Se vivi con fibromialgia, ecco alcune buone notizie: Pilates è stato identificato come un potenziale allenamento per aiutare a tenere sotto controllo i sintomi e le riacutizzazioni attraverso tecniche di stretching, rafforzamento e respirazione.
Pilates è un esercizio ideale per le persone che vivono con fibromialgia. È un esercizio a basso impatto e si concentra sul reclutamento dei muscoli chiave riducendo al minimo l'affaticamento totale. Pilates ti insegna a usare i muscoli della schiena e dell'addome senza sovraccaricare le articolazioni. Imparerai anche a coordinare la respirazione con i movimenti e sviluppare una connessione mente-corpo. Il Pilates si concentra sulla stabilizzazione delle scapole, della gabbia toracica e del bacino durante l'esercizio addominale, nonché sul corretto posizionamento della testa e della colonna vertebrale per evitare il collo.
Ecco cinque esercizi da aggiungere alla tua routine settimanale.
Orologi pelvici
Questo esercizio è ottimo per acquisire consapevolezza del tuo corpo. Imparerai come isolare gli addominali e il bacino mantenendo il resto del corpo rilassato.
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che le gambe siano parallele, alla larghezza dell'anca. Rilassa il collo e le spalle, allontanando le spalle dalle orecchie. Appoggia le mani sui fianchi.
2. Immagina che ci sia un orologio appiattito sulle ossa del tuo osso: le 12 sono all'ombelico, le 6 sono l'osso pelvico e le 3 e le 9 sono alle ossa del tuo osso.
3. Contrarre gli addominali e inclinare il bacino per appiattire leggermente la schiena. Il tuo osso pelvico (6 in punto) ora dovrebbe essere più alto. Mantieni la parte superiore del tuo corpo rilassata.
4. Usa gli addominali per inclinare il bacino in modo che l'anca delle 3 in punto sia più bassa. Continua a muoverti ventiquattr'ore su ventiquattro, inclinando il bacino verso le 6 e poi verso l'anca alle 9.
5. Ripeti nella direzione opposta. Ripeti 2 o 3 volte.
Bent Knee Fall Outs
Questo esercizio funziona con gli addominali inferiori, gli obliqui, le cosce interne e i quadricipiti. È anche ideale per l'attivazione del pavimento pelvico.
1. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate, i piedi piatti e la colonna vertebrale neutra con una leggera curva.
2. Disegna le scapole lungo la schiena, con le spalle lontane dalle orecchie per stabilizzare le scapole (ossa della scapola).
3. Espirare, tirare l'ombelico e contrarre gli addominali.
4. Alla successiva espirazione, lascia che il ginocchio destro si apra lentamente di lato senza muovere le ossa. Senti un leggero allungamento attraverso la parte interna della coscia.
5. Mentre inspiri, riporta lentamente il ginocchio al centro.
6. Ripeti sull'altra gamba.
7. Ripeti per 5 ripetizioni su ogni gamba. Concentrati sul tenere impegnati i tuoi addominali.
ponte
Questo esercizio per i glutei e la zona lombare aiuta a costruire muscoli forti nelle gambe e nei glutei. Può alleviare il mal di schiena e la tensione.
1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Espirare e sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando il corpo è in linea retta. Spremi i glutei e coinvolgi il tuo nucleo. Tenere premuto per 1 conteggio nella parte superiore del movimento.
3. Assicurati di tenere le spalle sul pavimento e di non allungare eccessivamente la schiena in alto, senza inarcare il neutro.
4. Tornare alla posizione iniziale e ripetere da 5 a 10 volte.
Heel Slides
Questo esercizio si rivolge agli addominali inferiori ed è meglio farlo in calze su una superficie liscia.
1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti e la colonna vertebrale neutra con una leggera curva.
2. Disegna le scapole lungo la schiena, le spalle lontane dalle orecchie per stabilizzare le tue scapole.
3. Espirare, disegnare l'ombelico e contrarre gli addominali.
4. Alla successiva espirazione, raddrizzare lentamente un ginocchio, facendo scivolare il tallone lungo il pavimento. Tieni ancora la colonna vertebrale e il bacino.
5. Mentre inspiri, riporta lentamente il ginocchio nella posizione iniziale.
6. Ripeti sull'altra gamba.
7. Ripeti per 5 ripetizioni su ogni gamba. Concentrati sul rimanere stabile attraverso il bacino e usando gli abdominali inferiori per muovere la gamba.
Braccia di gabbia toracica
1. Inizia a sdraiarti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le braccia dritto accanto al tuo corpo con i palmi rivolti verso il basso.
2. Inspirate e portate le braccia indietro verso le orecchie. Pensa alle tue costole che si ammorbidiscono, che si stabilizzano attraverso la gabbia toracica e che tirano la pancia per sostenere il nucleo. Vuoi isolare il movimento delle braccia senza inarcare la schiena.
3. Espirare e riportare le braccia al proprio fianco, mantenendo la stabilizzazione attraverso il busto.
4. Ripetere da 3 a 5 volte.
Suggerimenti per il trainer
Secondo la fisioterapista Gabrielle Shirer, una considerazione importante quando si crea un programma di Pilates per la fibromialgia è di mantenere le ripetizioni al minimo. Le persone con fibromialgia spesso affaticano più velocemente. È fondamentale mantenere i muscoli a proprio agio durante tutte le fasi dell'esercizio. È meglio eseguire esercizi a un ritmo leggermente più lento per un periodo di tempo più breve.
Precauzioni
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Programmi personalizzati e insegnamento individuale da un istruttore Pilates certificato sono i migliori per le persone con fibromialgia a causa della natura individualizzata della condizione. La corretta postura e la tecnica è la chiave per trovare successo con Pilates ed eliminare il dolore o la ferita non necessari.
Linea di fondo
Pilates può essere un ottimo esercizio a basso impatto per le persone che vivono con fibromialgia. La respirazione profonda aiuta a ossigenare i muscoli. L'attenzione alla connessione mente-corpo può aiutare a migliorare la concentrazione, aumentare la consapevolezza del corpo e può ridurre i sintomi della fibromialgia.
Natasha�è il proprietario di Fit Mama Santa Barbara e è un terapista occupazionale abilitato e registrato e allenatore di benessere. Ha lavorato con clienti di tutte le età e livelli di fitness negli ultimi 10 anni in una varietà di impostazioni. È una blogger appassionata e scrittrice freelance e si diverte a passare il tempo in spiaggia, a lavorare fuori, a portare il suo cane in escursioni ea giocare con la sua famiglia.
