Panoramica
Probabilmente hai sentito che dovresti incorporare l'allenamento della forza nella tua routine di allenamento. Tuttavia, colpire i pesi può sembrare molto più intimidatorio che fare una passeggiata o fare jogging nel tuo quartiere.
Anche se i risultati potrebbero non essere sempre veloci, la creazione di una routine di allenamento per la forza solida dovrebbe mostrare notevoli guadagni muscolari in poche settimane o diversi mesi.
Continuate a leggere per saperne di più su come sono fatti i muscoli, quali alimenti alimentano un corpo forte e cosa si può fare per iniziare.
Come crescono i muscoli?
Il muscolo scheletrico è il tessuto più adattabile nel tuo corpo. Quando pratichi esercizi estremi, come il sollevamento pesi, le tue fibre muscolari subiscono traumi o ciò che viene chiamato lesione muscolare. Quando i tuoi muscoli sono feriti in questo modo, le cellule satellite all'esterno delle fibre muscolari si attivano. Cercano di riparare il danno unendosi insieme e, di conseguenza, aumentando la fibra muscolare.
Alcuni ormoni aiutano anche i muscoli a crescere. Controllano le celle satellite e sono responsabili di cose come:
- mandare le cellule ai muscoli dopo l'esercizio
- formando nuovi capillari sanguigni
- riparare le cellule muscolari
- gestione della massa muscolare
Ad esempio, le mosse di resistenza aiutano il tuo corpo a rilasciare l'ormone della crescita dalla ghiandola pituitaria. Quanto viene rilasciato dipende dall'intensità dell'esercizio che hai fatto. L'ormone della crescita innesca il metabolismo e aiuta a trasformare gli aminoacidi in proteine per aumentare i muscoli.
Come costruire il muscolo
Trascorrere tutta la giornata in palestra non è necessario per costruire muscoli. Allenamento con i pesi da 20 a 30 minuti, da 2 a 3 volte a settimana è sufficiente per vedere i risultati. Dovresti provare a indirizzare tutti i tuoi principali gruppi muscolari almeno due volte durante gli allenamenti settimanali.
Anche se potresti non vedere subito i risultati, anche una singola sessione di allenamento della forza può aiutare a promuovere la crescita muscolare. L'esercizio stimola la cosiddetta sintesi proteica nelle 2 o 4 ore successive alla fine dell'allenamento. I tuoi livelli potrebbero rimanere elevati per un giorno intero.
Come puoi sapere esattamente se i tuoi muscoli stanno crescendo? Potresti riuscire a vedere più definizione muscolare. In caso contrario, sarete in grado di sollevare pesi più pesanti con maggiore facilità nel tempo.
Le attività di allenamento della forza includono:
- esercizi per il peso corporeo, come flessioni, squat e affondi
- movimenti della banda di resistenza
- allenamenti con pesi liberi, o anche oggetti come lattine di zuppa
- allenamenti con macchine per pesi fissi, come una macchina per l'arricciatura delle gambe
Quando sollevi, dovresti provare a fare tra 8 e 15 ripetizioni di seguito. Questo è un set. Attendi un minuto tra le serie per riposare. Quindi completa un altro set della stessa lunghezza. Prendi circa 3 secondi per sollevare o spingere il tuo peso in posizione. Quindi tieni la posizione per un secondo intero e prendi altri 3 secondi per abbassare il peso.
Resistenza vs. ripetizioni
Dovresti mirare a sollevare il peso, noto anche come resistenza, che è abbastanza pesante da metterti alla prova. Una buona guida è quella di selezionare un peso che stanca i muscoli dopo 12 o 15 ripetizioni o ripetizioni. Quando trovi che i pesi sono troppo facili, prova ad aumentare gradualmente il peso al livello successivo.
Anche un solo set di 12 ripetizioni con un peso abbastanza pesante può aiutare a costruire i muscoli contro 3 set con un peso più leggero. Scopri di più sui vantaggi del sollevamento di pesi pesanti.
Perché il riposo è importante
È importante dare al tuo corpo un sacco di riposo mentre inizi un programma di allenamento per la forza. Senza prendere giorni liberi, potresti ferirti e dover prendere tempo libero dall'allenamento, rallentando i tuoi progressi.
Gli esperti raccomandano di non praticare allenamento della forza sullo stesso gruppo muscolare due giorni consecutivi. Ecco alcuni consigli per aiutare i muscoli a recuperare e prevenire il dolore.
Le donne costruiscono i muscoli allo stesso ritmo degli uomini?
Uomini e donne costruiscono i muscoli in modo diverso. Questo perché il testosterone gioca un ruolo importante nello sviluppo muscolare. Mentre entrambi i sessi hanno testosterone nei loro corpi, gli uomini hanno più di questo ormone. Tuttavia, studi come questo del 2000, hanno dimostrato che uomini e donne hanno risposte simili all'allenamento della forza.
