Panoramica
Una dieta sana e una buona alimentazione durante la gravidanza assicurano che il bambino abbia il miglior inizio possibile. La migliore dieta è una dieta equilibrata che fornisce ampie quantità di:
- proteina
- carboidrati
- tipi di grassi sani
- vitamine e minerali
Una dieta sana durante la gravidanza contiene molto dello stesso equilibrio di vitamine, minerali e sostanze nutritive come una dieta sana in generale. La differenza è che hai bisogno di quantità maggiori. Se hai già abitudini alimentari sane, sarà facile apportare lievi modifiche per garantire una gravidanza sana.
Dieta bilanciata
L'American Pregnancy Association raccomanda alle donne incinte di consumare ulteriori 300 calorie rispetto ai normali fabbisogni di assunzione. Evita di stare a dieta e la voglia di abbuffarti durante la gravidanza. Il vecchio adagio di cui hai bisogno? Mangi per due? è puramente un mito: la chiave è la moderazione. L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) consiglia di utilizzare l'app MyPlate o il sito Web per pianificare i pasti e le dimensioni delle porzioni in modo appropriato in base al peso corporeo, al livello di esercizio, all'età gestazionale e all'età della madre.
Carboidrati complessi
Quando possibile, mangiare carboidrati complessi, come ad esempio:
- pane e pasta integrale
- verdure
- fagioli
- legumi
Stare lontano dai loro cugini nutrizionalmente carenti, i carboidrati semplici:
- pane bianco
- biscotti
- salatini
- patatine fritte
- zucchero
- dolcificanti
Proteina
L'American Pregnancy Association raccomanda tra 75 e 100 grammi al giorno. Il medico può raccomandare più proteine se la tua gravidanza è considerata ad alto rischio o se sei sottopeso.
Frutta e verdura
Gli ortaggi contengono quantità significative di:
- vitamine A e C
- beta carotene
- fibra
- vitamina E
- riboflavina
- acido folico
- Vitamine del gruppo B.
- calcio
- minerali in traccia
Grani e legumi
Cereali integrali e legumi, come piselli e fagioli secchi e altri carboidrati salutari come frutta e verdure ricche di amidi dovrebbero far parte di una dieta sana. Forniscono vitamine del gruppo B e tracce di minerali, come il selenio di zinco e il magnesio. I cereali e i legumi sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui le varie vitamine del gruppo B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folato e niacina.
Il tuo bambino in crescita ha bisogno di questi per lo sviluppo di quasi ogni parte del loro corpo. L'assunzione di folato riduce significativamente il rischio di avere un bambino con la spina bifida. Questi alimenti forniscono energia per lo sviluppo del tuo bambino e aiutano a costruire la placenta e altri tessuti nel tuo corpo.
Fibra
Prova a mangiare da 20 a 35 grammi di fibre al giorno per aiutare a prevenire la stitichezza e le emorroidi. È possibile ottenere questi da cereali integrali, verdure, legumi e frutta. I prodotti etichettati raffinati o arricchiti non sono così vantaggiosi per te o il tuo bambino.
Ferro
Dovresti mangiare cibi ricchi di ferro ogni giorno. Poiché molte donne non hanno abbastanza ferro nella loro dieta, il ferro è una parte importante degli integratori prenatali. Il ferro è spesso scarsamente assorbito dagli alimenti vegetali, motivo per cui è difficile per molte persone raggiungere il giusto requisito. Parlate con il vostro medico se siete inclini ad anemia da carenza di ferro. Potrebbero raccomandare un supplemento. Gli alimenti ricchi di ferro includono:
- spinaci
- Lenticchie
- cereali fortificati
- carni rosse
- fagioli reni, lima e marina
Grasso
I cibi non salutari ad alto contenuto di grassi includono cibi fritti, grassi saturi e prodotti confezionati contenenti grassi trans. Mentre non si vuole consumare quantità eccessive di grassi, è anche pericoloso eliminare tutto il grasso dalla propria dieta. Si raccomanda un equilibrio salutare. Gli acidi grassi essenziali sono importanti, compresi gli acidi grassi omega-3. Alcuni esempi di grassi sani includono:
- Noci
- avocado
- semi di zucca e di girasole
- semi di chia
- semi di lino
- pesce grasso
- olio d'oliva
Questi alimenti forniscono i giusti tipi di grassi per lo sviluppo del cervello del tuo bambino.
sale
Dovresti mangiare cibi salati con moderazione.
fluidi
I liquidi sono una parte importante di una dieta sana. Dovresti consumare almeno 64 once o otto bicchieri al giorno, e più è meglio. Durante la gravidanza, dovresti limitare le bevande contenenti caffeina a non superare i 200 milligrammi di caffeina al giorno, secondo l'ACOG.
