Perché gli esercizi del piede sono importanti
Mantenere i piedi forti e flessibili può aiutare a ridurre il dolore ai piedi e alle caviglie, ridurre l'indolenzimento muscolare, migliorare la salute generale del piede e mantenervi attivi.
Esercizi che migliorano la libertà di movimento e aiutano a rilassare i piedi possono ridurre le possibilità di farsi male. Gli stiramenti lenti e delicati miglioreranno la vostra flessibilità. Esercizi di forza permetteranno ai tuoi muscoli di fornire un supporto e una protezione migliori per il tuo piede nel suo complesso.
Puoi fare questi esercizi di stretching e di rinforzo delicati tre giorni alla settimana o tutte le volte che ogni giorno per aumentare la tua libertà di movimento e forza per la salute e la vitalità del piede per tutta la vita.
Se i piedi e le caviglie sono molto dolorosi, se hai ferite o se soffri di artrite o di diabete, assicurati di consultare il medico o il fisioterapista prima di iniziare a svolgere questi esercizi. A seconda delle esigenze, il medico può aggiungere altri esercizi o portare via alcuni di quelli elencati qui.
1. Sollevare, puntare e arricciare la punta
Questo esercizio in tre parti inizierà a far muovere le dita dei piedi e i piedi.
- Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tieni le dita dei piedi a terra e alza i talloni finché solo le punte dei piedi e dei piedi toccano terra. Tieni premuto per cinque secondi.
- Punta le dita dei piedi in modo che solo le estremità dei tuoi piedi grandi e secondari tocchino il terreno. Tieni premuto per cinque secondi.
- Tieni il tallone sollevato da terra e fai rotolare le dita dei piedi in modo che le punte dei piedi tocchino il terreno. Tieni premuto per cinque secondi.
- Ripeti ogni posizione 10 volte.
2. Toe splay
Questo movimento ti aiuterà a prendere il controllo dei tuoi muscoli dei piedi.
- Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi leggermente poggiati sul pavimento.
- Allarga le dita dei piedi per quanto possibile. Tieni premuto per cinque secondi.
- Ripeti 10 volte.
Puoi rendere più difficile questo esercizio facendo passare un elastico attorno alle dita di ciascun piede.
3. Estensione della punta
Questo tratto è buono per prevenire o trattare la fascite plantare, che causa il dolore al tallone.
- Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Prendi un piede e mettilo sulla coscia opposta.
- Afferra le dita dei piedi con una mano e tirale verso la caviglia finché non senti un allungamento lungo la parte inferiore del piede e nella corda del tallone.
- Massaggia l'arco del tuo piede con l'altra mano durante il tratto. Tenere premuto per 10 secondi.
- Ripeti 10 volte su ciascun piede.
4. Riccioli della punta
Questo esercizio rafforzerà i muscoli sulla punta dei piedi e dei piedi.
- Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti un asciugamano da cucina o un asciugamano sul pavimento di fronte a te in modo che la parte più corta sia ai tuoi piedi.
- Metti le dita di un piede sull'estremità dell'asciugamano e stringi le dita dei piedi in modo da tirare l'asciugamano verso di te.
- Ripeti cinque volte con ogni piede.
Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio posizionando un piccolo peso (come una lattina di zuppa) all'estremità dell'asciugamano.
5. Pickup di marmo
Questo esercizio rafforzerà i muscoli sul fondo dei piedi e dei piedi.
- Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti 20 biglie e una piccola ciotola sul pavimento di fronte a te.
- Raccogli un marmo alla volta con le dita dei piedi e mettilo nella ciotola. Usa un piede per raccogliere tutte le 20 biglie.
- Ripeti con l'altro piede.
6. Allunga
Mantenete una buona libertà di movimento nel vostro alluce con questo tratto in tre parti. Si sente bene dopo aver i piedi stipati in scarpe da sera tutto il giorno.
- Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Prendi un piede e mettilo sulla coscia opposta.
- Usa delicatamente le dita per allungare l'alluce verso l'alto, verso il basso e lateralmente dall'altra parte. Tenere l'allungamento in ogni direzione per cinque secondi.
- Ripeti 10 volte in ogni direzione.
- Ripeti con il piede opposto.
7. Rotolo di pallina da tennis
Arrotolare la parte inferiore del piede su una palla dura può alleviare il dolore all'arco e trattare la fascite plantare.
- Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti una palla da tennis sul pavimento vicino ai tuoi piedi.
- Metti il piede sulla pallina da tennis e fallo rotolare, massaggiando la parte inferiore del piede.
- Aumentare o diminuire la pressione secondo necessità.
- Rotolare per due minuti su ciascun piede.
Puoi anche usare una bottiglia d'acqua ghiacciata se non hai le palline da tennis a portata di mano.
8. Achille stretch
Il cordone che scorre il tallone nei muscoli del polpaccio è chiamato tendine di Achille. Mantenerlo flessibile può prevenire dolore alle gambe, alle caviglie e alle gambe.
- Stare di fronte a un muro, con le braccia protese e i palmi sul muro.
- Posiziona un piede dietro di te con il ginocchio dritto e piega il ginocchio sull'altra gamba.
- Regola la tua posizione in modo che entrambi i talloni siano appoggiati sul pavimento.
- Piegati in avanti dai fianchi fino a sentire un allungamento nel tendine di Achille e nel muscolo del polpaccio.
- Regola la tua posizione se necessario per sentire la trazione mantenendo i talloni sul pavimento.
- Per sentire l'allungamento in un altro punto, piegare leggermente il ginocchio posteriore e spingere in avanti i fianchi.
- Tenere i tratti per 30 secondi ciascuno e ripetere tre volte.
- Cambia gambe e ripeti.
9. Camminare sulla sabbia
Camminare a piedi nudi attraverso la sabbia rafforza e allunga i piedi e le dita dei piedi e dà un ottimo allenamento al polpaccio. Camminare nella sabbia è più faticoso che camminare su sentieri difficili, quindi assicurati di voltarti prima di esserti logorato.
- Trova un po 'di sabbia, ad esempio in una spiaggia, in un deserto o in un campo da pallavolo.
- Togliti scarpe e calze.
- Camminare.
La linea di fondo
Se fai regolarmente questi esercizi per il piede e il rafforzamento, i tuoi piedi ti ringrazieranno. La rigidità e i dolori diminuiranno. Gli esercizi possono alleviare il tallone e il dolore all'arco, e persino prevenire i martelletti e fermare i crampi ai piedi.
Prima di iniziare a fare gli esercizi per i piedi, riscaldati un po '. Cammina intorno alla casa per qualche minuto o guida una cyclette. Vuoi solo far scorrere del sangue prima di allungare i tendini, i legamenti e i muscoli.
Questi esercizi e stiramenti non dovrebbero essere dolorosi. Sii gentile con te stesso. Potresti premere troppo forte sulla pallina da tennis o allungare troppo. Facilità un po '.
Se fa ancora male, interrompi l'esercizio e parla con il medico o il fisioterapista su come procedere. Se alcune delle istruzioni non sono chiare o se non sembrano aiutare il problema, chiedi consiglio al medico.
