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Quasi 1 su 3 americani ha la pressione alta, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sono circa 75 milioni di adulti. Ora che la definizione di alta pressione sanguigna è cambiata di recente, si stima che fino a metà di tutti gli americani avrà ora la condizione.
L'ipertensione, nota anche come ipertensione, aumenta notevolmente il rischio di malattie cardiache e ictus. Sono, rispettivamente, la prima e la quinta causa di morte negli Stati Uniti, secondo il CDC.
Oltre la medicazione, ci sono un certo numero di cose che puoi fare per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Questi includono:
- mangiare una dieta sana
- mantenere un peso sano
- evitare l'alcol
- ridurre lo stress
- esercitarsi regolarmente
- smettere di fumare se fumi
Lo yoga può effettivamente aiutare con tre di questi cambiamenti dello stile di vita: esercizio fisico, mantenimento di un peso sano e riduzione dello stress.
Essere consapevoli del fatto che alcune posizioni in piedi, curve posteriori e inversioni dovrebbero essere evitate se si soffre di ipertensione. Verificare con il proprio medico prima di iniziare lo yoga. Parla con il tuo istruttore di yoga per essere sicuro che le pose specifiche in classe siano sicure per te.
Pratica di yoga dolce
La seguente pratica yoga è delicata e può essere terapeutica per le persone che vivono con la pressione alta. La routine è più comoda quando si fa yoga o un tappetino da palestra, preferibilmente su una superficie antiscivolo.
1. Posizione ad angolo rilegato
Questa posa seduta è un ottimo apribocca. Stimola anche la circolazione.
Muscoli tesi: collo così come l'interno coscia e fianchi (adduttori e gracilis)
I muscoli hanno funzionato: lombare
- Sedetevi sul vostro tappeto e portate la pianta dei piedi insieme davanti a voi, piegando le ginocchia come se steste per? Farfalla? le tue gambe.
- Porta i talloni il più vicino possibile al tuo bacino, afferrando le dita dei piedi per aiutare dolcemente questo movimento.
- Mentre inspiri, siediti in alto sulle tue ossa sedute. Non piegare il bacino qui. Ciò farà croccare la colonna vertebrale inferiore.
- Mentre espiri, premi le ginocchia a terra.
- Con delicatezza e mantenendo la colonna vertebrale dritta, inizia a piegarti sui fianchi, portando le costole verso i piedi. Se hai la flessibilità, puoi usare gli avambracci e i gomiti per premere sulle ginocchia. Questo movimento dovrebbe essere gentile, non forzato.
- Quando ti abbassi il più lontano possibile, senza lasciare che la colonna vertebrale inizi a curvare, allenta la tensione al collo facendo cadere il mento. Resta qui per 3 o 5 lenti, persino respiri.
2. Posa del ponte
Bridge Pose rinforza delicatamente i muscoli posteriori della coscia, gli addominali e i glutei. La posa può aiutare ad alleviare i dolori dell'anca e della zona lombare mentre rafforza il core.
Mentre i backbends più grandi potrebbero dover essere evitati per le persone con pressione alta, questa posa delicata offre molti dei benefici di backbend più profondi senza i problemi che possono causare per le persone con questa condizione.
Muscoli tesi: flessori della parte bassa della schiena e dell'anca
I muscoli hanno funzionato: gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, addominali trasversali e retto dell'addome.
- Dall'angolo rilegato, rilascia i piedi e posizionali sul pavimento, le ginocchia piegate, mentre ti distendi sul tappeto. Le gambe e i piedi devono essere paralleli e larghi circa l'anca con le braccia lungo il corpo.
- Mentre inspiri, scuoti il bacino in modo che il tuo stomaco entri e la tua schiena preme delicatamente contro il pavimento. Da lì, con un movimento fluido, solleva i fianchi mentre premi in piedi.
- Puoi anche premere le mani e le braccia nel terreno per aiutarti a bilanciare e supportare il movimento. Tuttavia, il lavoro principale dovrebbe provenire dai muscoli posteriori della coscia, dai glutei e dagli addominali. Tenere sempre le scapole in contatto con il pavimento per evitare la pressione sul collo.
- Tieni la posizione per alcuni respiri con i fianchi in una linea diagonale dal petto, non più in alto. Evita la tensione nella zona lombare sollevando i fianchi all'altezza di addominali, muscoli posteriori della coscia e glutei in grado di sostenere il movimento senza inarcare la parte bassa della schiena.
