Se hai poco tempo per allenarti oggi, dovresti probabilmente saltarlo, giusto? Sbagliato! Puoi raccogliere i benefici di allenarti con sessioni di sudore di soli cinque minuti. Hai letto bene: cinque minuti. Ancora scettico? Continua a leggere per saperne di più su come i micro-allenamenti possono aumentare la tua salute e rafforzare il tuo corpo.
Gli allenamenti di 5 minuti aiutano?
È possibile che tu non abbia mai pensato di allenarti solo per cinque minuti. Non sembra abbastanza tempo per fare la differenza. Dopotutto, l'Office of Disease Prevention and Health Promotion afferma che l'attività aerobica della durata superiore a 10 minuti di durata conta verso i 150 minuti di moderata o 75 minuti di vigoroso esercizio aerobico che dovresti ottenere ogni settimana. Ma ciò non significa che gli esercizi più brevi e ad alta intensità non possano aiutare.
I benefici di un regolare esercizio includono tutto, dalla perdita di peso al sonno migliore fino all'aumento dei livelli di energia. Mantenersi in forma può anche aiutare moltissimo con la propria autostima. Quindi, non dovrebbe contarci qualcosa per questo obiettivo? Bene, i ricercatori stanno scoprendo che anche le sessioni di allenamento di un minuto possono aiutarti a rimanere in forma e attivo.
Cosa dice la scienza
Uno studio dell'Università dello Utah mostra che tutti quei piccoli esercizi che fai durante il giorno possono aggiungere qualcosa di grande. In effetti, anche un singolo? Vivace? un minuto di movimento può avere un impatto notevole.
Le donne che hanno incorporato brevi esplosioni di attività ad alta intensità nella vita di tutti i giorni hanno avuto una piccola diminuzione dell'indice di massa corporea (BMI) rispetto ai soggetti di controllo. Gli uomini hanno avuto risultati simili. Le calorie bruciate durante questa sessione di esercizio breve ma intensa hanno permesso alle donne di pesare circa 1/2 libbra in meno rispetto alle loro controparti non attive. Anche le probabilità di obesità sono diminuite sia per gli uomini che per le donne che hanno fatto questi allenamenti veloci. La chiave sta alzando il livello di intensità di qualsiasi cosa tu stia facendo, invece di concentrarti unicamente sul tempo.
Un altro studio pubblicato su Obesity ha rivelato che dividere l'esercizio in piccoli pezzi ha un senso quando si tratta di controllo dell'appetito. Una serie di partecipanti obesi ha fatto un'ora di esercizio ogni giorno, mentre un altro set ha fatto 12 sessioni di allenamenti di cinque minuti. Alla fine, entrambi i gruppi avevano quantità simili di proteine che controllano l'appetito nel sangue.
Il gruppo che ha fatto gli allenamenti brevi, tuttavia, ha dichiarato di sentirsi in media del 32 percento più pieno durante le ore diurne. In altre parole, la loro sazietà era aumentata facendo allenamenti intermittenti di soli cinque minuti di lunghezza.
Potresti aver sentito parlare di qualcosa chiamato allenamento Tabata. Un allenamento Tabata è in realtà un allenamento di allenamento ad alta intensità di quattro minuti composto da 20 secondi di sforzo e 10 secondi di riposo, ripetuti otto volte. Il nome deriva dall'autore di uno studio sull'allenamento a intervalli che è stato pubblicato nel 1996. I risultati di questo studio hanno dimostrato che le sessioni a intervalli brevi hanno notevolmente migliorato i sistemi anaerobici e aerobici del corpo.
Inserimento dell'esercizio nella tua routine
Tutto ciò suona bene, ma puoi pensare che trovare cinque minuti di allenamento è impossibile con il tuo programma fitto di appuntamenti. O forse quando finalmente ti prendi un po 'di tempo libero, vuoi solo riposare. Nessuno dice che restare in forma è facile, ma non deve essere neanche impossibile.
Suggerimenti per trovare il tempo
- Usa le interruzioni pubblicitarie TV a tuo vantaggio. Puoi alzarti e saltare i jacks o scendere e fare flessioni prima che il tuo programma televisivo riprenda.
- Prova il metodo di allenamento nano esercitando mentre fai le attività quotidiane come lavarsi i denti. Invece di stare lì, fai qualche alzata di vitello.
- Imposta un promemoria sul telefono per motivarti a fare attività fisica durante il giorno. Potresti chiudere la porta dell'ufficio per fare yoga o fare una breve passeggiata come pausa di lavoro.
- Cammina per completare le commissioni invece di guidare. Prendi le scale invece dell'ascensore. Parcheggi più lontano dal negozio.
Mantenerlo coerente per i migliori risultati. Dopo un po ', puoi modificare la tua routine quel tanto che più movimento si adatta naturalmente alla tua giornata.
Brevi allenamenti da provare
Neanche tu hai bisogno di un abbonamento a una palestra per allenarti. In effetti, la logistica di arrivare in palestra, di cambiare, e infine di allenarsi, può uccidere il tempo e la motivazione. Quando ti senti ispirato a muoverti, prova a cercare allenamenti rapidi che puoi trovare gratuitamente su YouTube.
Qualche esempio:
- Lavora al centro con la routine 5 minuti Abs di XHIT. Completerai una serie di cinque esercizi lunghi ogni minuto. Preparati a diventare un esperto di tavole dritte, spinte all'anca, scricchiolii obliqui, assi laterali e situp completi.
- Lavora con la tua risorsa preferita con questo allenamento da 5 minuti in culo e in coscia di Fitness Blender. Farai una serie di squat usando il pattern di 40 secondi con cinque secondi di riposo. Queste mosse ti aiuteranno a sollevare, tonificare e rafforzare la tua metà inferiore in modo da avere un aspetto migliore nei jeans e avere più potenza per le tue attività quotidiane.
- POPSUGAR Fitness condivide questo video di allenamento del peso corporeo grasso in 5 minuti per quelli di voi che hanno bisogno di una bruciatura all-over. Inizierai con jump jacks e intervalli di sprint. Poi passerai a lanciare salti, prese a forbice e saltare salti e squat.
- Questo allenamento Tabata di 4 minuti di Rebekah Borucki è stato visto oltre 2 milioni di volte. Fa parte della sua serie intitolata? Hai quattro minuti? - Ed è killer. Ogni esercizio nell'allenamento viene eseguito due volte, ciascuna per 20 secondi, seguita da 10 secondi di riposo. Lei suggerisce di farlo come un riscaldamento per una routine più lunga o come inizio della mattinata.
Non vicino a un computer? Imposta l'orologio o il telefono per un allarme di cinque minuti e prova a fare quanti esercizi di peso corporeo puoi inserire.Puoi fare flessioni, situp, plance, squat, salti, affondi, jogging sul posto o qualsiasi altra cosa. Basta attenervisi e cerca di raggiungere il livello di intensità più alto possibile. E non dimenticare di bere molta acqua quando hai finito!
Da asporto: muoviti
Sì. Solo cinque minuti di esercizio alla volta possono essere benefici per la tua salute in molti modi. Se non sei ancora sicuro che sia sufficiente, prova a eseguire uno degli allenamenti nella sezione precedente. Quando finalmente riprendi fiato, chiediti di nuovo se cinque minuti possono far pompare il cuore. E, in realtà, fare qualcosa di solito è meglio che non fare nulla, quindi muoviti!
