Panoramica
L'insonnia è un disturbo del sonno comune in cui potresti avere difficoltà ad addormentarti, a dormire o ad entrambi. Un terzo degli americani riferisce di non ricevere la quantità raccomandata di sonno ogni notte, che è di almeno sette ore.
È normale avere problemi a dormire, noto anche come insonnia acuta. L'insonnia acuta ha una durata di alcuni giorni o settimane e si verifica spesso durante i periodi di stress o di cambiamenti della vita.
Avere difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati più di tre notti a settimana per tre mesi o più è considerata insonnia cronica. Questo è anche noto come disturbo cronico da insonnia.
Tipi di insonnia cronica
Esistono due tipi principali di insonnia cronica: primaria e secondaria.
L'insonnia primaria non è dovuta ad altre condizioni mediche o farmaci ed è poco conosciuta dagli scienziati. Scansioni MRI specializzate vengono utilizzate per studiare questa condizione. L'insonnia primaria può essere correlata a cambiamenti nei livelli di alcuni prodotti chimici del cervello, ma la ricerca è in corso.
L'insonnia secondaria è causata da altre condizioni o situazioni. Ciò significa che si tratta di un sintomo che va di pari passo con alcune questioni mediche, come stress emotivo, traumi e problemi di salute in corso; determinati modelli di vita; o prendendo determinati farmaci e farmaci.
Sintomi di insonnia cronica
L'insonnia cronica può causare sintomi di notte e durante il giorno e può interferire con la capacità di andare avanti con le attività quotidiane.
I sintomi possono includere:
- difficoltà ad addormentarsi
- svegliarsi tutta la notte
- difficoltà a dormire o difficoltà a tornare a dormire
- svegliarsi troppo presto
- sonnolenza diurna o stordimento
- non sentirsi riposati dopo una notte di sonno
- irritabilità
- cambiamenti di umore, come sentirsi depressi
- difficoltà di concentrazione
- problemi con la memoria
- aumento di errori e incidenti
Cause di insonnia cronica
Ci sono molte cose che possono causare insonnia cronica, ma è spesso legata a una condizione medica di base. Alcuni farmaci e stimolanti possono causare insonnia cronica, insieme a modelli di vita.
Condizioni mediche
L'insonnia cronica può essere causata da una serie di condizioni mediche a lungo termine, tra cui:
- condizioni respiratorie, tra cui:
- asma
- malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO)
- apnea notturna
- insufficienza cardiaca congestizia
- diabete
- reflusso acido
- ipertiroidismo
- fibromialgia
- dolore
- sindrome delle gambe senza riposo
- menopausa
- incontinenza urinaria
- stress, sia fisico che emotivo
- ansia
- depressione
- disordine bipolare
- Il morbo di Alzheimer
- morbo di Parkinson
Farmaci e stimolanti
Per alcune persone, alcuni farmaci e stimolanti possono causare insonnia cronica. Questi includono:
- alcool
- antidepressivi
- beta-bloccanti
- caffeina
- farmaci chemioterapici
- farmaci per il raffreddore e allergia contenenti pseudoefedrina
- diuretici
- droghe illecite, come la cocaina e altri stimolanti
- nicotina
- lassativi stimolanti
Modelli di stile di vita
Alcuni modelli di stile di vita possono portare all'insonnia cronica. Questi includono:
- turno di lavoro a turni
- viaggi frequenti attraverso più fusi orari, che portano al jet lag
- inattività fisica
- frequente sonnellino diurno
- mancanza di routine per svegliarsi e dormire
- ambiente di sonno povero
Trattamento dell'insonnia cronica
Un certo numero di opzioni di trattamento a casa e professionali sono disponibili per l'insonnia cronica. Il trattamento dipenderà dalla causa della tua insonnia e potrebbe comportare farmaci o terapie per affrontare una condizione di base.
Insieme al trattamento di eventuali condizioni esistenti, il medico può raccomandare una o una combinazione di opzioni di trattamento per l'insonnia cronica.
Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)
La ricerca ha dimostrato che la CBT è efficace o più efficace dei farmaci per il sonno nel trattamento dell'insonnia cronica. Consiste nell'educarti a dormire e a migliorare le abitudini del sonno, insegnandoti a cambiare credenze e comportamenti che interferiscono con la tua capacità di dormire.
