Ah, ora di andare a letto. Quel momento glorioso del giorno in cui vai alla deriva nel mondo dei sogni e dimentichi i tuoi problemi. Almeno è così che dovrebbe succedere.
Per molte persone, il rigore quotidiano può tenere la mente in agitazione e il corpo che si agita e gira finché l'allarme non inizia a suonare all'orecchio la mattina dopo. E perché questa cosa esplode così presto dopo esserti addormentato?
Se una mancanza di sonno ristoratore e preoccupazioni per il giorno prima ti portano a premere il pulsante snooze una volta di più, non sei solo. Ecco come puoi calciare i gracchi sul marciapiede e sfruttare al meglio la tua routine mattutina.
1. Basta dire di no a sonnecchiare
Sapevi che c'è una parola per colpire ripetutamente il bottone snooze? Neanche io. Ma si chiama dracolla, e ti rovinerà la routine mattutina.
La perforazione confonde l'orologio interno del tuo corpo, quindi è difficile svegliarsi aggiornato. Quando finalmente rotoli fuori dal letto, avrai maggiori probabilità di essere intontito e irritabile. Ed è così che vuoi passare la tua giornata?
2. Lascia il tuo telefono da solo
Per quanto allettante possa essere, raggiungere il tuo telefono non appena ti svegli può far deragliare tutto il tuo giorno. Controllare i social media e le e-mail può essere un enorme momento di eccitazione, lasciandoti meno tempo per la routine mattutina e affrettandoti a prendere l'autobus.
Se ti trovi con i tempi supplementari in am, scegli qualcosa che possa aiutarti a rimanere a terra, come esercizio leggero, diario o meditazione.
3. Brillare un po 'di luce sulla questione
Hai mai avuto difficoltà ad alzarti dal letto in una giornata buia e piovosa? È perché il tuo corpo ha bisogno di luce naturale per resettare il suo orologio interno. Ciò significa che se non accendi una luce, è più probabile che tu scavi più in profondità nelle tue coperture e la chiami un giorno.
Inizierai la giornata più velocemente se accendi le luci o apri le tende non appena ti svegli.
4. Prepara il letto
Siamo reali. Ci vogliono solo un paio di minuti per raddrizzare le coperture e gli angoli dell'ospedale sono opzionali.
Fare il letto ti aiuta a muoverti al mattino e ti dà un senso di realizzazione. E pensa a quanto ti sentirai più calmo prima di andare a letto quando sali in un letto ben fatto invece di una massa di lenzuola e coperte aggrovigliate.
5. Alza la melodia
Se accendi i tuoi brani preferiti, trovare il solco mattutino è inevitabile. Quindi, a meno che tu non abbia bambini che dormono, non vuoi svegliarti, andare avanti e aumentare il volume. Un bonus? La musica ti fa venir voglia di ballare, così brucerai anche un po 'di calorie.
6. Diffondere un profumo piccante
Considera l'acquisto di un diffusore per aromaterapia per la tua camera da letto. Inalare un olio essenziale stimolante può risvegliare i tuoi sensi e darti energia.
Alcuni profumi corroboranti tra cui scegliere includono:
- menta piperita
- menta verde
- arancia
- Limone
- bergamotto
- pompelmo rosa
- Chiodo di garofano
- patchouli
7. Tirare i capelli - no, davvero
Se semplicemente non riesci a rotolare fuori dal letto, nonostante i tuoi migliori sforzi, tira i capelli. Tirare delicatamente i capelli non solo ti dà una fessura che apre gli occhi; aiuta anche a stimolare il flusso di sangue al cuoio capelluto.
Naturalmente, se prendi questo consiglio per il cuore, non esagerare. Tirare i capelli può farti andare, ma se lo fai troppo, è anche probabile che ti spuntini - a te stesso.
8. Stretch
Lo stretching aiuta a far scorrere il sangue ai muscoli, soprattutto se il tuo corpo è rigido perché il tuo partner è un porco e hai letteralmente dormito nella stessa posizione per tutta la notte su una piccola area del letto. Sì, loro sanno chi sono.
