Panoramica
Il dolore al collo è estremamente comune e può essere causato da diversi fattori. Questi includono attività quotidiane che comportano schemi di movimento in avanti ripetitivi, cattiva postura o l'abitudine di tenere la testa in una posizione.
Non ci vuole molto per sviluppare il dolore in quest'area del tuo corpo, ed è facile che il dolore si estenda alle spalle e alla schiena. Il dolore al collo può portare a mal di testa e persino lesioni.
Praticare lo yoga è un ottimo modo per sbarazzarsi del dolore al collo. Almeno uno studio ha trovato lo yoga per fornire sollievo dal dolore e miglioramenti funzionali per le persone che hanno praticato yoga per nove settimane. Attraverso la pratica, puoi imparare a rilasciare ogni tensione che stai trattenendo nel tuo corpo.
Lo yoga può essere utile nel trattamento anche del dolore al collo cronico.
Posa per il sollievo
Ecco alcune delle posizioni yoga che possono essere utili per alleviare il dolore al collo.
Posa di piegamento in avanti
- Vieni in una posizione eretta con i piedi sotto i fianchi.
- Allunga il tuo corpo mentre piega la parte superiore del corpo in avanti, mantenendo una leggera piegatura alle ginocchia.
- Porta le mani alle gambe, a un blocco o sul pavimento.
- Tira il mento verso il petto e lascia che la testa e il collo si rilassino completamente.
- Puoi scuotere delicatamente la testa da un lato all'altro, in avanti o indietro, o creare cerchi delicati. Questo aiuta a rilasciare la tensione nel collo e nelle spalle.
- Mantieni questa posizione per almeno 1 minuto.
- Porta le braccia e la testa verso l'alto mentre arrotoli la spina dorsale fino a stare in piedi.
Posa del guerriero II
Warrior II ti consente di aprire e rafforzare il torace e le spalle per sostenere il collo.
- Dalla posizione in piedi, porta indietro il piede sinistro con le dita dei piedi rivolte verso sinistra con una leggera angolazione.
- Porta avanti il tuo piede destro.
- L'interno del piede sinistro dovrebbe essere in linea con il piede destro.
- Solleva le braccia finché non sono parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.
- Piega il ginocchio destro, facendo attenzione a non allungare il ginocchio più in avanti della caviglia.
- Premi entrambi i piedi mentre ti estendi attraverso la colonna vertebrale.
- Guarda oltre la punta delle dita destra.
- Rimanere in questa posizione per 30 secondi.
- Quindi fai il lato opposto.
Posa del triangolo estesa
La posa a triangolo aiuta ad alleviare il dolore e la tensione del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena.
- Salta, fai un passo o muovi i piedi in modo che siano più larghi dei fianchi.
- Gira la punta destra in avanti e le dita sinistra fuori in un angolo.
- Porta le braccia in alto in modo che siano parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso.
- Allungati in avanti con il braccio destro mentre ti sposti all'anca destra.
- Da qui, abbassa il braccio destro e solleva il braccio sinistro verso il soffitto.
- Volgi lo sguardo in qualsiasi direzione o puoi fare delle leggere rotazioni del collo guardando su e giù.
- Rimanere in questa posizione per 30 secondi.
- Quindi fallo dall'altro lato.
Posa di mucca di gatto
La flessione e l'estensione del collo consente il rilascio della tensione.
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Durante l'inspirazione, lascia che la pancia si riempia di aria e si abbassi verso il pavimento.
- Guarda verso il soffitto mentre rilassi leggermente la testa.
- Tieni la testa qui o abbassa leggermente il mento.
- All'espirazione, girati per guardare oltre la tua spalla destra.
- Tieni lo sguardo qui per qualche istante e poi ritorni al centro.
- Espirare per guardare oltre la tua spalla sinistra.
- Mantenere quella posizione prima di tornare al centro.
- Da qui, rimbocca il mento nel petto mentre arrotondi la colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione, lasciando cadere la testa.
- Scuoti la testa da un lato all'altro e avanti e indietro.
- Dopo queste variazioni, continuare il movimento fluido della posa della mucca del gatto per almeno 1 minuto.
Infila la posa dell'ago
Questa posizione aiuta ad alleviare la tensione del collo, delle spalle e della schiena.
- Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Sollevare la mano destra e spostarla verso sinistra lungo il pavimento con il palmo rivolto verso l'alto.
- Premi la mano sinistra sul pavimento come supporto mentre riposi il corpo sulla spalla destra e guarda a sinistra.
- Rimani in questa posizione per 30 secondi.
- Rilasciare lentamente, affondare nuovamente in Child's Pose (vedi sotto) per alcuni respiri e ripetere dall'altra parte.
Posa della faccia della mucca
La posa del viso della mucca aiuta ad allungare e aprire il petto e le spalle.
- Vieni in una comoda posizione seduta.
- Alza il gomito sinistro e piega il braccio in modo che la tua mano arrivi alle tue spalle.
- Usa la mano destra per tirare delicatamente il gomito sinistro verso destra, o avvicina la mano destra per afferrare e tenere la mano sinistra.
- Rimanere in questa posizione per 30 secondi.
- Quindi fallo dall'altro lato.
Mezzo signore dei pesci posa
Questa torsione allunga la colonna vertebrale, le spalle e i fianchi.
- Da una posizione seduta, porta il piede destro lungo il pavimento verso l'esterno dell'anca sinistra.
