Come migliorare la rotazione esterna dell'anca Aumenta gli allungamenti e gli esercizi di mobilità

Panoramica

L'anca è un'articolazione palla-presa attaccata alla parte superiore della gamba. L'articolazione dell'anca consente alla gamba di ruotare verso l'interno o l'esterno. La rotazione esterna dell'anca avviene quando la gamba ruota verso l'esterno, lontano dal resto del corpo.

Hai mai visto un lanciatore lanciare una palla da baseball? Questa azione, che implica il mantenimento della stabilità su un piede mentre si sposta anche la gamba libera e il tronco, attiva i rotatori esterni dell'anca.

Ovviamente, non devi essere un giocatore di baseball per usare i tuoi rotatori esterni all'anca ogni giorno. Usiamo questo movimento in molte azioni quotidiane, come fare un passo laterale o salire o scendere da un'auto. In generale, ogni volta che metti la maggior parte del tuo peso su una gamba mentre muovi contemporaneamente la parte superiore del corpo, stai facendo affidamento sui muscoli rotatori esterni dell'anca.

Senza questi muscoli, sarebbe difficile mantenere la stabilità stando in piedi, camminando o estendendo entrambe le gambe lontano dal corpo. La seduta prolungata può contribuire alla debolezza dei rotatori esterni dell'anca. Lesioni e chirurgia dell'anca sono altre cause comuni di rotatori esterni dell'anca deboli.

Muscoli di rotazione esterna dell'anca

La rotazione esterna dell'anca attiva una varietà di muscoli nel bacino, nelle natiche e nelle gambe. Questi includono:

• il piriforme
• il gemello superiore e inferiore
• l'otturatore internus ed externus
• il quadratus femorale
• il grande gluteo, medio e minimo
• lo psoas maggiore e minore
• il sartorio

I piccoli muscoli come i piriforme, i gruppi gemello e otturatore e il quadratus femorale hanno origine nell'osso dell'anca e si collegano alla parte superiore del femore, l'osso grande nella coscia. Insieme, rendono possibile il movimento laterale richiesto per la rotazione esterna dell'anca.

Il grande gluteo, un grande muscolo nell'area dell'anca / glutei, fornisce la maggior parte della potenza utilizzata per la rotazione esterna dell'anca. Quando tutti questi gruppi muscolari lavorano insieme, forniscono sia la rotazione laterale (coppia) che la stabilità.

Esercizi di rotazione e allungamento dell'anca

Gli esercizi possono aiutare a rinforzare i rotatori esterni dell'anca, migliorando la stabilità e prevenendo lesioni ai fianchi, alle ginocchia e alle caviglie. I forti rotatori esterni dell'anca possono anche ridurre il dolore al ginocchio e il dolore lombare.

Gli allungamenti possono aiutare a migliorare la flessibilità e la libertà di movimento del rotatore esterno dell'anca.

Esercizio 1: Clamshell

1. Sdraiati sul lato sinistro con le gambe impilate. Piega le ginocchia ad un angolo di circa 45 gradi. Verifica che i tuoi fianchi siano impilati uno sull'altro.
2. Usa il braccio sinistro per sostenere la testa. Usa il braccio destro per stabilizzare la parte superiore del corpo ponendo la mano destra sul fianco destro.
3. Mantenendo i piedi uniti, sposta il ginocchio destro verso l'alto più in alto che puoi, aprendo le gambe. Coinvolgi i tuoi addominali inserendo l'ombelico. Assicurati che il bacino e le anche non si muovano.
4. Pausa con il ginocchio destro sollevato, quindi riportare la gamba destra nella posizione di partenza.
5. Ripeti da 20 a 30 volte.
6. Fai lo stesso sul lato destro.

Esercizio 2: rotazione esterna dell'anca su pancia addominale

1. Sdraiati sullo stomaco con entrambe le gambe estese. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento sotto il mento. Appoggia il mento o una guancia sulle mani.
2. Tieni la gamba sinistra estesa. Piega il ginocchio destro ad un angolo di appena meno di 90 gradi, portando la gamba verso il busto. Appoggia l'interno della caviglia destra al polpaccio sinistro.
3. Sollevare delicatamente il ginocchio destro dal pavimento. Dovresti sentire i tuoi muscoli dell'anca esterni attivarsi. Abbassa il ginocchio destro a terra.
4. Ripeti da 20 a 30 volte, quindi cambia le gambe.

Esercizio 3: Idranti

1. Inizia questo esercizio a mani e ginocchia con la schiena dritta. Disegna l'ombelico per attirare i muscoli addominali.
2. Tenendo la gamba destra piegata a 90 gradi, sollevare il ginocchio destro verso l'alto e verso l'alto, lontano dal corpo, aprendo l'anca destra. Tieni questa posizione brevemente. Restituisci il ginocchio destro al pavimento.
3. Ripeti questo movimento da 10 a 20 volte, assicurandoti che i gomiti rimangano bloccati.
4. Completa lo stesso numero di ripetizioni dall'altra parte.

