Inclinazione e posizione pelvica posteriori
Gli squilibri corporei si verificano spesso a causa della mancanza di movimento, soprattutto per le persone che siedono per la maggior parte della giornata. Questa mancanza di movimento contribuisce a:
- muscoli delle gambe deboli e stretti
- tendini accorciati attorno alle ossa pelviche
- equilibrio improprio
- cattiva postura
Tutti questi fattori possono causare un'inclinazione pelvica posteriore. Questo è quando i glutei si piegano verso l'interno e la parte superiore del corpo torna indietro.
Come un'inclinazione pelvica anteriore, dove la parte inferiore della schiena si inarca verso l'interno, una inclinazione pelvica posteriore mette un sacco di stress sulla parte bassa della schiena. Questo può portare a dolore in tutto il corpo, compresa la sciatica, che è il dolore che scorre lungo la schiena di uno dei tuoi glutei o cosce.
È possibile correggere l'inclinazione pelvica posteriore con l'esercizio. Scopri cinque esercizi che puoi fare per aiutare a creare una gamba forte e muscoli addominali per migliorare la postura.
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La gamba si tuffa
Affondi costruisci i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. I muscoli delle gambe forti possono aiutare a correggere un sollevamento anteriore posteriore impedendo a qualsiasi muscolo di dominare.
Come
- State in piedi con i piedi uniti e fate uscire la gamba destra di fronte a voi.
- Piegare la gamba destra con un angolo di 90 gradi. L'altro ginocchio dovrebbe toccare il pavimento con la gamba destra ancora ad un angolo di 90 gradi. Uno specchio può aiutarti a verificare la tua posizione. Spingere il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Avanzare con la gamba sinistra e formare un angolo di 90 gradi per toccare il ginocchio destro sul pavimento.
- Ripeti per 3 serie di 10-15 affondi.
Attenzione: Non piegare le ginocchia oltre le dita dei piedi, che possono ferire le ginocchia. Se hai delle brutte ginocchia, puoi invece saltare gli affondi e lavorare su altri esercizi per le gambe.
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Static tendine del bicipite femorale
I muscoli posteriori sono i tre muscoli posteriori delle gambe. Stare seduti e in piedi per un lungo periodo può farli stringere, il che può portare a una cattiva postura. I muscoli posteriori della coscia deboli metteranno anche il tuo corpo in una posizione meno stabile.
Come
- Siediti su una sedia rigida senza cuscino e stendi una gamba davanti a te.
- Piegati verso il basso e prendi le dita dei piedi finché non ti senti leggermente disteso.
- Tenere premuto per 10-30 secondi.
- Passa all'altra gamba e ripeti dall'altra parte.
Attenzione: Puoi tirare i muscoli della schiena se vai troppo in profondità. Assicurati di non esagerare. Se una sedia è troppo difficile per te, prova a spostare questo esercizio sul pavimento.
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Stretching di Superman
Questo esercizio è chiamato "superman"? perché sembra un supereroe in volo. Può aiutare a rafforzare i muscoli della zona lombare e del gluteo massimale collegati al bacino.
Come
- Sdraiati sul pavimento a pancia in giù e allunga le braccia davanti a te.
- Sollevare il petto dal pavimento e cercare di mantenere quella posizione per 30 secondi. Quindi più in basso.
- Ripeti questo per 3 set con un'interruzione di 10 secondi.
Attenzione: Se hai una brutta schiena, è meglio saltare questo esercizio. Puoi anche appoggiare un asciugamano o un tappetino sul pavimento per rendere questo esercizio più confortevole.
Solleva gamba
I rilanci delle gambe sono un semplice esercizio che puoi fare per rafforzare il tuo core, che dà al tuo corpo la possibilità di alzarsi più dritti. Puoi anche praticare degli scricchiolii al posto dei rilanci delle gambe per costruire il tuo nucleo.
Come
- Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte. Sollevare lentamente le gambe il più in alto possibile senza lasciare che la parte bassa della schiena si incurvi dal pavimento.
- Abbassali lentamente indietro. Tieni le braccia piatte proprio accanto al tuo corpo.
- Cerca di non muovere nessuna parte del tuo corpo tranne le gambe. Questo è il modo in cui svilupperai i muscoli principali, perché l'addome sta facendo tutto il lavoro.
Attenzione: C'è poco rischio quando si esegue questo esercizio. È più difficile tirare un muscolo in una gamba che non con gli altri esercizi di inclinazione posteriore menzionati. Se è doloroso mantenere le gambe dritte quando le si alza, tenerle leggermente piegate.
Schiuma di rotolamento per i vitelli
Chiamato anche auto-espressione miofasciale, la schiuma rotolante è essenzialmente come la terapia di massaggio. È un ottimo allungamento post-allenamento per alleviare la tensione in varie parti del corpo. È possibile acquistare rulli di schiuma online o presso negozi di articoli sportivi. Il rotolamento della schiuma rompe la fascia, o il tessuto connettivo sotto la pelle che è necessario per un corretto movimento. Puoi schiumare rotolando qualsiasi parte del tuo corpo, ma concentrarti sulle gambe può aiutare l'inclinazione pelvica posteriore.
Come
- Appoggiati su un fianco e metti il rullo di schiuma sotto la zona del polpaccio.
- Ruota lentamente il rullo di schiuma sul polpaccio e concentrati su qualsiasi punto caldo. Questa è un'area in cui ti senti più tesa o tensione.
- Rotolare su quest'area per 30 secondi.
- Cambia le gambe ed esegui lo stesso movimento. Puoi anche fare lo stesso per le tue cosce.
- Per maggiore attenzione e beneficio pelvico, sdraiati sulla schiena e sposta il rullo di schiuma sulla parte posteriore della gamba.
- Arrotola la schiuma sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Siediti nei punti caldi e concentrati su quella zona. Cambia le gambe e fallo di nuovo.
- Infine, sposta il rullo di schiuma sulla schiena e arrotolalo sulla schiena, fermandoti per concentrarti su eventuali aree di tensione extra.
Anche se a volte potresti provare dolore, la schiuma che si rotola può essere rilassante e servire come una forma di massaggio. Puoi anche fare rotolare la schiuma sulla schiena centrale e massaggiare la colonna vertebrale.
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La linea di fondo
Il movimento è essenziale per mantenersi in salute. Uno stile di vita sedentario con pochi movimenti può aumentare il rischio di mal di schiena, postura scorretta e altro. Incorporare questi semplici esercizi nella tua routine quotidiana può aiutare il tuo corpo a muoversi meglio, stare più in alto e sostenere se stesso.
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