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L'esercizio con la bandiera del drago è una mossa che prende il nome dall'artista marziale Bruce Lee. Era una delle sue mosse distintive, ed ora fa parte della cultura pop del fitness. Sylvester Stallone ha anche contribuito a diffondere l'esercizio della bandiera del drago quando si è esibito nel film Rocky IV.
Questo esercizio ha guadagnato popolarità tra gli appassionati di fitness e bodybuilder che vogliono padroneggiare una mossa intensa.
Quali sono i benefici dell'esercizio con la bandiera del drago?
La bandiera del drago è un esercizio avanzato che è considerato uno degli esercizi principali più impegnativi. Hai bisogno di avere il tuo corpo in ottima forma fisica per farlo. Mentre questo esercizio richiede la forza addominale e di base, richiede anche una notevole forza di tutto il corpo.
Tutto il tuo busto è lavorato, quindi è importante avere molta forza nella parte superiore del corpo. Anche i flessori dell'anca, i glutei e la zona lombare vengono lavorati. Usi i tuoi muscoli stabilizzatori per mantenere la tensione su tutto il corpo. L'esercizio con la bandiera del drago ti aiuta a sviluppare la forza della spalla e la massa muscolare.
Come si fa la bandiera del drago
- Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia dietro di te per trattenerti su un palo, una colonna o una panca robusti.
- Sollevare i fianchi mentre si tira il peso sulle spalle.
- Sollevare i piedi, le gambe e il tronco per arrivare in linea retta.
- Porta il tuo corpo in linea retta in modo che le spalle, i fianchi e le ginocchia siano allineati. Non mettere il peso del tuo corpo sul collo. Tieni il peso sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.
- La tua parte superiore della schiena è l'unica parte del tuo corpo che dovrebbe essere in contatto con il pavimento.
- Tieni qui per un massimo di 10 secondi.
- Abbassare lentamente il corpo sul pavimento fino a quando non è parallelo al pavimento, mantenendo il nucleo e i glutei ben saldi.
- Assicurati di tenere le gambe unite e dritte.
- Per una sfida, puoi tenere il tuo corpo appena sopra il terreno e mantenere questa posizione prima di sollevarlo di nuovo.
Fai 5 serie di 5 ripetizioni.
modifiche
Per aggiungere più di una sfida all'esercizio, prova:
- puntando le dita dei piedi
- indossare pesi alla caviglia o scarpe pesanti
Per variazioni più semplici prova:
- mescolando l'altezza a cui portate le gambe e fermatevi in punti diversi
- scegliendo, all'inizio, di abbassare le gambe solo a metà, in modo che sia più facile risalirle
- facendo l'esercizio con entrambe le ginocchia piegate (dopo averlo fatto, prova a farlo con una gamba raddrizzata alla volta)
- facendo la versione della gamba a cavalcioni (più si allargano le gambe, più facile diventa l'esercizio, si possono avvicinare progressivamente le gambe finché non sono nella posizione normale)
- sollevando la posizione della bandiera del drago in alto e lavorando per abbassare le gambe (puoi fare questi negativi con le variazioni di cui sopra)
Consigli di sicurezza
È vitale che tu usi la forma corretta mentre fai la bandiera del drago. È necessario assicurarsi di essere in forma sufficiente per fare l'esercizio correttamente al fine di evitare lesioni. Ecco alcuni suggerimenti importanti su cui prestare attenzione:
- Fare stretching e un riscaldamento prima di essere la vostra pratica.
- Tieni i gomiti piegati vicino alle orecchie e non lasciare che si aprano ai lati.
- Evita di mettere il peso del tuo corpo sul collo. Tieni il peso sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.
- Non spingere la testa troppo forte sul pavimento.
- Tieni il mento nascosto nel petto per proteggere il collo.
- Mantieni il punto di rotazione sulle spalle e non sulla schiena.
- Tieni le spalle dritte.
progressioni
Oltre alle varianti della bandiera del drago, puoi lavorare sugli esercizi di progressione che possono aiutarti a costruire la forza per fare la bandiera del drago.