Lo stretching può anche aiutarti a superare la giornata:
- aumentare la flessibilità
- aumento della gamma di movimento
- aumentare la resistenza
- riduzione del rischio di lesioni
Non sai da dove iniziare? Uno di questi tratti potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno.
9. Esci dai tuoi jammies
Se rimani nei tuoi jammies tutto il giorno, ti perderai quanto è bello donarli alla fine di una giornata difficile. Sappiamo che tutti hanno bisogno di un pigiama ogni giorno, ma salvarlo per un giorno di neve quando sei bloccato dentro con una tazza di cacao e un fuoco scoppiettante.
10. Fai la tua faccia con acqua fredda
Non andare fino alla Ice Bucket Challenge, ma alcuni spruzzi di acqua gelata ti faranno uscire velocemente dalla terra dei sogni. Un ulteriore vantaggio potrebbe essere i pori più stretti, ma quella teoria non è provata.
11. Bere acqua prima della caffeina
Bere un bicchiere d'acqua prima della tazza di caffè o tè può aiutare a reidratare il corpo e rivitalizzare il metabolismo. Se non bevi acqua fino a tardi, è più probabile che tu diventi disidratato.
La disidratazione può causare confusione, minzione rara, affaticamento e vertigini - sintomi che sicuramente non vorrete sperimentare durante la giornata.
12. Mangia proteine per colazione
Le proteine sono gli elementi costitutivi di ogni cellula che hai. È più sensato alimentare il tuo corpo con una colazione ad alto contenuto proteico, come un uovo sodo o un frullato di proteine, invece di una ciambella zuccherata o un muffin che ti farà impazzire con i livelli di zucchero nel sangue e manterrà la tua energia. Hai bisogno di ispirazione? Dai un'occhiata a queste ricette per la colazione ad alto contenuto proteico.
13. Fai lavorare la tua giornata per te
Chi ha il controllo quando ti svegli? Tu, o la tua routine mattutina? Molti giorni, può sembrare il secondo, ma puoi cambiarlo. Fai lavorare la mattina per te mangiando bene, evitando la tua elettronica a meno che non ci sia un'emergenza, e preparando vestiti e pasti in anticipo.
Se sei uno dei tanti nella tua casa, non essere un martire del mattino. Arruolare l'intera famiglia a lavorare come una squadra per rendere la corsa mattutina meno stressante.
14. Sii coerente con le tue abitudini
Se la tua ora di coricarsi, la mattina e le routine del fine settimana sono tutte sulla mappa, stai soffiando le tue probabilità di dormire bene e di svegliarti rinfrescato.
Per sostenere il ciclo naturale del sonno del tuo corpo, sviluppa le routine e attaccale con loro.Questo significa andare a letto alla stessa ora ogni notte e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina.
Ci sono innumerevoli cose che puoi fare la sera prima per intensificare la tua partita mattutina. La chiave è essere coerenti, quindi i passi che fai diventano abitudine.
15. Passa quel caffè pomeridiano
La caffeina è uno stimolante che rimane nel sistema per diverse ore. Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, la ricerca ha dimostrato che bere caffeina sei ore prima di andare a dormire riduce il tempo totale di sonno di un'ora.
Saltare quella tazza del pomeriggio può significare la differenza tra ottenere otto ore di sonno e desiderare un pisolino intorno alle 3 del pomeriggio.
16. Evitare l'alcol
Un bicchiere di vino può aiutarti ad addormentarti quando i tuoi nervi sono logori, ma non vuoi fare affidamento su di esso ogni notte. L'alcol può interrompere il ciclo del sonno e impedirti di raggiungere i REM o il sonno profondo.
E hai mai avuto una sbornia? È stato detto abbastanza.
17. Stendi i tuoi vestiti per domani
Prendendo 10 minuti o giù di lì per scegliere i vestiti per il giorno successivo, stirare loro e metterli fuori può risparmiare un sacco di stress mattutino. Se hai bambini, insegna loro a fare lo stesso. È un trucco facile garantito per rendere più semplice la tua routine quotidiana.