- Piegare il ginocchio sinistro e incrociarlo sulla gamba destra in modo che il piede sinistro sia radicato? nel pavimento verso l'esterno della tua coscia destra.
- Allunga la colonna vertebrale e ruota la parte superiore del corpo verso sinistra.
- Appoggia la mano sinistra sul pavimento dietro i glutei.
- Porta il braccio destro all'esterno della gamba sinistra.
- Girare la testa per guardare sopra una delle due spalle, o fare movimenti delicati del collo in avanti e indietro.
- Rimani in questa posizione per 1 minuto.
- Quindi fallo sul lato opposto.
Posa della Sfinge
La posa della Sfinge rinforza la colonna vertebrale e allunga le spalle.
- Sdraiati sul ventre con i gomiti sotto le spalle, premendo sui palmi e gli avambracci.
- Stringere la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce per sostenerti mentre sollevi la parte superiore del busto e la testa.
- Tieni lo sguardo dritto e assicurati di allungare la colonna vertebrale.
- Mantieni questa posizione per 2 minuti.
Posa del cucciolo esteso
Questa posizione è ottima per alleviare lo stress e allungare la schiena e le spalle.
- Inizia a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Cammina leggermente in avanti e solleva i talloni per salire sulle punte.
- Porta lentamente le natiche verso i talloni, fermandoti a metà.
- Impegna le braccia e tieni sollevati i gomiti.
- Appoggia la fronte sul pavimento o su una coperta.
- Lascia che il tuo collo si rilassi completamente.
- Tieni la parte bassa della schiena leggermente piegata mentre premi i palmi delle mani, allungando le braccia e spingendo i fianchi verso i talloni.
- Tenere premuto per 1 minuto.
Posa del bambino
La posizione del bambino può aiutare ad alleviare il dolore al collo e mal di testa.
- Da una posizione in ginocchio, siediti sui talloni e porta le ginocchia in una posizione comoda.
- Allunga la colonna vertebrale e cammina con le mani di fronte a te, ruotando i fianchi in modo da poter piegare in avanti.
- Tieni le braccia distese di fronte a te per sostenere il collo, oppure puoi impilare le mani e appoggiare la testa su di esse. Questo può aiutare ad alleviare la tensione del mal di testa. Se è comodo, riporta le braccia indietro per sdraiarti lungo il lato del tuo corpo.
- Respira profondamente e concentrati sul lasciar andare ogni tensione o tensione che stai trattenendo nel tuo corpo.
- Riposa in questa posa per alcuni minuti.
Posa dei piedini
Questa posa protesica ha un incredibile potenziale di guarigione e può aiutare ad alleviare la tensione nella schiena, spalle e collo.
- Da una posizione seduta, vai avanti sui fianchi verso un muro. Quando sei vicino al muro, sdraiati e dondola le gambe verso l'alto e contro il muro.
- È possibile posizionare una coperta piegata o un cuscino sotto i fianchi per il supporto.
- Porta le tue braccia in una posizione comoda.
- Potresti voler massaggiare delicatamente viso, collo e spalle.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 20 minuti.
Posa di cadavere
Concediti del tempo alla fine della tua pratica per rilassarti nella posa del cadavere. Concentrati sul lasciare andare lo stress e la tensione rimanenti nel tuo corpo.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi un po 'più larghi dei tuoi fianchi e le dita dei piedi distese di lato.
- Appoggia le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Regola il tuo corpo in modo che la testa, il collo e la colonna vertebrale siano allineati.
- Concentrati sulla respirazione profonda e rilasciando ogni oppressione nel tuo corpo.
- Rimanere in questa posizione per almeno 5 minuti.
Suggerimenti generali
Poiché queste pose sono progettate per trattare un disturbo specifico, è importante seguire questi suggerimenti:
- Ricorda che il tuo corpo cambia di giorno in giorno. Apporta modifiche alla tua pratica se necessario ed evita pose che causano dolore o disagio.
- Consenti al tuo respiro di guidare i tuoi movimenti in modo da muoverti lentamente e con fluidità.
- Vai solo al tuo margine - non spingere o forzarti in alcuna posizione.
- Se sei nuovo allo yoga, prova a frequentare qualche lezione in uno studio locale. Se questo non è possibile, puoi fare lezioni guidate online.
- Hatha, yin e yogas ristoratore sono utili per ridurre il dolore al collo. A meno che tu non sia esperto, è meglio non fare yoga veloce e potente.
- Sii facile e gentile con te stesso. Goditi il processo e la pratica e incontra te stesso nel punto in cui ti trovi ogni giorno.
- Concentrati sul fare almeno 10 o 20 minuti di yoga al giorno, anche se è solo per rilassarsi in alcune posizioni riposanti.
- Sii consapevole della tua postura per tutto il giorno.
Quando vedere un dottore
Se hai preso provvedimenti per alleviare il dolore al collo e non sta migliorando, o se il tuo dolore diventa peggiore o grave, consultare il medico. Il dolore al collo che è accompagnato da intorpidimento, perdita di forza nelle braccia o nelle mani, o un dolore lancinante alla spalla o sotto il braccio sono anche segni che dovresti vedere il medico.
Il medico può aiutare a determinare se ci sono delle ragioni alla base del dolore. Potrebbero raccomandare un determinato programma di trattamento che dovresti seguire. Possono anche indirizzarti a un fisioterapista.