Si raccomanda anche di essere in ottima forma fisicamente e di aver perso peso in eccesso.
Ricordati di essere paziente mentre sviluppi la tua pratica. Potrebbero essere necessarie alcune settimane o mesi per ottenere la forza e la stabilità necessarie per fare la bandiera del drago.
Variazioni di plancia
- Vieni su mani e piedi con il tuo corpo in linea retta.
- Metti i polsi direttamente sotto le spalle.
- Tieni il peso sulle dita dei piedi con i talloni sollevati.
- Tieni leggermente il mento nel petto in modo che quella parte posteriore del collo sia dritta.
- Coinvolgi i tuoi addominali e mantieni le braccia forti.
- Tieni qui per almeno 1 minuto.
Trascorri almeno 10 minuti passando attraverso diverse varianti di plancia.
Si alza la gamba sdraiata
- Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso il basso. Puoi anche intrecciare le dita alla base del cranio per sostenere il collo se questo è più comodo.
- Sollevare lentamente le gambe verso il soffitto.
- Abbassa le gambe il più lentamente possibile.
- Appena prima che le tue gambe tocchino il pavimento, sollevale di nuovo.
- Tieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento durante questo movimento.
Continua questo movimento per 3 serie di 12 ripetizioni.
Cavalletto
Usa un tappetino yoga per questa posa. Assicurati di tenere il collo in una posizione. Non mettere pressione sul collo.
- Sdraiati piatti con le braccia vicino al tuo corpo.
- Premendo le braccia e le mani sul pavimento, inspira e solleva le gambe fino a 90 gradi.
- Tira sulle spalle e solleva le gambe sopra la testa, bilanciando i piedi in aria.
- Porta le mani sulla parte bassa della schiena in modo che le dita del mignolo si trovino su entrambi i lati della colonna vertebrale.
- Le dita dovrebbero essere rivolte verso il soffitto.
- Da qui, premi le mani sulla schiena per supporto mentre porti le gambe dritte verso il soffitto.
- Cerca di portare spalle, colonna vertebrale e fianchi in una linea retta.
- Tira il mento verso il petto per sostenere la parte posteriore del collo.
- Tieni qui per almeno 30 secondi.
- Rilascia abbassando le gambe indietro sulla testa.
- Riattacca le braccia sul pavimento.
- Ruota lentamente la spina dorsale sul pavimento con le gambe a 90 gradi.
- Abbassa le gambe sul pavimento.
- Quindi entra in una posizione seduta e lascia il collo indietro.
- Quindi riporta di nuovo la testa verso l'alto e dolcemente piegare il mento verso il petto.
Solleva gamba appesa
- Trattenere una barra per trazioni.
- Raddrizza le gambe e stringi i glutei.
- Alza le gambe più in alto che puoi.
- Tenere la posizione superiore per circa 10 secondi.
- Abbassa lentamente le gambe indietro.
Fai 3 serie di 12 ripetizioni.
Posizione vuota
- Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa.
- Punta le dita dei piedi e estendi la punta delle dita per allungare il tuo corpo il più possibile.
- Attacca i tuoi addominali e glutei mentre sollevi le spalle e le cosce.
- Premi la parte bassa della schiena nel pavimento.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Ripeti 3 volte.
La linea di fondo
È importante che tu prenda il tuo tempo per ottenere la forza di cui hai bisogno per fare la bandiera del drago. Non forzarti mai in nessuna posizione. Goditi il processo e non precipitarlo.
Ricorda che possono passare da poche settimane a qualche mese per dominare la bandiera del drago. Lascia al tuo corpo un sacco di tempo per riposare tra una sessione e l'altra. Ascolta il tuo corpo e non spingersi troppo veloce o troppo forte.
Prima che inizi
- Questo è un esercizio avanzato, quindi usa il tuo giudizio sul fatto che sia giusto per te. Praticare una buona forma è fondamentale per ridurre le lesioni e garantire il beneficio del corpo dall'esercizio. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