18. Prepara il tuo mojo mattutino
Caffè. Quel carburante oscuro e ricco? ehm, bevanda questo ti rende di nuovo umano. Perché lottare a metà sveglia attraverso gli occhi semiaperti per trovare i filtri per il caffè e il caffè quando puoi preparare il tuo mojo la sera prima?
Meglio ancora, compra una caffettiera programmabile che ti farà preparare la tua tazza mattutina di dolcezza aromatica quando ti svegli.
19. Prepara la colazione
Milioni di adulti e bambini saltano la colazione. Questo può essere dannoso, poiché mangiare la colazione aiuta:
- controllare lo zucchero nel sangue
- migliorare la salute del cuore
- aumentare la potenza del cervello
- aumentare l'immunità
- migliorare la pelle
Per assicurarti che tu e la tua famiglia godiate una sana colazione (no, i brownies della scorsa notte non contano), fate qualche lavoro di preparazione. Se hai tempo per un pasto al tavolo, pianifica il menu e prepara la tavola la sera prima. In caso contrario, prepara una serie di muffin all'uovo e barrette proteiche fatte in casa la domenica per avere a portata di mano l'intera settimana.
20. Usa un'app per dormire
C'è davvero un'app per tutto! Le app Sleep monitorano le tue abitudini di sonno per aiutarti a determinare l'ora di andare a dormire e a che ora devi svegliarti. Ci sono anche app per il relax e app per il rumore bianco che possono aiutarti ad addormentarti. Ti chiedi quale app è adatta a te? Ecco alcune opzioni per iniziare.
21. Mantieni la tua stanza al fresco
È difficile sonnecchiare quando sei scomodamente caldo e sudato. A meno che non siate abituati a dormire nelle calde temperature, mantenere la camera fresca di notte. Dormirai meglio e avrai meno fogli grungy da lavare.
22. Tieni gli schermi fuori dal tuo letto
Anche se rivolgersi al telefono per prima cosa al mattino può essere disastroso, usarlo prima che il letto possa essere peggio. Questo perché l'elettronica ti espone alla luce blu.
Si pensa che la luce blu stimoli il cervello e impedisca di produrre melatonina, l'ormone che dice al tuo corpo che è ora di 40 strizzatine d'occhio. Prova a ridurre la durata dello schermo un'ora o due prima di pianificare il sonno.
23. Scegli una sveglia che ti farà venire voglia di svegliarti
Può essere bello svegliarsi al suono di una leggera pioggia o di onde che si infrangono, ma ti fa davvero venire voglia di alzarti dal letto? Dubbioso.
Scegli un allarme che non sia abbastanza acuto da farti muovere attraverso la stanza, ma abbastanza fastidioso da farti desiderare di allontanarti il più possibile.
24. Assicurati che il tuo allarme sia impostato - e lontano da te
Dovrebbe essere ovvio, ma per svegliarsi in tempo, assicurarsi che la sveglia sia impostata ogni notte. Posizionalo su un cassettone sul lato opposto della stanza o anche in un bagno adiacente - ovunque tu possa ancora sentirlo! È meno probabile che colpisca il pulsante snooze e ritorni a dormire se devi alzarti dal letto e attraversare la stanza per spegnerlo.
25. Scegli un allarme con un rompicapo
Fai un ulteriore passo avanti e fai in modo che il tuo allarme richieda di eseguire un compito mentale che lo interrompa. Ad esempio, l'iPhone ha una funzione di spegnimento dell'allarme che richiede di risolvere un semplice problema di matematica. Se la matematica ti dà un mal di testa istantaneo, usa un'app che richiede di scattare una foto di qualcosa da qualche parte nella tua casa prima di spegnerla.
26. Avere una routine serale
Gli umani sono creature abitudinarie. Stabilire un rituale serale aiuta a segnalare al tuo corpo che è ora di dormire. Considera di bere una tazza di tisana - la camomilla è un'ottima scelta - leggere un libro o fare un bagno rilassante prima di andare a dormire. Qualunque sia la tua routine, non allontanarti da essa.
