Essere onesti. Probabilmente c'è almeno un esercizio che ti fa rabbrividire e gemere. Sai quello che ti fa venir voglia di smettere di allenarti e correre fuori dalla palestra il più velocemente possibile. Alcuni esercizi come burpees o plance si sentono un po 'troppo simili alla punizione.
Ma ascoltaci. C'è del vero dietro il detto che ciò che non ti uccide ti rende più forte. Evitare gli esercizi perché odi facendoli o sono difficili potrebbe significare che ti stai perdendo un importante rafforzamento o altri benefici. È tempo di rimettere questi temuti esercizi nel tuo allenamento. Ecco perché.
1. Burpees
I burpees sono probabilmente l'esercizio più temuto del pianeta. Tra sentirti come se avessi intenzione di perdere il tuo pranzo, sentirti come se non riuscissi a continuare dopo solo una manciata di questi, i burpees hanno una durezza distinta che anche gli atleti temono ".
Ma potrebbe essere il momento di porre fine al boicottaggio dei burpee. Gli esercizi ad alta intensità come i burpees migliorano la funzione cardiovascolare, la capacità aerobica e la regolazione dello zucchero nel sangue. Uno studio recente su PLOS One ha rilevato che i partecipanti che hanno svolto un totale di 30 minuti di esercizio ad alta intensità ogni settimana hanno migliorato la loro funzione fisica e muscolare tanto quanto i partecipanti che hanno effettuato 150 minuti di esercizio di intensità costante e moderata ogni settimana.
"Il burpee è sicuramente il più odiato da tutti [esercizio], ma è così bello ,? ha detto Beka Badila, una trainer di Los Angeles con un decennio di esperienza. Nonostante i piagnistei dei suoi clienti, Badila continua a incorporare burpees nei suoi allenamenti perché sono un ottimo esercizio per tutto il corpo che non solo rafforza, ma alza anche la frequenza cardiaca e brucia più calorie rispetto agli esercizi a bassa intensità che lavorano gli stessi muscoli.
Non sei ancora convinto? Un esercizio vigoroso come i burpees può ridurre il rischio di morte prematura secondo un recente studio condotto presso la JAMA Internal Medicine.
2. Tavole
Le tavole vanno bene per i primi 10 secondi. Ma ogni millisecondo dopo sembra allungarsi all'infinito. Invece di saltarli o modificarli? (cioè sdraiati) ogni volta che il tuo allenatore si gira, è tempo di salire a bordo.
Le tavole sono l'unico esercizio che tutti dovrebbero fare secondo Badila.
"Rafforzano il tuo intero nucleo e il tuo nucleo è la parte più importante di ogni tua mossa. Se ti stai muovendo correttamente, ti impegnerai nel tuo nucleo? disse Badila. ? [Planks] sono così importanti e così buone per te, ma sono impegnative?
La sfida mentale è estrema. Non c'è niente che ti distragga dal fuoco negli addominali o dal tremare delle tue braccia. Ma le assi aiutano ad allenare il tuo core a fare ciò per cui è stato progettato: stabilizzare il corpo. PJ Nestler, un allenatore di prestazioni che ha lavorato con atleti in NFL, UFC, NHL e MLB, consiglia di mescolare e fare assi laterali, assi su una palla di stabilità e tavole dove si sposta la parte superiore del corpo in cerchi, oscillare avanti e indietro, o andare avanti e indietro per sfidare completamente il nucleo e mantenere le cose interessanti.
? Qualunque cosa tu stia sfidando quella posizione della plancia ma stai mantenendo il tuo nucleo stabile è un modo eccellente per allenare il tuo nucleo? ha detto Nestler. ? [Gli esercizi a base di plancia] ti aiuteranno a proteggere la colonna vertebrale, ti aiutano ad avere addominali migliori e aiutano a migliorare l'aspetto, ma mantengono anche la colonna vertebrale sicura e allenano il nucleo come è progettato per funzionare in prestazioni, sport e vita.?
3. Squat alla Bulgaria
Il bottino bruciato dagli squat della squadra bulgara può essere intenso! Possono anche sentirsi a disagio o essere difficili da configurare correttamente se non si è abituati a farlo. Ma sono perfetti per lavorare le gambe in modo indipendente e mirare agli squilibri muscolari.
Non ci vuole molto per sentirli perché stai sostenendo il peso del tuo corpo su una gamba sola mentre ti accovacci su e giù. Nestler li utilizza per aumentare la forza della gamba singola, migliorare l'esplosività e aiutare a prevenire le lesioni.
