Panoramica
Esercitare e rafforzare il pavimento pelvico è un modo per migliorare i sintomi da una prostata ingrossata, nota anche come iperplasia prostatica benigna (IPB). I benefici del rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico includono:
- miglioramento del controllo della vescica e dell'intestino
- recupero migliorato dopo l'intervento chirurgico alla prostata
- aumento della soddisfazione sessuale e potenziale dell'orgasmo
- maggiore sicurezza sociale e qualità della vita
Posture yoga, o asana e esercizi di Kegel sono modi a basso impatto per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Eseguire i seguenti esercizi yoga può aiutarti a sviluppare il controllo muscolare e la flessibilità nella regione pelvica. La natura rilassante di questi esercizi può anche aiutare ad alleviare lo stress e la tensione pelvica.
Se ti senti rilassato e a tuo agio, puoi tenere le pose per un massimo di cinque minuti alla volta. Mantieni pose più faticose per un massimo di 30 secondi. Ricorda, modifica o aggiusta sempre la posa per adattarla al tuo corpo.
Esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel sono semplici esercizi che puoi fare per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Puoi fare questi esercizi da solo.
In primo luogo, identificare correttamente i muscoli del pavimento pelvico. Sono il gruppo di muscoli che supportano la vescica e regolano il flusso di urina. Includono la vescica, i muscoli dello sfintere e il muscolo del pavimento pelvico.
Per identificare i muscoli del pavimento pelvico, immagina che stai cercando di fermare il flusso urinario mentre urina. Non farlo mentre urina realmente. Stringere, trattenere e rilasciare i muscoli alcune volte. Fai lo stesso con i muscoli dello sfintere.
Ora immagina di stringere e sollevare i muscoli del pavimento pelvico. Puoi fare questi esercizi seduti, in piedi, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
Assicurarsi di aver identificato correttamente i muscoli del pavimento pelvico e sentirsi a proprio agio completando gli esercizi. Cerca di fare 3 serie di 12 compressioni al giorno. Tieni premuti ciascuno per dentro fino a 10 secondi e rilascia. Rilassati per alcuni secondi tra una ripetizione e l'altra.
Uno studio del 2013 ha rilevato che gli uomini che facevano esercizi per il pavimento pelvico ogni giorno per 12 settimane dopo l'intervento chirurgico alla prostata miglioravano la loro funzione urinaria e la qualità generale della vita. Hanno ridotto i sintomi del tratto urinario inferiore e hanno avuto il massimo flusso urinario.
1. Posa dell'eroe (Virasana)
- Sedersi tra i piedi con le ginocchia in basso e le dita dei piedi rivolte all'indietro.
- Puoi sederti su un cuscino per un ulteriore supporto.
- Tieni la spina dorsale allungata e poggia le mani sulle cosce, con i palmi rivolti verso il basso.
- Tieni il peso sui fianchi e non sulle ginocchia.
- Puoi fare i tuoi esercizi di Kegel mentre fai la posa.
- Per rilasciare la posa, rotolare su un lato e rilasciare le gambe.
2. Posa del calzolaio (Baddha Konasana)
- Siediti con le gambe distese di fronte a te.
- Puoi sederti sul bordo di un cuscino per un ulteriore sostegno nei fianchi.
- Piega le ginocchia di lato e metti insieme la pianta dei piedi.
- Avvicina i talloni al tuo corpo per approfondire l'allungamento e spostali più lontano per ridurre il tratto.
- Puoi intrecciare le dita e metterle sotto i fianchi mignoli dei piedi.
- Dopo un po 'di tempo, porta le mani in avanti, intorno alla colonna vertebrale, e rimbocca il mento per farlo cadere in una piega in avanti.
- Respira profondamente e concentrati sul rilassamento e lascia andare la tensione.
- Rilascia la posa riportando le mani indietro e rilasciando le gambe di fronte a te.
3. Posa testa a ginocchio (Janusirsasana)
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese di fronte a te.
- Piega il ginocchio destro e porta la pianta del piede destro contro la parte interna della coscia sinistra.
- Puoi appoggiare un cuscino sotto le ossa del tuo sedere o sotto il ginocchio destro per supporto.
- Gira il busto a sinistra in modo che le tue linee navali si allineino con l'interno della tua gamba sinistra.
- Metti le mani sul pavimento accanto a te, o lentamente camminale davanti a te.
