I nostri corpi si adattano alle posizioni in cui trascorriamo più tempo
Se una giornata tipo prevede di curvare su una scrivania o un computer portatile per 8-12 ore al giorno e poi fare il couch-surfing per un'ora o due la sera a guardare? The Office ,? non sei solo. Gli americani sono seduti in media 13 ore al giorno, secondo un sondaggio condotto nel 2013. Aggiungi quelle ore in su, e non c'è da meravigliarsi se la nostra postura naturale è diventata sempre più curva, accasciata e dolorante. E se solo sentissi la frase? Cattiva postura? evoca i ricordi di mamma che ti dice? Siediti dritto !? quindi tieni presente che, in questo caso, madre fa conosci meglio
"Quando trascorriamo il tempo in posizioni subottimali, alcuni muscoli del nostro corpo - come spalle, schiena, nucleo e collo - si accorciano davvero? spiega Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault. In poche parole, i nostri corpi si adattano alle posture in cui passiamo più tempo e, nel tempo, quei muscoli accorciati possono causare più problemi di salute.
Una cattiva postura fa molto di più che influenzare solo la struttura fisica del tuo corpo. Gabrielle Morbitzer, istruttrice di yoga e mobilità per ICE New York, dice che ha un impatto su una vasta gamma di cose da come il nostro corpo produce ormoni e come circola il sangue, come ci sentiamo nel nostro corpo e come potremo muoverci come invecchiamo.? Potremmo non riconoscere immediatamente il danno che la nostra posizione sta facendo, ma il nostro corpo sì.
Ad esempio, dice Wickham, il corpo può associare la postura chiusa o accasciata allo stress, che si traduce nel rilascio di cortisolo. D'altra parte, le posizioni aperte o ad alta potenza - che possono rilasciare endorfine e persino il testosterone, l'ormone dominante - allontanano lo stress e creano sentimenti di fiducia.
Quindi non solo la tua postura influisce sulla tua altezza e salute, può influenzare la tua salute mentale e come ti senti su di te. Con questo come incentivo, prova queste sette posizioni al mattino per far fluire il tuo sangue, sciogliere i muscoli tesi e aumentare la consapevolezza del tuo corpo in modo da poter stare dritto e in alto mentre esci dalla porta principale.
Posa del bambino attivo
Livello: Principiante
I muscoli hanno funzionato: Spalle, nucleo, parte bassa della schiena
Come farlo:
- Inizia su mani e ginocchia.
- Allarga le ginocchia fino alla larghezza delle spalle.
- Tenendo il fondo dei piedi rivolto verso il soffitto, tocca gli alluci l'uno con l'altro.
- Passa le mani in avanti e allunga le braccia verso la parte anteriore del tappetino o drappo le braccia sul pavimento lungo il corpo.
- Inizia lentamente a rilasciare i fianchi per riposare sui talloni.
- Appoggia la tua fronte sul pavimento.
- Respira qui per 5 o 10 respiri profondi.
Perché funziona: Child's Pose ti aiuta ad esplorare la gamma di movimento nelle tue spalle allungando le braccia sopra la testa. Aiuta anche allungare e allungare la colonna vertebrale, che è abituata ad essere appesantita dopo anni di cattiva postura.
Piegamento in piedi in piedi
Livello: Principiante
I muscoli hanno funzionato: Collo, spalle, muscoli posteriori della coscia
Come farlo:
- Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca.
- Con una piegatura generosa alle ginocchia per sostenere e bilanciare la forma del tuo corpo, espira mentre ti pieghi in avanti sui fianchi, allungando la parte anteriore del busto.
- Piega i gomiti. Aggrappati ad ogni gomito con la mano opposta. Lascia cadere la corona della tua testa. Premi i talloni sul pavimento mentre sollevi le ossa sedute verso il soffitto.
- Allontana le spalle dalle orecchie. Abbassa la testa e il collo.