Stretch 1: Figura 4

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Sollevare la gamba sinistra verso il proprio corpo, ruotandola lateralmente in modo che la caviglia sinistra poggi sulla coscia destra.
2. Stringi le mani attorno alla parte posteriore della coscia destra o in cima al polpaccio destro.
3. Solleva la gamba destra, avvicinando la gamba sinistra al corpo. Dovresti sentire l'allungamento nella zona esterna dell'anca e dei glutei.
4. Tenere premuto per circa 30 secondi, quindi fare l'altro lato.

Stretch 2: seduti 90-90

1. Inizia da una posizione seduta sul pavimento con i piedi piatti sul pavimento, le ginocchia piegate e le spalle larghe.
2. Tenendo la gamba destra piegata, ruotala verso il basso e verso destra in modo che l'esterno di questa gamba tocchi il pavimento.
3. Regola la posizione in modo che la coscia destra si estenda in avanti dal corpo e il polpaccio destro sia ad un angolo di 90 gradi rispetto alla coscia destra.
4. Tenendo la gamba sinistra piegata, ruotala verso il basso e verso destra in modo che l'interno di questa gamba tocchi il pavimento.
5. Regola la posizione in modo che la tua coscia sinistra si estenda alla sinistra del tuo corpo e il tuo polpaccio sinistro sia ad un angolo di 90 gradi rispetto alla coscia sinistra. La coscia destra dovrebbe essere parallela al polpaccio sinistro. Il tuo polpaccio destro dovrebbe essere parallelo alla tua coscia sinistra. Guarda questo video per vedere come posizionare le tue gambe.
6. Mantieni la colonna vertebrale dritta e le ossa sitz premute sul pavimento. Quindi piegati delicatamente in avanti, appoggiando le mani sul polpaccio destro o sul pavimento.
7. Tenere premuto per circa 30 secondi, quindi rilasciare e fare lo stesso sull'altro lato.

Stretch 3: rotazione esterna dell'anca con cinturino

Per questo tratto, avrai bisogno di un cinturino o una fascia di resistenza.

1. Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Piegare la cinghia a metà e posizionare il centro attorno alla pianta del piede destro. Passa la cinghia all'interno della caviglia e verso la parte esterna della gamba. Tenere entrambe le estremità del cinturino con la mano destra. Ecco un video che mostra come posizionare la cinghia.
3. Sollevare la gamba destra con il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi in modo che il polpaccio sia parallelo al suolo. Appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro. Allunga la gamba sinistra in modo che sia dritta e fletta il piede sinistro.
4. Usa la fascia di resistenza nella mano destra per tirare delicatamente il piede destro verso l'esterno, mantenendo il ginocchio destro direttamente sopra l'anca con la mano sinistra. Dovresti sentire l'allungamento nell'anca destra. Se senti dolore al ginocchio destro in qualsiasi momento, fermati.
5. Tenere premuto per circa 30 secondi, quindi rilasciare il tratto e fare lo stesso sul lato sinistro.

Movimenti di rotazione esterni dell'anca a lavoro

La seduta prolungata può portare alla debolezza dei rotatori esterni dell'anca. I seguenti esercizi possono essere eseguiti su una sedia al lavoro per migliorare la rotazione esterna dell'anca.

Apertura anca seduta

Sedetevi su una sedia dallo schienale diritto con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento.

Metti le mani sulle ginocchia. Tenendo le ginocchia piegate ad angolo retto e i piedi sul pavimento, muovere le gambe in direzioni opposte per aprire i fianchi. Usa le mani per tenere delicatamente questa posa per un massimo di 30 secondi.

Figura seduta 4

Su una sedia, sedersi con le ginocchia ad angolo retto e i piedi sul pavimento. Sollevare la gamba destra e, mantenendola piegata con un angolo di 90 gradi, appoggiare l'esterno della caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra.

Mantenendo la colonna vertebrale dritta, inclinati in avanti per intensificare l'allungamento nel fianco esterno. Tenere premuto per circa 30 secondi, quindi eseguire l'altro lato.

Gamba sollevata al petto

Siediti su una sedia. Tieni la gamba sinistra piegata ad angolo retto e il piede sinistro appiattito sul pavimento. Afferra la gamba destra appena sotto il ginocchio e sollevala verso lo stomaco o il petto e leggermente a sinistra. Se possibile, appoggia la parte esterna della caviglia destra vicino alla parte esterna della coscia sinistra.

Tenere premuto per almeno 30 secondi, quindi eseguire lo stesso movimento sull'altro lato.

Porta via

I tuoi rotatori esterni dell'anca ti aiutano ad estendere una gamba dalla linea mediana del tuo corpo. Gli esercizi e gli allungamenti rotatori dell'anca possono aiutare a migliorare la stabilità della parte inferiore del corpo e prevenire il dolore e le lesioni a livello delle anche e delle ginocchia.