- Tieni il mento nel petto e dai cardini per avvicinarti al pavimento.
- Va bene arrotondare la colonna vertebrale e piegare la gamba estesa.
- Rilascia lentamente su un inalatore e cammina indietro le mani mentre sollevi il corpo.
- Ripeti dal lato opposto.
4. Posare l'alluce reclinato (Supta Padangusthasana)
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese e con una cinghia nelle vicinanze.
- Piega il ginocchio sinistro e tira la coscia sinistra nel petto.
- Premi la gamba destra pesante sul pavimento mentre estrai le dita dei piedi dritti allo stinco e spingi fuori attraverso la pianta del piede destro.
- Metti la cinghia attorno all'arco del piede sinistro e tieni la cinghia con entrambe le mani.
- Raddrizza la gamba sinistra mentre premi la pianta del piede verso il soffitto.
- Passa le mani sulla cinghia verso il piede, se possibile, e premi le spalle nel pavimento mentre allarghi la clavicola.
- Se è comodo, puoi afferrare il cinturino con la mano sinistra e lasciar cadere la gamba sul lato sinistro. Tenere la gamba destra pesante e collegata a terra.
- Per rilasciare, riportare la gamba in alto, rilasciare la cinghia e avvolgere la gamba sinistra nel petto.
- Ripeti sulla gamba opposta.
5. Posa dell'arco (Dhanurasana)
- Sdraiati sulla pancia con le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Piega lentamente le ginocchia in modo che i piedi si sollevino e torni indietro con le mani per afferrare l'esterno delle caviglie.
- Sollevare la testa, il petto e le spalle dal tappetino, se possibile.
- Cerca di tenere le ginocchia distese di lato.
- Guarda avanti o verso l'alto mentre fai lunghi respiri profondi.
- Tenere premuto per un massimo di trenta secondi e rilasciare.
- Puoi fare questa posa due volte.
Trovare uno studio
Puoi praticare lo yoga a casa o, se vuoi qualche consiglio in più, puoi andare in uno studio di yoga. È importante trovare uno studio adatto alle tue esigenze e che ti faccia sentire a tuo agio.Scopri alcuni studi diversi nella tua zona in modo da poter decidere quale è il migliore per voi.
Cerca uno studio che offre una varietà di classi. Assicurati che gli stili siano adatti al tuo livello e alle tue preferenze personali. Puoi scegliere uno studio che si concentra sul lato spirituale dello yoga e sul fisico.
Diversi stili possono includere:
Hatha
Questo è uno degli stili più tradizionali di yoga. Si concentra sulla respirazione e sulle posture yoga classiche che vengono fatte lentamente. La classe è di solito a ritmo lento e può concentrarsi sull'allineamento. La meditazione può anche essere inclusa.
Yin
Questa è una scelta eccellente perché si concentra sul rilassamento e sul lasciar andare la tensione, specialmente sui fianchi, sul bacino e sulla colonna vertebrale inferiore. Lavori sull'allungamento dei tessuti connettivi mentre sei in uno stato meditativo. Le pose si tengono per un massimo di cinque minuti ciascuna.
ricostituente
Questo tipo di yoga si concentra sull'aprire il corpo e rilassare i muscoli. Usi vari oggetti di scena per tenere pose per un massimo di 20 minuti mentre entri in uno stato profondo di rilassamento.
Kundalini
Lo scopo del kundalini yoga è di riportare l'energia immagazzinata alla base della colonna vertebrale. Si concentra sullo spostamento di questa energia sulla colonna vertebrale e sull'aumento della vitalità fisica. Le lezioni includono meditazione, canto dei mantra e posture fisiche.
prospettiva
Lo yoga può aiutare a migliorare i sintomi di una prostata ingrossata senza chirurgia o farmaci. Impegnarsi in questi esercizi su base giornaliera e seguire una dieta sana può aiutare a migliorare i sintomi e la qualità generale della vita.
Ulteriori informazioni: 6 rimedi naturali per ingrossamento della prostata (IPB) "
Emily Cronkleton è un'insegnante di yoga certificata e ha studiato yoga negli Stati Uniti, in India e in Tailandia. La sua passione per lo yoga ha gettato le basi per una vita sana e ispirata. I suoi insegnanti e la pratica hanno contribuito a plasmare la sua esperienza di vita in molti modi.
