Tra lavoro, conti, famiglia e il tentativo di mantenersi in salute, le pressioni quotidiane della vita possono trasformarti in un disordine ansioso. Forse eri un bambino ansioso che diventava un adulto ansioso, o forse hai sviluppato ansia più tardi nella vita. Indipendentemente da quando i sintomi hanno avuto inizio, è possibile che la tua mente sia in overdrive e tu stai sempre aspettando che il tappeto venga estratto da te.
Non sei solo. Secondo l'Associazione d'ansia e depressione d'America, i disturbi d'ansia sono la malattia mentale più comune negli Stati Uniti, colpendo 40 milioni di adulti. Come tanti altri in cerca di sollievo, potresti aver chiesto aiuto per i farmaci. Anche se i farmaci anti-ansia possono alleviare la tua ansia, la serenità può venire con un cartellino del prezzo sotto forma di effetti collaterali. Problemi di sonno, diminuzione della libido, nervosismo e aumento della fame sono alcuni degli inconvenienti più comuni nel trattamento dell'ansia con i farmaci.
La buona notizia è che le pillole popping non sono l'unico modo per tenere sotto controllo le tue paure e i tuoi nervi. Qui ci sono otto modi semplici ed efficaci per combattere l'ansia senza farmaci.
1. Gridalo
Parlare con un amico fidato è un modo per affrontare l'ansia. Ma c'è qualcosa di meglio che parlare: urlare a squarciagola. Da bambino, probabilmente ti è stato insegnato a non gridare ea dire di usare la tua? Voce interna? Ma da adulto puoi creare le tue regole. Quindi, se hai a che fare con frustrazioni e ansietà represse, fallo fuori.
Questo non significa mettere paura negli altri, così loro si sentono lontani come te. Stiamo parlando di un sano rilascio di emozioni in un ambiente controllato. Più combatti l'ansia, più travolgente può diventare. Invece, abbraccia l'ansia come parte della tua vita, e poi lascia perdere. Urla in cima ai tuoi polmoni, colpisci un cuscino, calpesta i piedi o picchia il petto. Fai qualunque cosa ti aiuti a tirarlo fuori! Un insegnante di yoga con sede a Los Angeles ha persino sviluppato una classe chiamata Tantrum Yoga che incoraggia gli yogi a provare questi metodi non convenzionali come un modo per rilasciare emozioni che si bloccano nei nostri corpi e potrebbero trasformarsi in stress, malattie ecc.?
2. Muoviti
L'esercizio è probabilmente l'ultima cosa che vuoi fare quando la tua mente è in overdrive. Potresti preoccuparti del dolore post-allenamento e di non poter camminare o sederti per i prossimi due giorni. Oppure la tua mente potrebbe andare nella peggiore delle ipotesi e hai paura di esagerare e di avere un infarto. Ma in realtà, l'esercizio fisico è una delle migliori soluzioni di ansia naturale.
L'attività fisica aumenta i livelli di endorfine e serotonina per aiutarti a sentirti meglio emotivamente. E quando ti senti meglio all'interno, la tua prospettiva migliora. E poiché il tuo cervello non è in grado di concentrarsi su due cose contemporaneamente, l'esercizio fisico può anche distogliere la mente dai tuoi problemi. Obiettivo per almeno 30 minuti di attività fisica da tre a cinque giorni alla settimana. Non pensare di dover lottare attraverso un allenamento doloroso. Qualsiasi tipo di movimento è buono, quindi indossa la tua marmellata preferita e muovi la casa. O prendi un tappetino e scappa nelle tue posizioni yoga preferite.
3. Rompere con la caffeina
Una tazza di caffè, cioccolato o una coca ghiacciata potrebbero aiutarti a sentirti meglio. Ma se la caffeina è la tua droga preferita, la tua ansia potrebbe peggiorare.
La caffeina dona al sistema nervoso una scossa che può aumentare i livelli di energia. Ma quando sotto pressione, questa energia nervosa può indurre un attacco di ansia. Ora, l'idea di rinunciare alla tua bevanda con caffeina preferita potrebbe aumentare la tua frequenza cardiaca e indurre ansia mentre leggi questo, ma non devi smettere di mangiare tacchino freddo o rinunciare completamente alla caffeina. Si tratta di moderazione.
Piuttosto che quattro tazze di caffè al giorno, riduci a una o due tazze di dimensioni normali al giorno - normale come in 8 once, non 16 o 32 once. Fai una prova e guarda come ti senti. Mentre ti svezzi, introducete lentamente altre bevande nella vostra dieta come la tisana decaffeinata, che può calmare la mente e i nervi.
4. Regalati un momento di andare a letto
Con il tuo programma fitto di appuntamenti, non c'è tempo per dormire, giusto? Alcuni stacanovisti si vantano solo di aver bisogno di tre o quattro ore di sonno per notte, come per dire: "Sono più determinato e impegnato di tutti gli altri". Ma non importa cosa potresti dirti, non sei un robot. Gli esseri umani hanno bisogno di dormire per funzionare correttamente, quindi, a meno che non si sia teletrasportati da un pianeta vicino, ciò vale anche per te.
