Panoramica
Il beta carotene è un antiossidante che si converte in vitamina A e svolge un ruolo molto importante nella salute. È responsabile della colorazione rossa, gialla e arancione di alcuni frutti e verdure.
Il nome deriva dalla parola latina per carota. Il beta carotene fu scoperto dallo scienziato H. Wackenroder, che lo cristallizzò dalle carote nel 1831.
Quali sono i vantaggi?
Gli antiossidanti come il beta carotene svolgono un ruolo cruciale nella lotta del corpo contro i radicali liberi. Ci sono molte prove a sostegno dell'assunzione di antiossidanti per aiutare a raggiungere il benessere ottimale. Il consumo di beta carotene è stato collegato al seguente:
Migliorare la funzione cognitiva
Uno studio ha coinvolto oltre 4000 uomini per un periodo di 18 anni. Ha collegato il consumo a lungo termine di beta carotene a un rallentamento del declino cognitivo. Tuttavia, nessuna differenza significativa è stata trovata nel corso di un breve periodo. Potrebbero esserci stati altri fattori contribuenti nel gruppo che hanno consumato beta-carotene a lungo termine.
Promuovere una buona salute della pelle
L'assunzione di beta carotene può ridurre la sensibilità al sole per alcune persone che hanno la malattia protoporfiria eritropoietica del sangue. Potrebbe anche avere questo effetto per le persone con altre malattie fotosensibili.
Il beta carotene può anche ridurre l'effetto dei farmaci fototossici. Altre ricerche hanno dimostrato che può prevenire danni alla pelle e contribuire al mantenimento della salute e dell'aspetto della pelle. Ciò è dovuto alle sue proprietà antiossidanti. Tuttavia, gli studi sono inconcludenti e occorre effettuare ulteriori ricerche.
Contribuire alla salute dei polmoni
Alte dosi di beta carotene (integratori da 15 milligrammi) possono aumentare la probabilità di cancro ai polmoni per i fumatori. Tuttavia, un recente studio che ha coinvolto più di 2.700 persone ha suggerito che mangiare frutta e verdura ricca di carotenoidi come il beta carotene ha avuto un effetto protettivo contro il cancro del polmone.
Ridurre la degenerazione maculare
La degenerazione maculare legata all'età (AMD) è una malattia che colpisce la visione. Secondo i ricercatori, l'assunzione di alte dosi di beta carotene in combinazione con vitamina C, vitamina E, zinco e rame può ridurre il rischio di AMD avanzata del 25%.
Tuttavia, le più alte assunzioni di beta carotene sono state collegate a una maggiore incidenza di cancro ai polmoni per i fumatori. Per questo motivo, la formula è stata successivamente modificata e il beta carotene è stato rimosso. Per coloro che non sono fumatori, non ci sono stati problemi con l'assunzione di beta carotene, ma le fonti alimentari sono sempre la fonte più sicura di beta carotene.
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Prevenire il cancro
Secondo il National Cancer Institute, antiossidanti come il beta carotene possono ridurre o prevenire il danno dei radicali liberi. Questo tipo di danno è stato collegato al cancro. Tuttavia, molti studi osservazionali hanno mostrato risultati contrastanti. In generale, si raccomanda di seguire una dieta ricca di frutta e verdura ricca di sostanze fitochimiche e antiossidanti oltre a integrare il beta-carotene. Questo è particolarmente vero per coloro che hanno già il cancro.
Alimenti ricchi di beta carotene
Il beta carotene si trova prevalentemente nella frutta e verdura con un colore rosso, arancione o giallo. Tuttavia, non esitare da verdure a foglia verde scure o altre verdure verdi, in quanto contengono una buona quantità di questo antiossidante pure.
Alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore quantità di beta carotene si trova nelle forme cotte di frutta e verdura rispetto al crudo. Poiché il beta carotene si converte in vitamina A liposolubile, è importante consumare questo nutriente con un grasso per il miglior assorbimento.
Gli alimenti più alti nel beta-carotene includono:
- carote
- patate dolci
- verdure a foglia verde scure, come cavoli e spinaci
- lattuga romana
- schiacciare
- Cantalupo
- peperoni rossi e gialli
- albicocche
- piselli
- broccoli
Il beta carotene si trova anche nelle erbe e nelle spezie come:
- paprica
- peperoncino di Cayenna
- chili
- prezzemolo
- coriandolo
- Maggiorana
- saggio
- coriandolo
Accoppiare questi alimenti, erbe e spezie con un grasso sano come olio d'oliva, avocado o noci e semi può aiutare il loro assorbimento. Dai un'occhiata a queste 10 deliziose erbe e spezie con altri potenti benefici per la salute.
Quanto beta carotene dovresti assumere?
Non è stata stabilita una dose giornaliera raccomandata per il beta-carotene. Tuttavia, secondo le linee guida di dosaggio Mayo Clinic per l'integrazione, è sicuro consumare 6-15 milligrammi (mg) di beta carotene al giorno. Questo equivale a 10.000-25.000 unità di attività di vitamina A: circa il 70% del fabbisogno giornaliero delle donne e il 55% degli uomini. Per i bambini sono accettabili 3-6 mg di beta-carotene al giorno (5.000-10.000 unità di attività di vitamina A o il 50-83% dei fabbisogni giornalieri dei bambini).
Ogni volta che si considera una supplementazione, parlare con il proprio medico delle proprie esigenze individuali e di eventuali rischi. Discutere di alcuni farmaci o fattori di stile di vita che possono influenzare il dosaggio e le esigenze.
Puoi assumere abbastanza beta carotene attraverso il cibo senza doverlo integrare finché sei consapevole. Ad esempio, secondo i dati sui nutrienti forniti dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, in circa 3,5 once di carote crude otterrete 8.285 mg di beta-carotene. Le carote cotte forniscono una concentrazione leggermente superiore a 8.332 mg per porzione da 3,5 once a causa della perdita d'acqua. E 60 grammi (g) di spinaci cotti forniscono circa 7 mg di beta-carotene. Se ti piacciono le patate dolci, tieni presente che 100 g di patate dolci bollite forniscono circa 4 mg.
Ci sono rischi di diventare troppo?
L'integrazione del beta-carotene può aumentare il rischio di cancro ai polmoni per i fumatori e per quelli con asbestosi. Una revisione del 2008 degli studi degli ultimi tre decenni su 109.394 soggetti ha rivelato che l'integrazione di beta carotene ha aumentato significativamente il rischio di cancro del polmone dopo 18 mesi di integrazione.Il rischio di cancro al polmone era più alto tra i fumatori che assumevano multivitaminici contenenti beta carotene.
Questa ricerca è in contrasto con i risultati di uno studio del 1996. Lo studio ha rilevato che l'assunzione di 50 mg di beta-carotene a giorni alterni per 12 anni non ha prodotto alcun aumento dell'incidenza del cancro del polmone nei 22.000 maschi coinvolti nello studio. Questi soggetti erano fumatori o ex fumatori.
Supplemento di beta carotene in dosi elevate non è raccomandato per i fumatori. Ma il consumo di beta carotene attraverso gli alimenti ha dimostrato di essere sicuro e di ridurre effettivamente il rischio di cancro e forse anche di malattie cardiache.
Il takeaway
Nel complesso, è sempre importante assicurarsi di avere abbastanza vitamine e minerali e antiossidanti nella dieta. Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura è il modo migliore per aumentare l'assunzione di beta carotene e prevenire le malattie. Discutere con il proprio medico o dietista registrato i modi specifici per aumentare l'assunzione di beta carotene e se è appropriato per voi.
