Bites dal budget ridotto: 4 modi per mangiare sano a un centesimo

Adoro l'autunno. È un periodo dell'anno in cui molti di noi hanno la voglia di nidificare e cucinare, sia per le vacanze che per le riunioni di famiglia.

E 'anche il momento in cui molti di noi vogliono tornare in pista con la nostra alimentazione, lasciandosi sfuggire durante i mesi estivi (gelati, hamburger, birra - lo chiami tu).

Mi sono inventato un giorno di ricette per aiutarti a farti tornare indietro nel giro di cose, rimettendo un po 'di soldi in tasca.

Tutti questi piatti utilizzano cibi interi e non lavorati e molti degli ingredienti possono essere reperiti nelle sezioni di alimenti sfusi, congelatori o prodotti in scatola del vostro mercato.

Altri elementi di cui avrai bisogno sono cose che probabilmente hai già nella tua dispensa - il che può farti risparmiare molto sul tuo budget alimentare.

Quindi affetta, taglia, divertiti e ricorda che non deve costare un pacco per mangiare sano.

Pasto # 1: colazione

Ciotola per la colazione con quinoa dolce (4-5 porzioni)

Ingredienti:

• 3 tazze di quinoa cotta (circa 1 tazza secca, cotta secondo il pacchetto)
• 1 / 3-1 / 2 tazza di miele grezzo (o sciroppo d'acero)
• 1 1/2 tazze di frutti di bosco congelati (o qualsiasi altro frutto)
• 1 cucchiaio. zucchero di cocco (facoltativo)
• 1/2 cucchiaio. cannella
• pizzico di sale
• 1 / 4-1 / 2 tazza di miscele come noci tritate, semi, fiocchi di cacao, scaglie di cocco, ecc.

Indicazioni:

1. In una grande ciotola, mescolare lo sciroppo d'acero o il miele con la quinoa cotta.
2. Aggiungere la cannella, il sale, lo zucchero di cocco e mescolare nuovamente.
3. Inserisci la frutta e la tua scelta di mix-in nella ciotola.
4. Allo stesso modo dividere la quinoa in contenitori (circa 4 a 5) e in alto con qualsiasi altra cosa che ti piace (normalmente aggiungo un po 'di burro di mandorle o più frutta).

Pasto # 2: pranzo

Insalata di Kale, quinoa e arachidi Tempeh con condimento all'acero Tahini (4-6 porzioni)

Ingredienti:

• 1 tazza di quinoa secca
• 1-2 mazzetti di kale (a seconda di quanto grande), lavati e tagliati a pezzi di dimensioni mordenti
• Fagioli cotti edamame 1/2 tazza
• 1/2 tazza di pomodorini, saut?
• 1 avocado, a dadini
• manciata di semi di canapa

Tempe di arachidi:

• 8 once di tempeh
• 1/4 cucchiaino. peperoncino in pezzi
• 1 cucchiaio. olio di sesamo
• 2 cucchiai. arachidi cremose con sale
• 2 cucchiai. tamari (o salsa di soia)
• 2 cucchiai. succo di lime
• 3 cucchiai. sciroppo d'acero

Condimento Tahini all'acero:

• Tahini 1/3 di tazza
• succo di 1 limone
• 2 cucchiai. sciroppo d'acero
• 1 spicchio d'aglio, tritato
• pizzico di sale
• acqua calda, per consistenza

Indicazioni:

1. Tagliare il tempeh in pezzi da 1 pollice e marinare nella salsa di arachidi (più è lungo e meglio è).
2. Preriscaldare il forno a 375 ° F (190 ° C).
3. Cuocere la quinoa secondo le indicazioni sulla confezione.
4. Cuocere il tempeh per circa 25-30 minuti.
5. Mentre tutto sta cucinando, sbatti insieme gli ingredienti per il condimento tahini dell'acero.
6. In una grande ciotola, massaggia la kale con il condimento tahini all'acero.
7. Una volta che tutto è cotto, mescola il tuo kale, quinoa, tempeh, fagioli edamame, pomodori, semi di canapa e avocado.
8. Aggiungere un po 'di sale a piacere e distribuire in contenitori uniformi (mi piace riempire anche il mio con i crauti).

Pasto # 3: cena

Chili di fagioli neri di patate dolci (4-6 porzioni)

Ingredienti:

• 1 cipolla grande a dadini
• 3 patate dolci, tagliate a pezzi da 1 pollice
• 2 15 once. lattine di pomodori tritati
• 1 15 once. barattolo di fagioli neri, scolati e sciacquati
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 1 cucchiaio. olio
• 2 tazze di brodo vegetale
• 2 cucchiaini. cumino macinato
• 1 cucchiaio. peperoncino in polvere
• 1 cucchiaino. cannella
• 1/2 cucchiaino. peperoncino di Cayenna
• Succo di 1 lime
• pizzico di sale e pepe nero, a piacere
• una manciata di coriandolo fresco, tritato
• avocado per servire

Indicazioni:

1. In una pentola grande a fuoco medio, cuocere le cipolle e l'aglio in 1 cucchiaio. di olio fino a morbido.
2. Aggiungere le spezie, salare e pepare e cuocere per circa 30 secondi.
3. Getta i tuoi bei pezzi di patata e cuoci per altri 2-3 minuti, mescolando ogni tanto.
4. Quindi aggiungere i pomodori in scatola e il brodo vegetale. Portare a ebollizione, quindi abbassare il fuoco.
5. Passare i fagioli neri e cuocere per circa 30 minuti (fino a quando il peperoncino non si è addensato e le patate dolci sono cotte).
6. Mescola il coriandolo tritato, succo di lime fresco e assaggia per vedere se hai bisogno di più sale, spezie, ecc.
7. Dividere uniformemente in contenitori e guarnire con avocado, coriandolo, crema di anacardi, ecc.

Merenda

Biscotti sani della farina d'avena del burro di arachidi

ingredienti:

• 1/2 tazza di farina d'avena
• 1/2 tazza di avena rotolata normale
• 1/3 di tazza + 2 altri cucchiai. burro di arachidi che cola (o burro di mandorle)
• 2 banane mature
• 1/4 tazza di mini gocce di cioccolato (potrebbe usare uvetta, noci, datteri, ecc.)
• 1 cucchiaino. cannella
• spruzzata di vaniglia
• pizzico di sale
• 1/2 cucchiaino. lievito in polvere
• una spremuta di succo di limone per attivare il lievito

Indicazioni:

• Preriscaldare il forno a 350 ° F (175 ° C).
• Inizia schiacciando le banane in una grande ciotola.
• Versare il burro di arachidi e mescolare.
• Quindi, mescolare l'avena, la cannella, la vaniglia, le gocce di cioccolato, il sale e il lievito fino a quando non saranno ben combinati.
• Infine mescola solo un po 'di succo di limone per aiutare ad attivare il lievito.
• Cuocere per circa 25-30 minuti fino a doratura. Lasciare raffreddare prima di rimuovere.

Spero ti piacciano queste ricette. Contattami su Instagram se finisci per provarne qualcuno.

Mi piace vederti godere tutte queste ricette e divertirti in cucina!

J.J. Beasley è l'uomo dietro l'account Instagram e Facebook @BeazysBites. Si è laureato con una laurea in Business Management e International Business. È in procinto di conseguire un master in nutrizione e di diventare un dietista registrato (mentre lavora part-time in un ospedale come assistente nutrizionale).Vuole aiutare gli altri a perseguire uno stile di vita più sano e sostenibile e non vede l'ora di trasformare la sua passione in una carriera che dura tutta la vita.