Panoramica
La vitamina B-6, o piridossina, è una delle otto vitamine del gruppo B. I nutrienti di questa famiglia di vitamine essenziali sono necessari per le funzioni vitali in tutto il corpo. Queste funzioni includono la riduzione dello stress e il mantenimento di una buona salute generale.
La vitamina B-6 è spesso carente nella dieta americana media. È disponibile in forma di supplemento, ma puoi anche prendere l'alimentazione con questi 15 alimenti. È sempre meglio prendere le tue vitamine attraverso i cibi.
1. Latte
Una carenza di vitamina B-6 può causare seri problemi di salute. Avere troppo poco può influenzare negativamente il sistema nervoso centrale. Questo è particolarmente vero per i bambini. Assicurare che sia i bambini che gli adulti bevano latte ogni giorno può aiutare a mantenere alti i livelli.
Una tazza di latte vaccino o di capra fornisce il 5% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B-6. Il latte scremato e l'1% di latte sono scelte a basso contenuto di grassi e nutrienti. Il latte fornisce anche elevate quantità di vitamina B-12 e calcio. Se tieni giù un bicchiere di latte non è la tua tazza di tè, prova invece a versarlo su un cereale per la colazione a basso contenuto di zucchero fortificato.
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2. Ricotta
La vitamina B-6 è una vitamina idrosolubile, che si trova nel contenuto proteico del siero di latte del formaggio. Più si ha il siero di latte, più è probabile che B-6 contenga. Altri nutrienti idrosolubili presenti nel siero di latte comprendono tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), acido folico e niacina (vitamina B-3). Il formaggio più alto nel siero è la ricotta.
Adorato per la sua consistenza morbida e il gusto morbido, la ricotta si trova comunemente in molte specialità italiane, tra cui lasagne e cheesecake. È anche usato in quiche e in frittelle, come questa deliziosa versione al limone e mirtillo.
3. Salmone
Questo pesce sano per il cuore ha una delle più alte concentrazioni di vitamina B-6 disponibile nel cibo. B-6 è importante per la salute surrenale. Le ghiandole surrenali producono ormoni importanti, tra cui cortisolo, adrenalina e aldosterone. Gli ormoni prodotti nelle ghiandole surrenali aiutano a regolare la pressione sanguigna e lavorano per controllare lo zucchero nel sangue. Il salmone è ricco di molti altri nutrienti ed è una fonte di proteine a basso contenuto di grassi.
Il salmone può essere trovato in molti menu del ristorante. Se cucini il salmone a casa, cerca varietà selvatiche. Questi hanno concentrazioni più elevate di B-6 rispetto al salmone d'allevamento. Prova a sperimentare con diverse spezie e tecniche di preparazione. Il salmone può essere cotto alla griglia, grigliato, saltato in padella, cotto al forno e saltato in padella. È delizioso in stile teriyaki, cotto con salsa teriyaki a basso contenuto di zucchero, semi di sesamo, aglio schiacciato e lime.
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4. Tonno (pinna gialla e tonno bianco)
La vitamina B-6 aiuta a produrre l'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno attraverso il sangue. Concentrazioni molto elevate di B-6 si possono trovare nel tonno, specialmente nelle varietà di albacora e pinna gialla. Le più alte concentrazioni di B-6 si trovano nella bistecca di tonno, anche se il tonno in scatola può anche contenere livelli significativi. Come il salmone, è alto in quegli acidi grassi omega-3 che si trovano nei pesci d'acqua fredda. Se hai 30 minuti di tempo libero, prova questa ricetta di Taste of Home con l'aglio alle erbe grigliate di tonno.
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5. Uova
Non importa come li cucini, due uova forniscono il 10% del valore giornaliero raccomandato per la vitamina B-6, così come proteine e altri nutrienti. Le uova sono un alimento versatile, ricco di nutrizione. Fanno la colazione perfetta, ma servono anche come pranzo, brunch o cena facili da preparare. Prova questa ricetta per frittata la prossima volta che non riesci a pensare a cosa cucinare, o frusta una frittata piena di verdura per aggiungere fibra.
6. Fegato di pollo
Questo alimento altamente nutriente non è così popolare come una volta, ma è una grande fonte di proteine, folati e vitamina A, così come B-6 e B-12. B-6 aiuta il tuo corpo ad abbattere e ad usare le proteine in modo efficiente. I fegatini di pollo sono deliziosi, facili da preparare e poco costosi. Prova un pollo al fegato? con peperoni verdi e cipolle. Gli unici condimenti necessari sono un pizzico di sale e pepe. Prova a resistere a cuocere troppo i fegatini perché potrebbero renderli gommosi.
