Superfoods per il diabete
Non tutti gli alimenti salutari sono creati uguali. I verdi possono essere buoni per te, ma i nutrienti contenuti nella lattuga iceberg potrebbero non essere così abbondanti come quelli di cavolo, spinaci e bietole.
Oltre al contenuto di nutrienti, l'indice glicemico (IG) di un alimento può anche aiutare a fare scelte salutari.
Il GI misura la velocità con cui un alimento aumenterà la glicemia. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio di 55 o meno, mentre gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un punteggio di 70 o più.
In generale, gli alimenti a basso indice glicemico sono una scelta migliore per le persone con diabete. Alimenti che sono entrambi nutrienti e avere un basso indice glicemico sono utili per la gestione della salute e dei livelli di glucosio nel sangue.
Qui ci sono 10 superfoods che sono particolarmente buoni per quelli con diabete.
1. Verdure non amidacee
Le verdure non amidacee hanno meno carboidrati per porzione. Includono di tutto, dai carciofi e asparagi ai broccoli e barbabietole.
Questa categoria di verdure fa molto per soddisfare la tua fame e aumentare l'assunzione di vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche.
Queste verdure sono anche a basso contenuto di calorie e carboidrati, rendendoli alcuni dei pochi alimenti che le persone con diabete possono godere quasi con l'abbandono.
In effetti, l'American Diabetes Association (ADA) identifica la maggior parte delle verdure non amidacee come alimenti a basso indice glicemico con una scala di 55 o meno.
In un piccolo studio del 2011, i ricercatori hanno persino suggerito che le persone a cui è stata somministrata una dieta a basso contenuto calorico composta da verdure non amidacee potrebbero invertire con successo il diabete di tipo 2.
2. yogurt greco non zuccherato
Gli studi hanno dimostrato un rischio inferiore del 14 per cento di diabete di tipo 2 con consumo giornaliero di yogurt.
Con un punteggio GI basso, lo yogurt greco non zuccherato è ricco di probiotici, calcio e proteine. È anche un'opzione migliore rispetto allo yogurt normale grazie alla sua maggiore quantità di proteine e al basso contenuto di carboidrati.
Controllare sempre le etichette nutrizionali, poiché alcune marche hanno un contenuto di carboidrati più elevato rispetto ad altre, a causa di aggiunte come aromi sciroppati, edulcoranti, toppers o conserve di frutta.
Top yogurt greco non zuccherato con frutta a guscio e frutti a basso indice glicemico come more, mirtilli o lamponi.
3. Pomodori
Sia che siano consumati crudi o cotti, i pomodori sono pieni di licopene. Questa è una sostanza potente che può ridurre il rischio di cancro (in particolare il cancro alla prostata), malattie cardiache e degenerazione maculare.
Come altri frutti non amidacei, i pomodori hanno un punteggio GI basso.
Uno studio nel 2011 ha rilevato che 200 grammi di pomodoro crudo (o circa 1,5 pomodori medi) ogni giorno riducevano la pressione del sangue nelle persone con diabete di tipo 2. I ricercatori hanno concluso che il consumo di pomodoro potrebbe aiutare a ridurre il rischio cardiovascolare associato al diabete di tipo 2.
4. Mirtilli e altre bacche
Dalla vitamina C protettiva alla fibra di riempimento, i mirtilli sono potenti centrali antiossidanti.
Queste bacche hanno alcuni dei più alti livelli di antiossidanti di qualsiasi frutto o verdura e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro. Hanno anche proprietà anti-infiammatorie.
Fragole, lamponi e more sono anche scelte eccellenti per le persone con diabete.
5. Arance e altri agrumi
La polpa di arance e pompelmi fornisce una grande fonte di fibre. Per massimizzare questo, assicurati di mangiare il frutto intero piuttosto che bere solo il succo.
Uno studio del 2008 ha scoperto che mangiare gli agrumi potrebbe ridurre il rischio di diabete nelle donne, ma bere il succo di frutta potrebbe aumentare tale rischio.
L'arancia media ha un punteggio GI di 40 mentre il succo d'arancia non zuccherato ha un punteggio GI di 50.
L'agrume con il punteggio GI più basso è il pompelmo. Con un punteggio di 25, il pompelmo ha uno dei punteggi GI più bassi di tutti i frutti.
6. Salmone selvatico e altri pesci con acidi grassi omega-3
Il salmone selvatico è caricato con acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
È anche pieno di vitamina D e selenio per capelli sani, pelle, unghie e ossa. Altri pesci ricchi di nutrienti includono aringhe, sardine e sgombri.
Poiché il pesce e altri alimenti proteici non contengono carboidrati, non aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue. L'aggiunta di salmone a un pasto può aiutare a rallentare la digestione di altri cibi consumati durante quel pasto e ad aumentare la pienezza.
L'olio di pesce è un'altra fonte di acidi grassi omega-3. Chiedi al tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore per vedere quali, se del caso, sono i migliori per la tua condizione.
7. Noci, semi di lino e altre noci e semi
Le noci e i semi di lino contengono magnesio, fibre e acidi grassi omega-3.
Le noci contengono anche acido alfa-linolenico, un acido grasso essenziale che aumenta la salute del cuore e abbassa il colesterolo. Sono pieni di vitamina E, acido folico, zinco e proteine.
Molte altre noci forniscono grassi sani e possono frenare la fame, ma questi due sono particolarmente potenti.
La sostituzione di noci e altri grassi sani per i carboidrati può aiutare a ridurre la glicemia. I dadi generalmente hanno punteggi GI molto bassi.
Vuoi un altro motivo per fare uno spuntino con le noci? Ricerche più datate hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta a guscio hanno meno rischi di sviluppare il diabete.
8. Fagioli
I fagioli sono tra i cibi più nutrienti della natura.
Sono ricchi di fibre e proteine, rendendoli un'ottima opzione per vegetariani e vegani. Offrono anche minerali essenziali come il magnesio e il potassio.
Anche loro sono bassi sul GI. I fagioli di soia si classificano intorno ai 16, mentre i fagioli borlotti arrivano a 24 e i ceci intorno ai 28.
Secondo uno studio del 2012, i fagioli potrebbero essere un buon modo per controllare i livelli glicemici nelle persone con diabete di tipo 2. Possono anche ridurre il rischio di malattia coronarica.
9. Kale e altre verdure a foglia verde
Kale è il re dei green super sani. Fornisce oltre il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A e K.
I verdi di cavolo sono un altro verde a foglia verde che racchiude una tonnellata di sostanze nutritive in un piccolo pacchetto.
Kale contiene sostanze chimiche chiamate glucosinolati che aiutano a neutralizzare le sostanze che causano il cancro. È anche pieno di potassio e ha dimostrato di aiutare a gestire la pressione sanguigna.
Questo è un altro motivo per cui è considerato un superalimento per chi soffre di diabete.
10. Orzo, lenticchie e altri cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di antiossidanti e fibre solubili e insolubili. Questi aiutano a metabolizzare i grassi e mantengono sano il tratto digestivo.
Le persone che mangiano regolarmente orzo scafo in genere hanno un basso livello di colesterolo nel sangue. Il grano mantiene anche stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Le lenticchie sono un'altra buona opzione poiché forniscono vitamine del gruppo B, ferro, carboidrati complessi e proteine.
Mentre il 100% di pane integrale macinato a pietra è considerato un alimento a basso indice glicemico, altri tipi di pane integrale possono avere una classificazione GI media, con punteggi tra 56 e 69.
Mangiare cereali integrali può aiutare a diminuire il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, se si sceglie il tipo giusto.
