Cosa sono i prediabetes?
Una diagnosi di prediabete può essere allarmante. Questa condizione è contrassegnata da glicemia (glucosio) anormalmente elevata il più delle volte a causa della resistenza all'insulina. Questa è una condizione in cui il corpo non usa correttamente l'insulina. Spesso è un precursore del diabete di tipo 2.
Secondo la Mayo Clinic, le persone con prediabete hanno maggiori probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 entro 10 anni. Con il prediabete, potresti anche essere a rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Tuttavia, una diagnosi di prediabete non significa che otterrete sicuramente il diabete di tipo 2. La chiave è l'intervento precoce; per far scendere la glicemia dal range di prediabete. La tua dieta è importante e devi conoscere il giusto tipo di alimenti da mangiare.
In che modo la dieta si collega ai prediabetes
Ci sono molti fattori che aumentano il rischio di prediabete. La genetica può avere un ruolo, specialmente se il diabete scorre nella tua famiglia. Tuttavia, i fattori dello stile di vita svolgono un ruolo più importante nello sviluppo della malattia. Eccesso di grasso corporeo e uno stile di vita sedentario sono altri potenziali fattori di rischio.
In prediabete, lo zucchero dal cibo inizia a accumularsi nel flusso sanguigno perché l'insulina non può facilmente spostarlo nelle cellule.
Mangiare carboidrati non causa prediabete. La quantità e il tipo di carboidrati consumati in un pasto è ciò che influenza lo zucchero nel sangue. Una dieta ricca di carboidrati raffinati e lavorati che si digeriscono rapidamente può causare picchi più elevati di zucchero nel sangue.
Per la maggior parte delle persone con prediabete, il corpo ha difficoltà a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Evitare i picchi di zucchero nel sangue può aiutare.
Quando mangi più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno, vengono immagazzinate come grasso. Questo può farti aumentare di peso. Il grasso corporeo, soprattutto intorno alla pancia, è legato alla resistenza all'insulina. Questo spiega perché molte persone con prediabete sono anche in sovrappeso.
Mangiare sano
Non è possibile controllare tutti i fattori di rischio per i prediabetes, ma alcuni possono essere mitigati. I cambiamenti dello stile di vita possono aiutarti a mantenere livelli di zucchero nel sangue equilibrati e un peso sano.
Guarda i carboidrati con l'indice glicemico
L'indice glicemico (GI) è uno strumento che puoi utilizzare per determinare in che modo un particolare alimento potrebbe influire sul livello di zucchero nel sangue.
Gli alimenti ad alto contenuto di GI aumenteranno la glicemia più velocemente. Gli alimenti classificati più in basso sulla scala hanno un effetto minore sul picco di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono bassi sul GI. Gli alimenti che vengono lavorati, raffinati e privi di fibre e sostanze nutritive si collocano in alto sul GI.
I carboidrati raffinati sono in cima al GI. Si tratta di prodotti a base di cereali che si digeriscono rapidamente nello stomaco. Gli esempi sono pane bianco, patate ruggine e riso bianco, insieme a soda e succo di frutta. Limita questi alimenti quando possibile se hai prediabetes.
Gli alimenti che si classificano nel GI sono buoni da mangiare. Gli esempi includono pane integrale e riso integrale. Tuttavia, non sono buoni come gli alimenti che si collocano in basso sul GI.
Gli alimenti a basso indice glicemico sono i migliori per il livello di zucchero nel sangue. Incorporare i seguenti elementi nella dieta:
- avena tagliata d'acciaio (non farina d'avena istantanea)
- pane integrale macinato a pietra
- Verdure non staminali, come carote e verdure di campo
- fagioli
- patate dolci
- Mais
- pasta (preferibilmente grano intero)
Le etichette alimentari e nutrizionali non rivelano il GI di un determinato articolo. Prendi invece nota del contenuto di fibre riportato sull'etichetta per aiutare a determinare il ranking GI di un alimento. Ricordarsi di limitare l'assunzione di grassi saturi per ridurre il rischio di sviluppare alti livelli di colesterolo e malattie cardiache, insieme a prediabete.
Mangiare pasti misti è un ottimo modo per abbassare il valore glicemico di un alimento. Ad esempio, se prevedi di mangiare riso bianco, aggiungi verdure e pollo per rallentare la digestione del chicco e ridurre al minimo i picchi.
Controllo delle porzioni
Un buon controllo delle porzioni può mantenere la dieta a basso indice glicemico. Questo significa che limiti la quantità di cibo che mangi. Spesso, le porzioni negli Stati Uniti sono molto più grandi delle dimensioni di pubblicazione previste. Una porzione di bagel è di solito circa la metà, eppure molte persone mangiano tutto il bagel.
Le etichette alimentari possono aiutarti a determinare quanto stai mangiando. L'etichetta elencherà calorie, grassi, carboidrati e altre informazioni nutrizionali per una particolare porzione.
Se si mangia più della porzione elencata, è importante capire in che modo ciò influirà sul valore nutrizionale. Un alimento può avere 20 grammi di carboidrati e 150 calorie per porzione. Ma se hai due porzioni, hai consumato 40 grammi di carboidrati e 300 calorie.
L'eliminazione completa dei carboidrati non è necessaria. Recenti ricerche hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati (meno del 40% di carboidrati) è associata allo stesso aumento del rischio di mortalità di una dieta ricca di carboidrati (più del 70% di carboidrati).
Lo studio ha rilevato il rischio minimo osservato quando si consumano il 50-55% di carboidrati in un giorno. Con una dieta da 1600 calorie, ciò equivale a 200 grammi di carboidrati al giorno. Diffondere l'assunzione uniformemente durante il giorno è la cosa migliore.
