura nella tua dieta.
Qual è la differenza tra spremitura e fusione?
La differenza tra juicing e blending è ciò che viene lasciato fuori dal processo.
Con la spremitura, stai essenzialmente rimuovendo tutti i materiali fibrosi, lasciando solo il liquido della frutta e della verdura. Con la miscelazione, ottieni tutto - la polpa e la fibra che riempiono i prodotti. È qui che iniziamo a separare i vantaggi delle due opzioni.
Juicing 101
- quantità più concentrate di vitamine e sostanze nutritive
- più facile assorbimento dei nutrienti
- alcuni succhi contengono più zucchero di bibite
- mancanza di fibre, essenziale per una sana digestione, controllo dello zucchero nel sangue e riduzione del rischio di malattie cardiache
- frutta e verdura miscelate conservano tutte le loro fibre per una sana digestione
- le parti fibrose di frutta e verdura ti riempiono e contengono anche antiossidanti
Miscelazione 101
Concentrazione nutritiva
Quando spremete frutta e verdura, potete ottenere nutrienti più concentrati e più facilmente assorbibili. Questo perché la maggior parte delle vitamine e dei minerali che si trovano all'interno di un frutto sono tipicamente nel succo - non la polpa e il materiale fibroso che si otterrebbe anche in un frullato. Ma non è tutta la storia.
Contenuto di fibre
I succhi contengono poca o nessuna fibra. La fibra è incredibilmente importante per una corretta digestione e buona salute.
La fibra solubile, come quella che si trova nelle mele, nelle carote, nei piselli, nei fagiolini e negli agrumi, si dissolve nell'acqua e rallenta la digestione, che aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue. La fibra insolubile, che si trova in verdure come il cavolfiore, le patate e le verdure a foglia scura, aggiunge volume alle tue feci e stimola l'intestino all'azione.
antiossidanti
La fibra non è l'unica cosa presente nella polpa di frutta e verdura. Uno studio del 2012 ha confrontato la presenza di sostanze fitochimiche - composti antiossidanti con potenziali proprietà anti-cancro - nel succo di pompelmo contro i pompelmi miscelati. I ricercatori hanno scoperto che il frutto miscelato aveva una maggiore concentrazione del composto benefico perché quel composto si trova principalmente nelle membrane fibrose del frutto.
Facilità di digestione
I sostenitori del juicing suggeriscono che mangiare frutta e verdura senza la fibra dà al tuo corpo una pausa dal duro lavoro della digestione. Inoltre suggeriscono che migliora l'assorbimento dei nutrienti.
Un'analisi ha confermato che il beta-carotene, un carotenoide benefico, ottenuto da prodotti succulenti piuttosto che da forme alimentari integrali, ha portato a livelli più elevati di beta-carotene nel sangue. Molti studi hanno rilevato che livelli più alti di plasma o di livelli di beta-carotene nel sangue predicono un rischio di cancro più basso. I ricercatori hanno affermato che la fibra solubile riduce l'assorbimento di beta-carotene del 30-50%.
Tuttavia, hanno anche sottolineato che anche la miscelazione è vantaggiosa. Mentre la fibra rimane presente nella miscelazione, le pareti cellulari degli alimenti vengono scomposte. Ciò consente un miglior assorbimento del beta-carotene.
In alcune malattie e condizioni malassorbenti, si raccomandano diete a basso contenuto di fibre e di basso residuo. In questi casi, la spremitura sarebbe appropriata.
Mentre la ricerca è limitata, ci sono prove aneddotiche da parte di persone che hanno completato digiuni e digiuni e hanno riportato una serie di benefici per la salute. Detto questo, la fibra è spesso sottoutilizzata, causando effetti nocivi sulla salute. Pertanto, consumare cibi miscelati più spesso degli alimenti juiced può fornire i benefici di cibi integrali e cibi succulenti.
zucchero
Il consumo di zucchero è un importante svantaggio sia della spremitura che della miscelazione, afferma la dietista Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer dice che sia i succhi sia i frullati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue - ma gli effetti sono più rapidi e drammatici con il succo.
Con frutta e verdure miscelate, ci sono solo così tanti che puoi bere prima di iniziare a sentirti pieno. La polpa, la pelle e la fibra aiutano ad aumentare il volume della bevanda, che ti riempie e limita il consumo calorico totale. Ma con il succo, puoi consumare la stessa quantità di frutta e verdura e non sentirti ancora soddisfatto.
Alcuni succhi di frutta freschi commerciali contengono tanto o anche più zucchero rispetto alle bibite. Una ricerca pubblicata nel 2014 ha rilevato che in media i succhi di frutta contengono 45,5 grammi di fruttosio per litro, non lontano dalla media di 50 grammi per litro di bibite.
Si è scoperto che il succo di mela della Minestra domestica conteneva 66 grammi di fruttosio per litro, più alto di Coca-Cola e Dr. Pepper! Anche se gli smoothies possono avere meno, lo zucchero dovrebbe essere una preoccupazione a prescindere.
Il takeaway
La spremitura ha una serie di benefici, tra cui una maggiore concentrazione di nutrienti per oncia, un maggiore consumo di frutta e verdura e un maggiore assorbimento di sostanze nutritive. Può anche aiutare le persone che hanno difficoltà a mangiare le verdure per assecondare il gusto.
D'altra parte, con i juicing ti stai perdendo una fibra importante. Potresti anche perdere altri importanti composti presenti nella polpa e nelle membrane del prodotto.
Con la miscelazione, ottieni tutto ciò che la frutta e la verdura hanno da offrire, ma la consistenza polposa potrebbe non essere appetitosa per alcuni.
In entrambi i casi, c'è un avvertimento su tutti i benefici: lo zucchero. A causa dello zucchero, Gomer richiede cautela, soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Alcuni esperti ritengono che sia possibile minimizzare l'aumento di zucchero nel sangue dalle calorie liquide aggiungendo fonti di fibre, proteine o grassi, come avocado, semi di chia, proteine in polvere o yogurt greco non zuccherato. Ma altri non sono d'accordo.
? Non raccomandiamo alcuna quantità di calorie liquide ,? dice Gomer. ? Per la perdita di peso, mangiare sempre i frutti e le verdure - non li bevo. Se la perdita di peso non è un problema, allora il frullato vincerebbe il premio rispetto alla spremitura.