L'acqua riduce anche la possibilità di costipazione e le emorroidi successive che possono svilupparsi da sforzo durante la defecazione. L'aumento del flusso di urina riduce anche il rischio di sviluppare un'infezione del tratto urinario, che può essere pericoloso per voi e il vostro bambino.
Quali vitamine ho bisogno durante la gravidanza?
Se scegli di assumere integratori durante la gravidanza, assicurati di leggere le etichette di ogni bottiglia. È importante rimanere all'interno dell'indennità giornaliera. Tieni presente che una vitamina prenatale completa dovrebbe avere un equilibrio delle sostanze nutritive di cui hai bisogno e l'assunzione di supplementi aggiuntivi può darti di più rispetto alla dose giornaliera raccomandata in totale.
Discutere sempre eventuali supplementi o farmaci da banco che si desidera prendere con il proprio medico per consulenza individuale.
Acido folico
L'acido folico è una vitamina importante che stimola la formazione dei globuli rossi e la produzione di importanti segnali chimici nel sistema nervoso. È anche importante nel processo di creazione del DNA. Forse ancora più importante, l'acido folico è stato identificato come una vitamina critica per prevenire i difetti del tubo neurale nel bambino, come la spina bifida.
L'American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda di assumere 400 microgrammi al giorno prima di concepire e ricevere almeno 600 microgrammi al giorno da tutte le fonti, inclusa la dieta, durante la gravidanza.
Buone fonti di acido folico includono:
- verdure a foglia verde cotte
- fegato di manzo, cotto
- grandi fagioli del nord
- cereali fortificati
- avocado
- asparago
Acido pantotenico
Questa vitamina (B-5) è coinvolta in molte attività regolatorie e metaboliche del corpo. L'indennità giornaliera raccomandata per la persona media è da 4 a 7 milligrammi. L'acido pantotenico è presente in:
- carni, tra cui pollo e manzo
- patate
- cereali integrali
- broccoli
- tuorli d'uovo
Riboflavina (B-2)
Questa vitamina è importante per lo sviluppo e la crescita del feto. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le donne incinte è di 1,4 milligrammi e 1,6 milligrammi per le donne che allattano. Una vitamina prenatale può essere la migliore fonte coerente, ma il B-2 può essere trovato nel latte e nei prodotti caseari, con quantità minori presenti in soia, cereali e carne di maiale.
Tiamina (B-1)
La tiamina è importante per il metabolismo e lo sviluppo del cervello, del sistema nervoso e del cuore. Quando sei incinta, hai bisogno di una maggiore quantità di molte vitamine, incluso B-1. La RDA per le donne incinte è di circa 1,4 milligrammi.
Vitamina A
La vitamina A è fondamentale per la corretta crescita cellulare e per lo sviluppo di occhi, pelle e sangue, nonché per l'immunità e la resistenza alle infezioni.
Vitamina B-6 (piridossina)
La vitamina B-6 è importante per il metabolismo del corpo e per lo sviluppo del cervello e dei sistemi nervosi del feto. La RDA per le donne incinte è di 1,9 milligrammi.
Vitamina B-12
La vitamina B-12 si trova principalmente nelle carni e nei latticini. Quindi può essere un problema per i vegani o per i vegetariani rigorosi. Se hai restrizioni dietetiche, assicurati che il tuo integratore vitaminico abbia un B-12 adeguato. Il lievito alimentare, fortificato con B-12, è un ottimo alimento per i vegetariani. Ha un sapore salato e saporito e un sapore simile al parmigiano.
Vitamina C (acido ascorbico)
Il corpo non accumula la vitamina C, quindi è necessario disporre di fonti regolari per soddisfare il fabbisogno giornaliero. La RDA per le donne incinte è di 85 milligrammi al giorno. Puoi raggiungere il tuo obiettivo attraverso l'assunzione giornaliera di agrumi, aggiungendo succo di limone o lime fresco alla tua acqua e consumando frutta e verdura fresca come bacche, peperoni e broccoli.
Vitamina D
Gli esseri umani producono vitamina D nella loro pelle in risposta alla luce solare. La vitamina D si trova naturalmente solo in alcuni oli di fegato di pesce. Poiché l'esposizione alla luce solare è variabile e questa vitamina è così importante per le donne incinte e i bambini in crescita, tutto il latte è ora fortificato con vitamina D per litro, come stabilito dal governo degli Stati Uniti. Gli integratori di vitamina D sono particolarmente importanti se non bevi latte. Il medico può controllare i livelli di vitamina D per guidare la supplementazione se sta assumendo un integratore.
Di quali minerali ho bisogno durante la gravidanza?
Calcio
Il calcio è importante per ossa e denti forti, come molti sanno. Ma è anche fondamentale per il corretto sviluppo e la funzione del cuore e degli altri muscoli, nonché per il sistema di coagulazione del sangue. Il feto richiede un enorme apporto di calcio durante lo sviluppo. Si pensa di avere una riserva totale di 25 grammi di calcio alla nascita, il tutto ricevuto dalla madre.