Questo è in linea con il National Institute of Health e la raccomandazione della Mayo Clinic del 45-65% delle calorie provenienti dai carboidrati al giorno. Le esigenze individuali di carboidrati varieranno in base alla statura e al livello di attività di una persona.
Si consiglia di parlare con un dietologo riguardo a bisogni specifici.
Uno dei metodi migliori per gestire le porzioni è praticare il mangiare consapevole. Mangia quando hai fame. Fermati quando sei pieno. Siediti e mangia lentamente. Concentrati sul cibo e sui sapori.
Mangiare più cibi ricchi di fibre
La fibra offre numerosi vantaggi. Ti aiuta a sentirti più pieno, più a lungo. La fibra aggiunge volume alla tua dieta, rendendo più facile il passaggio dei movimenti intestinali.
Mangiare cibi ricchi di fibre può farti meno probabilità di mangiare troppo. Ti aiutano anche a evitare l'incidente? che può venire dal mangiare un cibo ad alto contenuto di zuccheri.Questi tipi di alimenti spesso ti danno una grande carica di energia, ma ti fanno sentire stanco poco dopo.
Esempi di cibi ricchi di fibre includono:
- fagioli e legumi
- frutta e verdura che hanno una pelle commestibile
- pane integrale
- cereali integrali come la quinoa o l'orzo
- cereali integrali
- pasta integrale
Tagliare le bevande zuccherate
Una singola lattina da 12 once può contenere 45 grammi di carboidrati. Quel numero è il carboidrato raccomandato che serve per un pasto per le donne con diabete. Le bibite zuccherate offrono solo calorie vuote che si traducono in carboidrati a digestione rapida. L'acqua è una scelta migliore per placare la sete.
Bere alcolici con moderazione
La moderazione è una regola salutare da vivere nella maggior parte dei casi. Bere alcolici non fa eccezione. Molte bevande alcoliche sono disidratate. Alcuni cocktail possono contenere alti livelli di zucchero che possono causare un picco di zucchero nel sangue.
Secondo l'American Diabetes Association, le donne dovrebbero avere solo un drink al giorno mentre gli uomini dovrebbero limitarsi a non più due drink al giorno. Le porzioni di bevande si riferiscono al controllo delle porzioni. Le seguenti sono le misurazioni per una singola bevanda media:
- 1 bottiglia di birra (12 once fluide)
- 1 bicchiere di vino (5 once fluide)
- 1 colpo di distillati, come gin, vodka o whisky (1,5 once fluide)
Mantieni il tuo drink il più semplice possibile. Evitare l'aggiunta di succhi o liquori zuccherini. Tenere un bicchiere d'acqua nelle vicinanze che si può sorseggiare per prevenire la disidratazione.
Mangia carne magra
La carne non contiene carboidrati, ma può essere una fonte significativa di grassi saturi nella dieta. Mangiare molta carne grassa può portare a livelli elevati di colesterolo.
Se hai prediabete, una dieta a basso contenuto di grassi saturi e grassi trans può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Si raccomanda di evitare tagli di carne con grasso visibile o pelle.
Scegli fonti di proteine come la seguente:
- pollo senza pelle
- sostituto dell'uovo o albume d'uovo
- fagioli e legumi
- prodotti a base di soia come tofu e tempeh
- pesce, come merluzzo, rombo, eglefino, halibut, tonno o trota
- tagli di carne magra, come bistecca di fianco, macinata rotonda, filetto e arrosto con grasso rifilato
- molluschi, come granchi, aragoste, gamberi o capesante
- tacchino senza pelle
- yogurt greco magro
I tagli di carne molto magra hanno circa da 0 a 1 grammo di grassi e 35 calorie per oncia. Le scelte di carne ad alto contenuto di grassi, come le costine, possono avere più di 7 grammi di grassi e 100 calorie per oncia.
Bere molta acqua
L'acqua è una parte importante di qualsiasi dieta sana. Bevi abbastanza acqua ogni giorno per impedirti di disidratarti. Se hai prediabete, l'acqua è un'alternativa più salutare di bibite zuccherate, succhi e bevande energetiche.
La quantità di acqua che si dovrebbe bere ogni giorno dipende dalle dimensioni del corpo, dal livello di attività e dal clima in cui si vive. È possibile determinare se si sta bevendo abbastanza acqua monitorando il volume di urina quando si va. Annota anche il colore. La tua urina dovrebbe essere giallo pallido.
Esercizio fisico e dieta vanno insieme
L'esercizio fa parte di uno stile di vita sano. È particolarmente importante per quelli con prediabetes.
Una mancanza di attività fisica è stata collegata ad un aumento della resistenza all'insulina, secondo l'Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali (NIDDK). L'esercizio fa sì che i muscoli utilizzino il glucosio per produrre energia e rende le cellule più efficaci con l'insulina.
La NIDDK consiglia di allenarsi cinque giorni a settimana per almeno 30 minuti. L'esercizio non deve essere faticoso o eccessivamente complicato. Camminare, ballare, andare in bicicletta, fare un corso di ginnastica o trovare un'altra attività che ti piace sono tutti esempi di attività fisica.
Rompere la catena di prediabetes
I Centers for Disease Control and Prevention stimano che 79 milioni, o il 35% degli adulti negli Stati Uniti di età superiore ai 20 anni, hanno prediabete. Forse ancora più preoccupante è che solo il 7% sa di avere la condizione.
L'intervento medico precoce è importante per cogliere la condizione prima che si trasformi in diabete di tipo 2. Se ti è stato diagnosticato un prediabete, tu e il tuo dottore potete sviluppare un programma di dieta che vi aiuterà.