Lo squat bulgaro è uno dei miei esercizi preferiti per la prevenzione degli infortuni nella parte inferiore del corpo perché sviluppa la forza e il controllo su una singola gamba attraverso una specifica gamma di movimento che è molto applicabile allo sport ,? ha detto Nestler.
4. Push-up
Lasciami e dammi 20! Le flessioni richiedono molto cuore, braccia e forza toracica per eseguirle correttamente. Hanno come bersaglio più muscoli tra cui:
- pettorali
- deltoidi
- tricipiti
- addominali
- muscolo dentato anteriore
? Idealmente quando sei in una posizione push-up il tuo corpo è in una posizione di plancia, quindi stai sfidando il tuo core nello stesso modo in cui lo fai semplicemente tenendo una tavola? disse Badila. ? Ma molte persone, soprattutto le donne, tendono a non avere una forza della parte superiore del corpo così grande, quindi questo è probabilmente uno dei motivi per cui molte donne vorrebbero evitarli.
Fortunatamente, anche le flessioni modificate sono vantaggiose. Ricorda, più fai flessioni, più forte otterrai.
5. Propulsori
I propulsori (gli squat alla stampa in alto) possono abbatterti. Qualsiasi CrossFitter può darti alcune parole di scelta su come si sentono riguardo ai propulsori.
Persino i formatori non gli piacciono. ? È uno dei miei preferiti da fare ,? disse Badila. "Preferirei fare burpees sui propulsori onestamente, solo perché li odio, ma sono così buoni per te."
Il movimento dinamico ha grandi vantaggi. I propulsori combinano uno squat e una pressa aerea per aumentare la forza delle gambe e delle braccia, sfidando il nucleo. Con tutti quei muscoli che funzionano, la frequenza cardiaca aumenta e ti ritroverai a respirare forte in pochissimo tempo. I pesi più pesanti pongono maggiormente l'accento sull'allenamento per la forza, ma pesi più leggeri lo rendono un ottimo esercizio da aggiungere al tuo prossimo allenamento HIIT.
6. In esecuzione
Siamo tutti cresciuti correndo, eppure da qualche parte lungo la strada, molti di noi hanno giurato per sempre.Ma non devi eseguire un 5k o iscriverti a un ultra per ottenere i benefici della corsa. Anche breve, la corsa tranquilla è stata associata a un ridotto rischio di morire di malattie cardiache. In base a un ampio studio, la corsa, indipendentemente dalla velocità o dalla distanza, non danneggerà le articolazioni né aumenterà il rischio di artrosi in età avanzata.
? Running è un modello di movimento umano fondamentale ,? e Nestler. Incorporare diversi tipi di corsa sono solo esercizi funzionali eccellenti che ti aiuteranno ad allenare i muscoli che usi ogni giorno e a bruciare calorie.
Se non riesci a sopportare la corsa, gli intervalli potrebbero essere per te. Badila consiglia di iniziare con un minuto di corsa e due minuti di cammino. Una volta che è facile, ridurre lentamente la quantità di riposo e aumentare il tempo trascorso in esecuzione. Mirare per 20 a 30 minuti totali di corsa e camminata.
Anche se ti diverti a correre, mescolare il tuo allenamento con l'interval training, lo sprint, la corsa in salita e il lavoro di agilità possono aiutare a cambiare le richieste che metti sul tuo corpo, bruciare più calorie e continuare a correre, secondo Nestler.
7. Squat
Se li fai usando solo il tuo peso corporeo per resistenza o peso, gli squat sono la chiave per la forza delle gambe. Muovono i fianchi e le ginocchia attraverso tutta la loro gamma di movimento e coinvolgono più gruppi muscolari quando vengono eseguiti correttamente. Eppure tutti amano saltarli.
Gli squat sono una parte importante dell'allenamento, sia che tu stia lavorando per raggiungere un obiettivo di fitness, cercando di perdere peso, o stia solo cercando di rimanere attivo. Sfidano i muscoli e aiutano a mantenere le gambe forti e stabili.
Linea di fondo
Invece di saltare la giornata intera, accorciare l'allenamento o fare a poco a poco gli esercizi meno preferiti, è ora di fare di tutto. Giuriamo che ti sentirai una bestia quando avrai finito. Quei 100 burpees non possono competere con te!