Le donne incinte hanno bisogno di 1.000 milligrammi di calcio al giorno, secondo l'American Pregnancy Association. Latte e latticini sono grandi fonti di calcio, come il succo d'arancia e il pane fortificati con calcio. Anche il pesce in scatola con le ossa, il tofu di calcio, i fagioli cotti e le verdure verdi scure cotte forniscono calcio. Gli integratori prenatali di solito contengono solo da 150 a 200 milligrammi di calcio. Quindi, le vitamine prenatali da sole non possono fornire sufficiente calcio a una donna incinta.
Iodio
Lo iodio è fondamentale per lo sviluppo e il funzionamento della tiroide e la regolazione del metabolismo. La RDA per le donne in gravidanza è di 220 microgrammi al giorno. È possibile ottenere iodio da:
- acqua potabile fluorurata
- sale iodato (da tavola)
- uova
- latte
- Lievito di birra
Ferro
Il ferro è un elemento cruciale in molti dei processi del corpo. Gli integratori di ferro sono importanti per la maggior parte delle donne, poiché poche donne ricevono abbastanza ferro attraverso la loro dieta. Spesso le donne che non hanno il ferro diventano anemiche. L'anemia da carenza di ferro è una delle forme più comuni di anemia. Può essere regolato tramite integratori di ferro.
La tua migliore fonte alimentare di ferro è la carne rossa, come la carne di manzo. È possibile ottenere ferro non eme (trovato nelle verdure) da lenticchie, spinaci, melassa cinturino nero e molti tipi di fagioli. Per migliorare l'assorbimento di ferro vegetale o non eme, abbina il cibo a una fonte ricca di vitamina C. Ad esempio, aggiungi peperoni freschi o fragole tagliati alla tua insalata di spinaci. L'American Pregnancy Association raccomanda un'assunzione giornaliera di 27 milligrammi di ferro per le donne incinte.
Magnesio
Il magnesio è un elemento importante per i denti e le ossa, la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e il corretto funzionamento delle proteine del corpo. È anche importante per la crescita e la riparazione dei tessuti e può svolgere un ruolo nel ridurre il parto pretermine. Il limite superiore raccomandato per il magnesio per le donne incinte è di circa 300 milligrammi. Una buona dieta di solito fornisce abbastanza magnesio, quindi non è presente nella maggior parte delle vitamine prenatali. Le migliori fonti alimentari di magnesio sono:
- semi come girasole e zucca
- germe di grano
- tofu
- mandorle
- Yogurt
Puoi anche fare bagni di sale Epsom due volte a settimana per aumentare i livelli di magnesio nel sangue.
Cromo
Il cromo è importante per lo sviluppo del tuo bambino. Dovresti ottenere circa 30 microgrammi al giorno. Gli alimenti che contengono quantità significative di cromo includono:
- pane di farina integrale
- burro di arachidi
- asparago
- spinaci
- germe di grano
Rame
Il rame stimola la crescita di cellule e tessuti, la crescita dei capelli e il metabolismo generale. È una componente fondamentale dei principali sistemi del bambino: il cuore e il sistema circolatorio, lo scheletro e il sistema nervoso. Ogni milligrammo di rame è raccomandato giornalmente.
Zinco
La RDA di zinco per le donne incinte è di 11 milligrammi al giorno e di 12 milligrammi per le donne che allattano. È possibile acquistare vitamine prenatali che contengono zinco. Le fonti includono carne rossa, semi, noci e fagioli.
Potassio
Il potassio è un minerale che influisce sulla funzione cellulare, sull'equilibrio dei fluidi e sulla regolazione della pressione sanguigna, nonché sulla corretta funzione dei nervi e dei muscoli. Mentre non vi è alcuna indennità giornaliera raccomandata per gli adulti non gravidi, la maggior parte dei medici concorda sul fatto che le donne in gravidanza richiedono almeno 2.000 milligrammi al giorno. Le vitamine prenatali possono fornire potassio, ma il potassio è presente ad alti livelli in alimenti come:
- banane
- avocado
- meloni
- arance
- angurie
- foglia di colore verde scuro
- carni
- latte
- cereali
- legumi
- zucche
Fosforo
Questo elemento è una parte importante dello sviluppo dei sistemi muscolari, circolatori e scheletrici. L'indennità giornaliera raccomandata per le donne non gravide è di 700 milligrammi per le donne incinte e che allattano al seno. Le fonti includono latte, yogurt, fagioli, frutti di mare e noci.
Il takeaway
Prendendo i multivitaminici prenatali, garantirai i requisiti di base. Ma i cibi freschi e ricchi di vitamine aiuteranno il tuo bambino a ottenere il miglior inizio di vita.
Dovresti sempre parlare con il tuo medico e dietista se sei preoccupato della tua dieta. Possono aiutarti a determinare se hai abbastanza nutrienti.
