Il digiuno intermittente è un modello alimentare in cui si alternano periodi di digiuno e digiuno.
Numerosi studi dimostrano che può avere potenti benefici per il corpo e il cervello.
Ecco 10 benefici per la salute basati sull'evidenza del digiuno intermittente.
1. Il digiuno intermittente cambia la funzione delle cellule, dei geni e degli ormoni
Quando non mangi per un po ', accadono diverse cose nel tuo corpo.
Ad esempio, il tuo corpo avvia importanti processi di riparazione cellulare e modifica i livelli ormonali per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.
Ecco alcuni dei cambiamenti che si verificano nel tuo corpo durante il digiuno:
- Livelli di insulina: I livelli ematici di insulina diminuiscono significativamente, il che facilita la combustione dei grassi (1).
- Ormone della crescita umano: I livelli ematici di ormone della crescita possono aumentare fino a 5 volte (2, 3). Livelli più elevati di questo ormone facilitano la combustione dei grassi e il guadagno muscolare e hanno numerosi altri benefici (4, 5).
- Riparazione cellulare Il corpo induce importanti processi di riparazione cellulare, come la rimozione di materiale di scarto dalle cellule (6).
- Espressione genica: Ci sono cambiamenti benefici in diversi geni e molecole legate alla longevità e alla protezione contro le malattie (7, 8).
Molti dei benefici del digiuno intermittente sono legati a questi cambiamenti negli ormoni, nell'espressione genica e nella funzione delle cellule.
Linea di fondo: Quando digiuni, i livelli di insulina diminuiscono e l'ormone della crescita umano aumenta. Le tue cellule iniziano anche importanti processi di riparazione cellulare e cambiano i geni che esprimono.
2. Il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso e grasso della pancia
Molti di quelli che provano il digiuno intermittente lo fanno per perdere peso (9).
In generale, il digiuno intermittente ti farà mangiare meno pasti.
A meno che non compensi mangiando molto di più durante gli altri pasti, finirai per assumere meno calorie.
Inoltre, il digiuno intermittente migliora la funzione ormonale per facilitare la perdita di peso.
Livelli di insulina più bassi, livelli di ormone della crescita più alti e quantità aumentate di noradrenalina aumentano la scomposizione del grasso corporeo e ne facilitano l'uso per produrre energia.
Per questo motivo, il digiuno a breve termine in realtà aumenta il tuo tasso metabolico del 3,6-14%, aiutandoti a bruciare ancora più calorie (10, 11).
In altre parole, il digiuno intermittente funziona su entrambi i lati dell'equazione delle calorie. Aumenta il tasso metabolico (aumenta le calorie) e riduce la quantità di cibo che si mangia (riduce le calorie in).
Secondo una review 2014 della letteratura scientifica, il digiuno intermittente può causare una perdita di peso del 3-8% in 3-24 settimane (12). Questa è una quantità enorme.
Le persone hanno perso anche il 4-7% della loro circonferenza della vita, il che indica che hanno perso un sacco di grasso della pancia, il grasso dannoso nella cavità addominale che causa la malattia.
Uno studio di revisione ha anche dimostrato che il digiuno intermittente ha causato meno perdite muscolari rispetto alla restrizione calorica continua (13).
Tutto sommato, il digiuno intermittente può essere uno strumento di perdita di peso incredibilmente potente. Maggiori dettagli qui: Come il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso.
Linea di fondo: Il digiuno intermittente ti aiuta a mangiare meno calorie, aumentando leggermente il metabolismo. È uno strumento molto efficace per perdere peso e grasso della pancia.
3. Il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all'insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è diventato incredibilmente comune negli ultimi decenni.
La sua caratteristica principale sono i livelli elevati di zucchero nel sangue nel contesto della resistenza all'insulina.
Tutto ciò che riduce la resistenza all'insulina dovrebbe aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e proteggere dal diabete di tipo 2.
È interessante notare che il digiuno intermittente ha dimostrato di avere importanti benefici per la resistenza all'insulina e porta ad una notevole riduzione dei livelli di zucchero nel sangue (12).
Negli studi sull'uomo a digiuno intermittente, il digiuno di zucchero nel sangue è stato ridotto del 3-6%, mentre l'insulina a digiuno è stata ridotta del 20-31% (12).
Uno studio condotto su ratti diabetici ha anche dimostrato che il digiuno intermittente è protetto contro i danni renali, una delle complicanze più gravi del diabete (13).
Ciò che questo implica, è che il digiuno intermittente può essere altamente protettivo per le persone che sono a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Tuttavia, potrebbero esserci alcune differenze tra i sessi. Uno studio condotto su donne ha mostrato che il controllo della glicemia peggiora effettivamente dopo un protocollo di digiuno intermittente di 22 giorni (14).
Linea di fondo: Il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, almeno negli uomini.
4. Il digiuno intermittente può ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione nel corpo
Lo stress ossidativo è uno dei passi verso l'invecchiamento e molte malattie croniche (14).
Coinvolge molecole instabili chiamate radicali liberi, che reagiscono con altre importanti molecole (come proteine e DNA) e le danneggiano (15).
Diversi studi dimostrano che il digiuno intermittente può aumentare la resistenza del corpo allo stress ossidativo (16, 17).
Inoltre, gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può aiutare a combattere l'infiammazione, un altro fattore chiave di tutti i tipi di malattie comuni (17, 18, 19).
Linea di fondo: Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può ridurre il danno ossidativo e l'infiammazione nel corpo. Questo dovrebbe avere benefici contro l'invecchiamento e lo sviluppo di numerose malattie.