La crescita muscolare è anche influenzata da:
- Corporatura
- composizione corporea
- ormoni
Nel complesso, i cambiamenti più evidenti nella massa muscolare tendono a verificarsi per le persone di entrambi i sessi che hanno più massa muscolare per cominciare.
Cardio e muscoli
L'esercizio aerobico, altrimenti noto come cardio, aumenta il ritmo cardiaco e respiratorio. Rafforza il tuo sistema cardiovascolare.
Potresti aver sentito dire che un eccesso di cardio è dannoso per la costruzione muscolare. La ricerca attuale mostra che questo non è necessariamente il caso.
L'esercizio aerobico può effettivamente aiutare con la crescita muscolare, la funzione muscolare e la capacità complessiva di esercizio. Questi effetti sono particolarmente noti negli individui più anziani e precedentemente sedentari.
Il punto debole con cardio per promuovere la crescita muscolare ha tutto a che fare con l'intensità, la durata e la frequenza. Gli scienziati raccomandano di allenarsi a un'intensità del 70-80% della frequenza cardiaca (HRR) con sessioni da 30 a 45 minuti di durata, da 4 a 5 giorni ogni settimana. Puoi trovare l'HRR sottraendo la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima.
Conclusione: allenarsi con esercizi di allenamento cardio e di resistenza manterrà il corpo e il cuore sani e forti.
Dieta e muscoli
Anche i cibi che mangi possono aiutarti a costruire più muscoli. L'assunzione di proteine, in particolare, svolge un ruolo importante nel rifornire i muscoli. Quante proteine dovresti mangiare? L'attuale linea guida è di circa 0,8 grammi (g) per chilogrammo (kg) di peso corporeo ogni giorno se hai più di 19 anni.
Ad esempio, una donna di 150 chili avrebbe bisogno di assorbire circa 54 grammi di proteine al giorno.(68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un uomo di 180 libbre, d'altra parte, avrebbe bisogno di assorbire circa 66 grammi di proteine al giorno. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)
Bloccato su cosa mangiare? Cerca alimenti ricchi di proteine che siano anche ricchi di aminoacidi leucina. Puoi trovare la leucina in prodotti di origine animale come:
- Manzo
- agnello
- Maiale
- pollame
- pesce
- uova
- latte
- prodotti lattiero-caseari, come il formaggio
Le fonti di proteine non animali includono alimenti come:
- semi di soia
- fagioli
- noccioline
- semi
Ulteriori informazioni sugli alimenti ad alto contenuto proteico "
Porta via
Come puoi iniziare? Il primo passo potrebbe essere la palestra locale e una consulenza con un personal trainer. Molte palestre offrono una sessione gratuita come parte di una promozione di iscrizione.
Un personal trainer può aiutarti a padroneggiare la forma corretta con pesi liberi, macchine con pesi e altro ancora. La forma corretta è la chiave per evitare lesioni.
Ecco alcuni suggerimenti per i principianti:
- Riscaldare per 5-10 minuti con qualche tipo di esercizio aerobico, come camminare a ritmo sostenuto. Questo ti aiuterà a evitare lesioni da esercizio con i muscoli freddi.
- Inizia la luce, con solo 1 o 2 chili, se necessario. Potresti anche provare ad affrontare i movimenti di allenamento della forza senza peso, dato che stai ancora sollevando il peso di braccia e gambe.
- Aumenta il tuo peso gradualmente. Sollevare troppo troppo presto è una ricetta per l'infortunio. Detto questo, se non sfidi i tuoi muscoli, non vedrai guadagni. Prova a sollevare il peso che ti stanca i muscoli dopo 12-15 ripetizioni.
- Solleva i tuoi pesi usando un movimento controllato. Resisti all'utilizzo di movimenti incontrollati alle tue articolazioni per oscillare il peso che è troppo pesante. Ciò potrebbe causare lesioni.
- Continua a respirare durante l'allenamento. Espira mentre sollevi o spingi un peso. Inspira mentre ti rilassi.
- Non preoccuparti per il dolore e un po 'di affaticamento muscolare che dura alcuni giorni. Se ti senti molto dolorante ed esausto, potresti fare troppo. Il tuo esercizio non dovrebbe causare dolore, quindi prenditi un po 'di tempo libero.
- Incorporare cardio nella vostra routine di allenamento. L'esercizio aerobico, come la corsa, può aiutare a costruire il muscolo se eseguito alla giusta intensità, durata e frequenza.
- Mangia una dieta sana che ha una buona dose di proteine. Questi alimenti alimenteranno i tuoi allenamenti e aiuteranno a costruire il muscolo attraverso certi aminoacidi come la leucina. Le fonti animali hanno il maggior numero di proteine, ma sono anche sufficienti fonti vegetali.
Ricordati sempre di parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento, soprattutto se hai una condizione di salute. Possono avere raccomandazioni per le modifiche all'allenamento che possono aiutarti a proteggerti.
