Quando hai l'artrite reumatoide (RA), puoi sentire come se il tuo corpo stesse combattendo contro di te. In un certo senso, lo è. L'attacco del tuo sistema immunitario alle articolazioni è ciò che causa dolore e gonfiore.
I farmaci antireumatici modificanti la malattia (DMARD) possono aiutare a gestire i sintomi della RA. Ma i farmaci non sono l'unico modo per alleviare il dolore. Esercizio, metodi di rilassamento e altre tecniche mente-corpo possono anche essere strumenti efficaci per aiutare a controllare la tua condizione.
Prova questi otto approcci per ottenere una migliore gestione del dolore alla RA.
1. Muovi il tuo corpo
Anche se potresti essere incline a riposare le articolazioni doloranti, l'esercizio fisico è una delle migliori cose che puoi fare per alleviare il dolore alla RA. L'attività ti mantiene flessibile, rafforza i tuoi muscoli e ti aiuta a perdere peso extra che sta facendo pressione sulle articolazioni.
Il programma di allenamento ideale per RA include un mix di aerobica, allenamento della forza e stretching. Le scelte di esercizio sicure ed efficaci per le articolazioni doloranti includono:
- a piedi
- Tai Chi
- yoga
- nuoto
- andare in bicicletta
Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma. Chiedi se gli esercizi che hai intenzione di fare sono sicuri per le tue articolazioni.
Potresti chiedere a un fisioterapista di guidarti attraverso la tua routine la prima volta. Chiedi al terapeuta di mostrarti come eseguire correttamente ciascun esercizio, in modo da non farti male.
Ricordarsi di riscaldarsi prima di ogni allenamento. Cammina o fai stretching attivi per circa 5 o 10 minuti per far fluire il tuo sangue e preparare i tuoi muscoli. Se un movimento fa male alle articolazioni, ferma ciò che stai facendo.
2. Respirare profondamente
Qualcosa di così semplice come la respirazione potrebbe non sembrare un trattamento efficace contro l'artrite. Ma la respirazione profonda può effettivamente aiutare ad alleviare lo stress e rilassare il corpo.
Per praticare la respirazione profonda:
- Trova un posto tranquillo e confortevole dove sederti.
- Chiudi gli occhi.
- Metti la mano sulla pancia.
- Inspira, sentendo il tuo ventre espandersi sotto la tua mano.
- Espirare, sentendo il tuo ventre tirare indietro verso la colonna vertebrale.
- Continua a inspirare ed espirare profondamente per circa cinque minuti, o finché non ti senti calmo.
Pratica questa tecnica più volte al giorno.
3. Medita
Fai un respiro profondo ancora di più per un senso di calma ancora maggiore. Quando mediti, respiri profondamente mentre focalizzi la tua mente su una parola o frase, un oggetto, una parte del corpo o il tuo respiro.
Gli studi hanno trovato che questa pratica mente-corpo riduce il dolore e migliora la qualità della vita nelle persone con artrite.
4. Colpisci una posa
Lo yoga porta anche la respirazione profonda ad un altro livello aggiungendo movimento. Nello yoga, metti il tuo corpo attraverso una serie di pose mentre respiri.
Praticare lo yoga regolarmente mantiene le articolazioni flessibili e rafforza i muscoli che li sostengono.
La ricerca rileva che lo yoga:
- migliora il dolore alla RA
- riduce la disabilità
- aumenta l'energia
- migliora la forza di presa
Se hai delle articolazioni specifiche che sono infiammate, parlane con il tuo istruttore di yoga. Possono suggerire posizioni alternative per evitare lesioni.
5. Visualizza creativamente
Chiudi gli occhi. Ora, immagina di correre nella sabbia. Ascolta il suono delle onde. Senti l'oceano schizzare contro i tuoi talloni. Più corri, più ti senti forte e più il tuo dolore diventa un lontano ricordo.
Scappare in uno scenario immaginario come questo è una tecnica chiamata visualizzazione creativa. Usa il potere della tua mente per aiutare a controllare il tuo dolore.
Anche se potrebbe sembrare un po '? la visualizzazione creativa ha alcune prove a sostegno. Gli studi dimostrano che la pratica abbassa i livelli dell'ormone dello stress cortisolo. Migliora anche il dolore e la disabilità e riduce la dipendenza delle persone dai farmaci che alleviano il dolore.
6. Prova l'agopuntura
Attaccare gli aghi nel tuo corpo già dolorante potrebbe non sembrare l'idea migliore. Ma l'agopuntura può aiutare ad alleviare il dolore alle articolazioni da RA.
La pratica è stata intorno per migliaia di anni. Funziona stimolando vari punti di pressione in tutto il corpo. L'agopuntura unidirezionale aiuta con il dolore innescando il rilascio di antidolorifici naturali chiamati endorfine.
Sebbene questo trattamento sia generalmente sicuro, in rari casi può causare infezioni o danni ai nervi. Ecco perché è importante trovare un professionista con licenza ed esperienza.
7. Rilassa i muscoli
Mantenere la tensione nei muscoli può peggiorare il dolore che già senti. Una tecnica chiamata rilassamento muscolare progressivo può allentare la tensione muscolare e aiutarti a sentirti più rilassato dappertutto.
Per praticare il rilassamento muscolare progressivo:
- Sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda, con gli occhi chiusi.
- Fai alcuni respiri profondi.
- Inizia nella parte superiore del tuo corpo e vai verso il basso.
- Tendi i muscoli del viso, della bocca e della mascella. Quindi rilascia questi muscoli e respira profondamente.
- Scendi lungo il tuo corpo, tendendo e rilasciando un gruppo muscolare alla volta: spalle, schiena, braccia, mani, stomaco, glutei, gambe e dita dei piedi.
8. Ottieni supporto
Vivere con una condizione cronica può farti sentire molto solo. Eppure sei lontano da solo. Più di 1,3 milioni di americani hanno a che fare quotidianamente con dolori articolari e gonfiore.
Puoi incontrare altre persone con RA unendoti a un gruppo di supporto. Durante le riunioni, riceverai rinforzo emotivo e imparerai nuovi modi per far fronte alle tue condizioni.
Puoi trovare un gruppo di supporto RA attraverso un ospedale nella tua zona o contattando un'organizzazione come la Arthritis Foundation. Molti gruppi sono anche disponibili online.
Porta via
Vivere con una condizione cronica e dolorosa come la RA può essere travolgente. Prenditi del tempo ogni giorno per rilassarti e concentrarti su te stesso. Praticare le tecniche mente-corpo può aiutare a rilasciare i muscoli tesi, alleviare il dolore e migliorare la qualità della vita.
