Aerobico vs. anaerobico
L'esercizio aerobico è qualsiasi tipo di condizionamento cardiovascolare o cardio. Durante il condizionamento cardiovascolare, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano per un periodo prolungato di tempo. Esempi di esercizi aerobici includono giri di nuoto, corsa o ciclismo.
Gli esercizi anaerobici comportano rapide esplosioni di energia e vengono eseguiti al massimo sforzo per un breve periodo. Gli esempi includono il salto, lo sprint o il sollevamento pesi.
La tua respirazione e la frequenza cardiaca differiscono nelle attività aerobiche rispetto a quelle anaerobiche. L'ossigeno è la tua principale fonte di energia durante gli allenamenti aerobici.
Durante l'esercizio aerobico, si respira più velocemente e più profondamente rispetto a quando la frequenza cardiaca è a riposo. Stai massimizzando la quantità di ossigeno nel sangue. La frequenza cardiaca aumenta, aumentando il flusso di sangue ai muscoli e ritorno ai polmoni.
Durante l'esercizio anaerobico, il tuo corpo richiede energia immediata. Il tuo corpo fa affidamento sulle fonti di energia immagazzinate, piuttosto che sull'ossigeno, per alimentare se stesso. Ciò include la riduzione del glucosio.
I tuoi obiettivi di fitness dovrebbero aiutare a determinare se dovresti partecipare ad un esercizio aerobico o anaerobico. Se sei nuovo nell'esercizio fisico, potresti voler iniziare con esercizi aerobici per aumentare la resistenza.
Se hai esercitato un lungo periodo di tempo o stai cercando di perdere peso velocemente, aggiungi allenamenti anaerobici nella tua routine. Sprint o allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Benefici dell'esercizio aerobico
L'esercizio aerobico può offrire numerosi benefici per la salute, compresa la riduzione del rischio di infarto, diabete di tipo 2 o ictus.
Altri benefici dell'esercizio aerobico includono:
- può aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori
- può aiutare a ridurre e controllare la pressione sanguigna
- può aumentare la tua resistenza e ridurre l'affaticamento durante l'esercizio
- attiva il sistema immunitario, rendendoti meno probabile il raffreddore o l'influenza
- rafforza il tuo cuore
- aumenta l'umore
- può aiutarti a vivere più a lungo di quelli che non esercitano
Rischi di esercizio aerobico
L'esercizio aerobico può giovare a quasi tutti. Ma ottieni l'approvazione del tuo dottore se sei inattivo da molto tempo o vivi con una condizione cronica.
Se sei nuovo nell'esercizio aerobico, è importante iniziare lentamente e lavorare gradualmente per ridurre il rischio di lesioni. Ad esempio, iniziare camminando 5 minuti alla volta e aggiungere 5 minuti ogni volta fino a una camminata veloce di 30 minuti.
Benefici dell'esercizio anaerobico
L'esercizio anaerobico può essere utile se stai cercando di costruire muscoli o perdere peso. Può anche essere utile se hai esercitato per un lungo periodo e stai cercando di superare un livello di esercizio e raggiungere un nuovo obiettivo. Può anche aiutare a mantenere la massa muscolare invecchiando.
Altri vantaggi includono:
- rafforza le ossa
- brucia grassi
- costruisce muscoli
- aumenta la resistenza per le attività quotidiane come camminare, ballare o giocare con i bambini
Rischi di esercizio anaerobico
L'esercizio anaerobico può essere duro per il tuo corpo. Su una scala da 1 a 10 per lo sforzo percepito, l'esercizio anaerobico ad alta intensità è superiore a sette. In genere non è raccomandato per i principianti di fitness.
Ottieni l'approvazione del tuo medico prima di aggiungere allenamenti anaerobici alla tua routine. Collabora con un professionista del fitness certificato che può aiutarti a creare un programma anaerobico in base alla tua storia medica e ai tuoi obiettivi.
Per allenamenti come HIIT e allenamento con i pesi, un professionista del fitness può anche dimostrare le corrette tecniche di allenamento. Esecuzione degli esercizi con la tecnica corretta è importante per prevenire un infortunio.
Esempi di esercizio aerobico
Durante le attività aerobiche, muovi grandi muscoli nelle tue braccia, gambe e fianchi. La frequenza cardiaca salirà anche per un periodo prolungato di tempo.
Esempi di esercizi aerobici includono:
- jogging
- camminata svelta
- giri di nuoto
- danza aerobica, come Zumba
- sci di fondo
- salire le scale
- Ciclismo
- allenamento ellittico
- canottaggio
Esempi di esercizio anaerobico
Gli esercizi anaerobici vengono eseguiti al massimo sforzo per un periodo di tempo più breve. Esempi inclusi:
- allenamento ad alta intensità (HIIT)
- sollevamento pesi
- ginnastica ritmica, come pliometria, jump squat o salti box
- Sprint (durante la corsa, il ciclismo o il nuoto)
Quanto spesso dovresti fare esercizio aerobico vs anaerobico?
L'American Heart Association raccomanda agli adulti in buona salute di svolgere almeno 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata per almeno 5 giorni alla settimana o almeno 25 minuti di intensa attività aerobica 3 giorni alla settimana. Puoi anche aggiungere un allenamento di forza due volte a settimana per completare la tua routine.
Gli esercizi anaerobici possono essere gravosi sul corpo. Con l'approvazione di un medico e l'aiuto di un professionista del fitness certificato, è possibile aggiungere esercizi anaerobici alla routine di allenamento settimanale.
Eseguire esercizi anaerobici come gli allenamenti HIIT non più di due o tre giorni ogni settimana, lasciando sempre almeno un giorno intero di recupero nel mezzo.
Porta via
Gli esercizi aerobici e anaerobici possono essere di beneficio per la tua salute. A seconda dei tuoi obiettivi e del tuo livello di forma fisica, potresti voler iniziare con esercizi aerobici come camminare, fare jogging e allenamento della forza due o tre volte alla settimana.
Mentre sviluppi resistenza e forza, puoi aggiungere esercizi anaerobici come HIIT e pliometria. Questi esercizi possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare, a bruciare i grassi e ad aumentare la resistenza fisica.
Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, consultare il medico. Puoi anche lavorare con un professionista del fitness certificato presso la tua palestra o centro comunitario che può consigliarti la migliore routine per te.