- Mentre espiri, fai rotolare delicatamente la spina dorsale sul terreno una vertebra alla volta, dalla parte superiore della schiena verso il basso.
- Mentre riposi e ti prepari per il prossimo ponte, assicurati che la colonna vertebrale sia neutrale. Ciò significa che la parte bassa della schiena è leggermente sollevata dal terreno, rispettando la naturale curva della colonna vertebrale lombare.
- Fallo 10 volte con 10 respiri lenti e uniformi.
3. Piegamento diretto testa a ginocchio
Questa è una posizione terapeutica per l'ipertensione. Può migliorare la digestione e calmare il cervello, mentre si estende la colonna vertebrale, le spalle, la parte posteriore delle gambe e l'inguine. Non essere intimidito da come alcune persone possono mettere la fronte sulle loro gambe. Anche se non sei super flessibile - molti di noi non lo sono - questa è una posa davvero vantaggiosa.
Muscoli tesi: gastrocnemio (muscoli del polpaccio), muscoli posteriori della coscia, estensori spinali e latissimus dorsi (lats)
- Dal Bridge, siediti sul tappetino, allungando la gamba destra davanti a te e tirando il piede sinistro nella giuntura tra la gamba destra e l'inguine, proprio come l'angolo associato ma con una gamba diritta, quindi la tua suola è contro l'interno coscia della gamba opposta.
- Premi la mano sinistra nella piega della tua coscia e dell'inguine e la mano destra nel terreno mentre inspiri e siedi in posizione eretta. Estendendo la colonna vertebrale, girate leggermente il busto, in modo che l'ombelico sia allineato con la coscia destra.
- Mentre espiri, inizia a piegarti in avanti dal tuo inguine, non dai fianchi. Mentre lo fai, puoi usare una cinghia o un asciugamano attorno al tuo piede e tenerti alle due estremità. Oppure, se preferisci e non compromette la curvatura o la colonna vertebrale, puoi allungare lo stinco o il piede mentre ti pieni.
- I gomiti devono essere piegati di lato mentre ci si sposta in avanti.Non vuoi tirarti nel tratto, ma piuttosto mantenere la spina dorsale e il collo lunghi mentre arrotoli la spina dorsale in avanti sulla gamba destra.
- Quando hai raggiunto un comodo tratto di muscoli posteriori della coscia, polpacci e schiena, fermati un attimo. Inspirate e sentite allungare la spina dorsale. Espirate e rilassatevi in avanti, approfondendo il tratto.
- Tieni questo per altri 3 respiri più profondi e uniformi. Sedersi delicatamente in posizione eretta, passare le gambe e ripetere sull'altro lato.
4. Gambe-Up-the-Wall
Leg-Up-the-Wall è una posa di inversione passiva e calmante. Poiché il cuore e la testa sono in piano, questa è un'opzione di inversione più sicura per le persone con pressione alta. Tuttavia, alcuni insegnanti di yoga dicono che l'inversione non è sicura per l'ipertensione, quindi consulta il medico prima di aggiungere questa posizione alla tua routine.
Muscoli tesi: muscoli posteriori della coscia e fianchi
- Posiziona il tappetino perpendicolare a una parete in piano. Siediti parallelamente al muro sul tuo tappeto.
- Sdraiati con i piedi per terra, le ginocchia piegate.
- Usando la parte inferiore della schiena e il coccige superiore come punto di snodo, sollevate i piedi e dondolate delicatamente il busto in modo che sia perpendicolare al muro. Annida le ossa della tua seduta contro la base del muro.
- Una volta che sei a tuo agio, allunga le gambe sul muro. Potrebbe essere necessario dimenare un po 'per arrivarci. Puoi anche posizionare un cuscino o una coperta piegata sotto la parte bassa della schiena se ci si sente meglio, ma cerca di non andare troppo in alto su quell'angolo a meno che tu non abbia prima controllato con il medico. Tenere sempre le scapole in contatto con il pavimento in ogni momento per evitare di esercitare pressione sul collo.
- Appoggia le braccia vicino a te, con i palmi rivolti verso l'alto. Appendi i fianchi pesanti al tappeto. Puoi stare qui finché vuoi, come un tipo di Savasana per la tua pratica.
Il takeaway
In generale, l'esercizio fisico è un modo meraviglioso per evitare e combattere l'ipertensione. Ma dovresti sapere quali tipi di esercizio sono sicuri e quali evitare. Controllare con il proprio medico e poi provare questa routine di yoga dolce, terapeutica e calmante è un ottimo punto di partenza.