27. Riproduci il rumore bianco
Se non riesci a sopportare il suono del silenzio, o ti svegli ad ogni piccolo suono, il rumore bianco potrebbe essere un'ottima opzione per andare a letto per te. Aiuta a mantenere il suono nella stanza coerente e blocca i rumori improvvisi che possono svegliarti.
Puoi acquistare una macchina con rumore bianco, tenere una playlist in esecuzione o semplicemente tenere un fan acceso per tutta la notte.
28. Non indugiare nel letto se non riesci a dormire
Se non riesci a dormire, non mentire a letto contando le pecore. Nonostante l'hype, funziona raramente.
Alzati dal letto e fai un lavoro impegnativo come piegare il bucato o smistare la posta. Va bene leggere un libro o una rivista, ma non sul tablet. Lascia la tua elettronica spenta. Quando inizi a sentirti assonnato, torna a letto.
Puoi fare tutti i passaggi precedenti e non dormire ancora se il tuo letto è un casino di coperte aggrovigliate e biancheria sporca. Il tuo letto è la tua oasi. Ecco come creare uno spazio confortevole che promuova il relax e il sonno.
29. Ottieni un cuscino migliore
Un cuscino scomodo è una prescrizione per un sonno notturno pessimo. Trova un cuscino che mantenga la testa in una posizione neutrale.Considera di investire in un cosiddetto cuscino intelligente, che si adatta al collo e alla testa. Dovresti anche lavare le federe regolarmente per mantenere le cose fresche.
30. Scegli il materasso giusto
I tuoi giorni universitari di schiantarsi su qualunque superficie è più vicina sono finiti. È il momento di intensificare il gioco e investire in un materasso che meglio si adatta alle tue esigenze di sonno.
Secondo la Better Sleep Foundation, dovresti valutare il tuo materasso ogni sette anni. Se non ti sta letteralmente supportando, sostituiscilo. Ci sono molte opzioni di materasso là fuori, dalla primavera alla schiuma di memoria. Se pensi che sia il momento di aggiornare, visita un negozio di materassi e prova diversi tipi di unità per trovare quello più adatto a te.
31. Valuta la tua situazione generale
Sembra una crudele svolta del destino che in molte relazioni una persona ama accumularsi sulle coperte mentre l'altra si accontenta di dormire solo con un lenzuolo. La tensione della coperta deve essere uno dei motivi principali per cui le coppie finiscono per dormire in stanze separate. Troppe poche o troppe coperte possono lasciarti tremare o soffocare.
Se non stai dormendo bene, rivedi la situazione generale e aggiusta di conseguenza. Se non riesci a convincere l'altro a scendere a compromessi, potrebbe essere il momento di acquistare un divano letto?
32. Regola l'illuminazione
La lampadina giusta è importante se stai lottando per dormire. Sia le lampadine fluorescenti che quelle a LED emettono luce blu che ostacola la melatonina. La National Sleep Foundation raccomanda l'uso di lampadine rosse, rosa o incandescenti nelle lampade della tua camera da letto per favorire un sonno ristoratore.
33. Mantieni le pareti di un colore neutro
Per la cronaca, il neutro non è rosso, rosa caldo o puce. Fissare le pareti al neon è un modo sicuro per rimanere svegli. Se hai a che fare con un'ombra di fuoco rimasta da una precedente ristrutturazione, prendi in considerazione la possibilità di rifare una stanza.
Passare a un colore neutro e rilassante come il blu chiaro, il grigio, il bianco o il beige può fare la differenza e trasformare il sonno.
34. Band Fido dal tuo letto
Per favore non inviare mail di odio! Sono un amante degli animali e capisco quanto sia confortante rannicchiarsi a letto con un animale domestico amato.
Ma sono anche un realista e, a meno che il tuo animale non comprenda il concetto di spazio personale, è più probabile che tu riesca a dormire meglio se dormono nel loro letto sul pavimento. In questo modo puoi tenerli vicini senza dover fare i conti con un continuo mescolamento per tutta la notte.