5. Il digiuno intermittente può essere benefico per la salute del cuore
Le malattie cardiache sono attualmente il più grande killer del mondo (20).
È noto che vari indicatori di salute (i cosiddetti "fattori di rischio") sono associati a un aumento o diminuzione del rischio di malattie cardiache.
Il digiuno intermittente ha dimostrato di migliorare numerosi e diversi fattori di rischio, tra cui la pressione sanguigna, il colesterolo totale e LDL, i trigliceridi nel sangue, i marcatori infiammatori e i livelli di zucchero nel sangue (12, 21, 22, 23).
Tuttavia, molto di questo si basa su studi sugli animali. Gli effetti sulla salute del cuore devono essere studiati molto di più negli esseri umani prima che le raccomandazioni possano essere fatte.
Linea di fondo: Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può migliorare numerosi fattori di rischio per malattie cardiache come pressione sanguigna, livelli di colesterolo, trigliceridi e marcatori infiammatori.
6. Il digiuno intermittente induce vari processi di riparazione cellulare
Quando digiuniamo, le cellule del corpo avviano un processo cellulare di "eliminazione dei rifiuti" chiamato autofagia (7, 24).
Ciò comporta la distruzione delle cellule e il metabolismo delle proteine spezzate e disfunzionali che si accumulano all'interno delle cellule nel tempo.
L'aumento dell'autofagia può fornire protezione contro diverse malattie, tra cui il cancro e il morbo di Alzheimer (25, 26).
Linea di fondo: Il digiuno innesca una via metabolica chiamata autofagia, che rimuove il materiale di scarto dalle cellule.
7. Il digiuno intermittente può aiutare a prevenire il cancro
Il cancro è una malattia terribile, caratterizzata dalla crescita incontrollata delle cellule.
È stato dimostrato che il digiuno ha numerosi effetti benefici sul metabolismo che possono portare a ridurre il rischio di cancro.
Sebbene siano necessari studi sull'uomo, prove promettenti da studi su animali indicano che il digiuno intermittente può aiutare a prevenire il cancro (27, 28, 29, 30).
Vi sono anche alcune prove sui pazienti con cancro umano, che dimostrano che il digiuno ha ridotto vari effetti collaterali della chemioterapia (31).
Linea di fondo: È stato dimostrato che il digiuno intermittente aiuta a prevenire il cancro negli studi sugli animali. Un documento sull'uomo ha dimostrato che può ridurre gli effetti collaterali causati dalla chemioterapia.
8. Il digiuno intermittente è buono per il tuo cervello
Ciò che è buono per il corpo è spesso utile anche per il cervello.
Il digiuno intermittente migliora varie caratteristiche metaboliche note per essere importanti per la salute del cervello.
Ciò include riduzione dello stress ossidativo, riduzione dell'infiammazione e riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e insulino-resistenza.
Diversi studi su ratti hanno dimostrato che il digiuno intermittente può aumentare la crescita di nuove cellule nervose, che dovrebbero avere benefici per la funzione cerebrale (32, 33).
Aumenta anche i livelli di un ormone cerebrale chiamato fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) (32, 34, 35), una carenza della quale è stata implicata nella depressione e in vari altri problemi cerebrali (36).
Studi su animali hanno anche dimostrato che il digiuno intermittente protegge dai danni cerebrali dovuti a ictus (37).
Linea di fondo: Il digiuno intermittente può avere importanti benefici per la salute del cervello. Può aumentare la crescita di nuovi neuroni e proteggere il cervello dai danni.
9. Il digiuno intermittente può aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer
La malattia di Alzheimer è la malattia neurodegenerativa più comune al mondo.
Non esiste una cura disponibile per il morbo di Alzheimer, quindi evitare di presentarsi in primo luogo è fondamentale.
Uno studio sui ratti mostra che il digiuno intermittente può ritardare l'insorgenza della malattia di Alzheimer o ridurne la gravità (38).
In una serie di casi clinici, un intervento sullo stile di vita che includeva digiuni quotidiani a digiuno era in grado di migliorare significativamente i sintomi dell'Alzheimer in 9 pazienti su 10 (39).
Studi sugli animali suggeriscono anche che il digiuno può proteggere contro altre malattie neurodegenerative, tra cui il morbo di Parkinson e di Huntington (40, 41).
Tuttavia, è necessaria più ricerca negli esseri umani.
Linea di fondo: Studi su animali suggeriscono che il digiuno intermittente può essere protettivo contro malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.
10. Il digiuno intermittente può prolungare la durata della tua vita, aiutandoti a vivere più a lungo
Una delle applicazioni più interessanti del digiuno intermittente potrebbe essere la sua capacità di prolungare la durata della vita.
Studi sui ratti hanno dimostrato che il digiuno intermittente prolunga la durata della vita in modo simile alla restrizione calorica continua (42, 43).
In alcuni di questi studi, gli effetti erano piuttosto drammatici. In uno di questi, i ratti che digiunavano a giorni alterni vivevano l'83% in più dei ratti che non erano stati digiunati (44).
Anche se questo è ben lungi dall'essere dimostrato negli esseri umani, il digiuno intermittente è diventato molto popolare tra la folla anti-invecchiamento.
Dati i noti benefici per il metabolismo e tutti i tipi di indicatori di salute, è logico che il digiuno intermittente possa aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana.
Puoi trovare maggiori informazioni sul digiuno intermittente in questa pagina: Digiuno intermittente 101 - The Ultimate Beginner's Guide.