7. Manzo
La carne, tra cui hamburger e bistecche, spesso ottiene un brutto colpo di nutrizione. Il manzo può essere ricco di grassi, ma fornisce anche una quantità significativa di proteine e altri nutrienti, compresa la vitamina B-6. Se si opta per carne bovina nutrita con erba e magra, si può beneficiare della nutrizione eliminando gran parte del grasso. La carne è un alimento versatile per tutto l'anno. Con il freddo, può essere trasformato in un'accogliente zuppa d'orzo o stufato di manzo. Nei mesi più caldi, è perfetto per le grigliate.
8. Carote
Un bastoncino di carota medio fornisce tanta vitamina B-6 come un bicchiere di latte, oltre a fibre e quantità molto elevate di vitamina A. Puoi mangiare carote crude, cotte o liquefatte in un frullato o succo di frutta. La vitamina B-6 aiuta a formare la guaina proteica attorno alle cellule nervose, chiamata mielina. Tritare le carote per preparare l'insalata di uvetta o lanciarle in una padella vegetale - entrambi ottimi modi per aggiungere questo nutriente importantissimo alla vostra dieta.
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9. Spinaci
La vitamina B-6 aiuta a produrre anticorpi, che aiutano a prevenire infezioni e malattie. Gli spinaci sono ricchi di B-6, nonché di vitamine A e C, più ferro. Per una vera delizia, prova a piegare questo versatile verde in polpettone arrotolato italiano. È anche fantastico in una frittata o come un'insalata fresca con mirtilli e scaglie di mandorle.
10. Patata dolce
Nonostante il loro gusto dolce, le patate dolci non sono un piacere colpevole. Uno spud di medie dimensioni fornisce il 15% del valore giornaliero raccomandato per la vitamina B-6. Le patate dolci hanno anche molte fibre, vitamina A e magnesio.
La vitamina B-6 aiuta il corpo a regolare il glicogeno, l'energia immagazzinata nel fegato e nei muscoli.Prova a piegare una patata dolce cotta nella tua dieta una o due volte alla settimana. Oppure cuocere alcuni alla volta e utilizzare gli avanzi come strato superiore per la torta di pastori o come patatine fritte.
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11. Piselli verdi
I piselli sono ricchi di fibre e vitamine A e C. Inoltre forniscono una notevole quantità di vitamina B-6. Se tieni a portata di mano un sacchetto di piselli e carote congelati, avrai sempre un delizioso contorno di verdure che anche i bambini mangeranno. Anche i piselli sono deliziosi con patate Bombay.
12. Banane
Facilmente trasportabile e delizioso da mangiare, una banana di medie dimensioni è piena di vitamina B-6. La vitamina B-6 aiuta con la produzione di serotonina e noradrenalina, le sostanze chimiche che aiutano la funzione nervosa e la trasmissione dei segnali all'interno del cervello. Se hai un debole per i dolci, prova a sbucciare, affettare e congelare la banana matura per un trattamento congelato.
13. Ceci
I legumi come i ceci forniscono quantità significative di vitamina B-6 per porzione. Sono anche ricchi di fibre e proteine. I ceci possono essere acquistati in scatola o essiccati. Entrambi sono facili da usare. Prova a scolare i ceci in scatola e ad aggiungerli all'insalata per un ulteriore tocco di nutrizione. Sono anche deliziosi in questo brasato di spinaci e ceci al cocco con una ricetta al limone.
14. cereali per la colazione
Alcuni alimenti trasformati, come i cereali per la colazione, sono fortificati con molte sostanze nutritive che la dieta americana media manca. I cereali per la colazione come l'All-Bran e il Malt-O-Meal hanno un'alta percentuale di vitamina B.
15. Avocado
Se lo si considera come una bacca (è) o un vegetale (non lo è), gli avocado sono deliziosi e ricchi di nutrizione. Questo alimento setoso è ricco di vitamine B-6 e C, oltre a fibre e grassi sani. Assicurati di lasciare che la tua maturi prima di dividerla. Gli avocado sono perfetti tagliati in insalata, ma niente batte un classico guacamole.