Alcune delle strategie di CBT specificamente focalizzate sull'insonnia, nota come CBT-I, includono quanto segue:
Tecniche cognitive
L'uso del journaling per annotare preoccupazioni o preoccupazioni prima di andare a letto può aiutare a impedire a una persona di tentare attivamente di risolverli mentre cerca di dormire.
Controllo dello stimolo
Ciò comporta un'alterazione dei comportamenti che condizionano la mente a combattere il sonno. L'impostazione di una routine del tempo di sonno e veglia fa parte di questa strategia.
Altri esempi usano il letto solo per dormire e fare sesso, e lasciare la camera da letto se non riesci ad addormentarti entro un determinato numero di minuti.
Restrizione del sonno
Questa terapia comporta limitare la quantità di tempo che trascorri a letto, tra cui evitare sonnellini. L'obiettivo è privarti di dormire a sufficienza in modo da essere stanco prima di coricarsi. Il tempo trascorso a letto aumenta gradualmente man mano che il sonno migliora.
Tecniche di rilassamento
Esercizi di respirazione, yoga, meditazione guidata e altre tecniche sono utilizzate per ridurre la tensione muscolare e controllare la respirazione e la frequenza cardiaca in modo da essere in grado di rilassarsi.
Intenzione paradossale
Questa strategia implica concentrarsi sul rimanere svegli a letto invece di aspettarsi di addormentarsi. Aiuta a ridurre la preoccupazione e l'ansia per essere in grado di addormentarsi. È più efficace nel trattamento dell'insonnia imparata.
farmaci
Esistono numerosi farmaci da prescrizione e ausili per il sonno da banco (OTC) che possono aiutarti a dormire o rimanere addormentato.
Sebbene efficaci, i medici in genere non raccomandano l'uso di sonniferi a lungo termine a causa degli effetti collaterali, che possono includere sonnolenza diurna, dimenticanza, sonnambulismo, problemi di equilibrio e caduta. Alcune classi di sonniferi sono anche assuefazione.
Alcuni dei farmaci prescritti che sono approvati per il trattamento di insonnia includono:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclone (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Le opzioni di assistenza per il sonno OTC possono includere:
- difenidramina (Benadryl)
- doxilamina succinato (Unisom SleepTabs)
- melatonina
- radice di valeriana
- tè alla camomilla
Parla sempre con il tuo medico prima di prendere un ausilio per il sonno OTC, compresi i rimedi naturali, come la melatonina e la radice di valeriana. Proprio come i farmaci da prescrizione, l'OTC e gli aiuti naturali al sonno possono causare effetti collaterali indesiderati e interferire con altri farmaci.
Cura per l'insonnia cronica
Se la tua insonnia cronica è causata da una condizione medica di base, come il reflusso acido o il dolore, il trattamento della condizione può curare l'insonnia.
Le condizioni di salute croniche che causano l'insonnia possono essere gestite con cambiamenti nel trattamento, a sua volta, gestendo o prevenendo l'insonnia. Parlate con il vostro medico di cambiare i farmaci o i piani di trattamento se un farmaco che sta assumendo sta causando l'insonnia.
Home rimedi per l'insonnia cronica
Ci sono diverse cose che puoi fare a casa per curare o prevenire l'insonnia cronica. Un'opzione importante per il trattamento è nota come igiene del sonno. Ciò richiede cambiamenti nei modelli di comportamento per aiutare a migliorare la capacità di addormentarsi e rimanere addormentati.
Prova i seguenti suggerimenti:
- Evitare la caffeina, soprattutto nel corso della giornata.
- Evitare l'uso di alcool e fumare sigarette prima di andare a letto.
- Impegnarsi in una regolare attività fisica.
- Non fare i sonnellini.
- Non mangiare pasti abbondanti la sera.
- Vai a letto e alzati alla stessa ora tutti i giorni, anche nei giorni di riposo.
- Evita l'uso di computer, smartphone, TV o altri dispositivi tecnologici un'ora prima di andare a dormire.
- Tieni la camera da letto buia o usa una maschera per dormire.
- Mantieni la temperatura della tua camera da letto confortevole.
- Assicurati che la tua superficie del sonno sia confortevole.
Prospettive per l'insonnia cronica
L'insonnia cronica può essere trattata efficacemente con una combinazione di terapie comportamentali e apportando alcune modifiche allo stile di vita per migliorare il sonno. Se hai problemi a dormire e interferisce con la qualità della tua vita, parla con il tuo medico.