Sia che tu abbia a che fare con l'insonnia, che limiti intenzionalmente la tua quantità di sonno, o che tu sia un nottambulo autoproclamato, la privazione cronica del sonno ti rende suscettibile all'ansia. Fai un favore a te stesso (e a tutti quelli intorno a te) e ricevi otto o nove ore di sonno ogni notte. Sviluppa una routine per andare a letto per leggere un libro o fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto. I più preparati sono per ottenere una buona notte di sonno, la migliore qualità del sonno che avrai, il che porta ad una mattinata migliore.
5. Sentiti bene dicendo no
Il tuo piatto è così grande, e se ti travolgi con i problemi personali di tutti gli altri, anche la tua ansia peggiorerà. Abbiamo tutti sentito il detto, "C'è più felicità nel dare che nel ricevere." Ma da nessuna parte in questa frase si dice che dovresti sederti e lasciare che gli altri violi il tuo tempo.
Che tu stia guidando qualcuno in giro per commissioni, raccogliendo i figli a scuola o prestando orecchio ai loro problemi, avrai poca forza per occuparti dei tuoi affari personali se passi quasi tutta la tua energia a prendersi cura degli altri. Questo non significa che non devi mai aiutare nessuno, ma conosci i tuoi limiti e non aver paura di dirlo? quando è necessario.
6. Non saltare i pasti
Se l'ansia causa nausea, il pensiero di mangiare cibo è attraente come mangiare la sporcizia. Ma saltare i pasti può peggiorare l'ansia.Il tuo livello di zucchero nel sangue scende quando non mangi, il che causa il rilascio di un ormone dello stress chiamato cortisolo. Il cortisolo può aiutarti a farti sentire meglio sotto pressione, ma può anche farti sentire peggio se sei già incline all'ansia.
Il fatto che tu abbia bisogno di mangiare non giustifica l'imbottitura di qualsiasi cosa nella tua bocca, quindi questa non è una scusa per esagerare con lo zucchero e il cibo spazzatura. Lo zucchero non causa ansia, ma una corsa allo zucchero può causare sintomi fisici di ansia, come nervosismo e agitazione. E se inizi a ossessionare per una reazione allo zucchero, potresti avere un vero e proprio attacco di panico.
Incorporare più proteine magre, frutta, verdura e grassi sani nella dieta. Mangia dai cinque ai sei piccoli pasti durante il giorno ed evita o limita l'assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati.
7. Regalati una strategia di uscita
A volte, l'ansia è dovuta al sentirsi fuori controllo. Non puoi essere sempre al posto di guida della tua vita, ma puoi prendere provvedimenti per identificare i trigger e far fronte a circostanze che causano ansia.
Il pensiero di entrare in una situazione sociale o incontrare nuove persone ti fa venire voglia di saltare da un ponte? Mentre tutti a una festa si impegnano in conversazioni avvincenti, forse ti vedi a tenere alto il muro ea contare i secondi finché non tieni fuori dalla tua infelicità. Hai guidato con gli amici e non puoi andartene, quindi trascorri tutta la notte assomigliando al portiere del punch. È questa paura che ti fa rifiutare gli inviti e dormire durante i fine settimana.
Ma cosa succede se hai avuto una strategia di uscita sul posto prima di lasciare la casa? Ad esempio, invece del carpooling con i tuoi amici animali da festa, potresti guidare te stesso. In questo modo, puoi partire se la tua ansia inizia a crescere e non puoi gestire un altro minuto di interazioni imbarazzanti. Più controllo hai, meno ansia avrai.
8. Vivere nel momento
Oltre alle parole di questa pagina, a cosa stai pensando in questo momento? Sei preoccupato per un incontro che hai la prossima settimana? Sei stressato riguardo al raggiungimento dei tuoi obiettivi finanziari? O forse sei ossessionato dal fatto che sarai un genitore buono - anche se hai zero figli e non hai piani per concepire nel prossimo futuro.
Se hai risposto? Si? a una di queste domande, hai appena scoperto una parte del problema. Come molti altri con disturbi d'ansia, hai difficoltà a vivere nel momento. Invece di preoccuparti di oggi, stai già pensando ai problemi di domani. E a seconda della gravità della tua ansia, potresti sottolineare gli errori di ieri.
Non puoi controllare il futuro e non puoi prendere in prestito una macchina del tempo e cambiare il passato, quindi ecco un pensiero: prendi ogni giorno come viene. Per non dire che non si può essere proattivi e risolvere i problemi. Ma non concentrarti troppo su ciò che è stato e su ciò che creerai per te stesso. La consapevolezza e la meditazione sono radicate nel vivere nel momento e hanno dimostrato di alleviare l'ansia. Prova a praticare per alcuni minuti al giorno e aumentare la durata nel tempo. La parte migliore? Puoi farlo ovunque: a letto, alla scrivania o anche a casa.
Porta via
L'ansia è una bestia, ma è possibile vincere la battaglia senza farmaci. A volte, superare la preoccupazione e il nervosismo è semplicemente una questione di modificare il comportamento, i pensieri e lo stile di vita. È possibile iniziare con un approccio senza farmaci e quindi parlare con un medico se i sintomi non migliorano o peggiorano. Queste tattiche antidepressive prive di droghe possono persino aiutarti a completare il tuo regime di farmaci. Fai ciò che funziona per te e sappi che l'ansia non controlla la tua vita.