- Allungare le gambe fino a sentire un allungamento del muscolo bicipite femorale. Lavorare per coinvolgere il muscolo quadricipite per aiutare i muscoli dei muscoli posteriori della coscia a rilasciare.
- Se riesci a mantenere la parte anteriore del busto lunga e le ginocchia dritte, posiziona i palmi o le punte delle dita sul pavimento accanto ai piedi.
- Rilascio più profondo nella posizione con ogni espirazione. Lascia che la tua testa si blocchi mentre senti la tensione che si estende dalle spalle e dal collo.
- Mantieni la posa per 30 secondi.
Perché funziona: Questa piega distende profondamente i muscoli posteriori della coscia, apre i fianchi e può aiutare a rilasciare qualsiasi tensione nel collo e nelle spalle, spiega Morbitzer. Questo può essere un allungamento intenso per i muscoli posteriori della coscia, quindi fai attenzione a non portarlo troppo lontano. Invece, lascia che la tensione delle tue spalle si espanda.
Cat-mucca
Livello: Principiante
I muscoli hanno funzionato: Indietro, petto, addominali
Come farlo:
- Inizia a quattro zampe. I polsi dovrebbero essere impilati sotto i gomiti, che sono impilati sotto le spalle. Tieni le dita aperte sul terreno per una maggiore stabilità. Tieni le ginocchia accatastate sotto i fianchi, le dita dei piedi non piegate, con la punta dei piedi premuta a terra.
- Allunga dal coccige fino alla testa, in modo che il collo sia neutro e stai guardando in basso a pochi centimetri dal tuo dito. Questa è la tua posizione di partenza.
- Inizia la fase Cat. Mentre espiri, infila il coccige sotto, usando i muscoli addominali per spingere la colonna vertebrale verso il soffitto, creando la forma di un gatto di Halloween. Allunga il collo Permetti alla tua testa di raggiungere il tuo petto in modo che le tue orecchie scendano dai tuoi bicipiti.
- Con un respiro espiratorio,? Piombare e scoop? il bacino nella posizione della mucca in modo che la pancia sia caduta verso il pavimento. Sollevare il mento e il petto e guardare verso il soffitto. Allarga le scapole. Allontana le spalle dalle orecchie.
- Pedala attraverso Cat-Cow alcune volte. Fai attenzione a non sottoporre stress e pressione a testa e collo.
Perché funziona: Questa sequenza di movimenti aiuterà ad aumentare la consapevolezza spinale, che è una grande parte della postura non perfetta.Secondo Morbitzer, "Il movimento Cat-Cow dovrebbe essere fatto attraverso il core e il bacino in modo tale che mentre inspiri, stai creando un'inclinazione anteriore al bacino in modo che il coccige sia rivolto verso il soffitto e mentre espiri crei un inclinazione posteriore in modo che il coccige sia rivolto verso il terreno.
Gatto-mucca in piedi
Livello: Intermedio
I muscoli hanno funzionato: Indietro, petto, addominali, gambe
Come farlo:
- Con le gambe divaricate alla larghezza dell'anca e le ginocchia piegate, appoggia le mani davanti a te o sulle cosce per un maggiore equilibrio.
- Mantieni le gambe statiche. Inizia la fase Cat (verso l'alto): mentre espiri, infilare il coccige sotto i muscoli addominali per spingere la colonna vertebrale verso il soffitto, creando la forma di un gatto di Halloween. Allunga il collo Permetti alla tua testa di raggiungere il tuo petto, mantenendo l'allineamento con la colonna vertebrale.
- Con un respiro espiratorio,? Piombare e scoop? il bacino nella posizione della mucca in modo che la pancia sia caduta verso il pavimento. Sollevare il mento e il petto e guardare verso il soffitto. Allarga le scapole e allontana le spalle dalle orecchie.
- Passa un paio di volte attraverso Cat-Cow in piedi.
Perché funziona: Questo tratto attiva diversi muscoli della schiena. Può aiutare ad aumentare la consapevolezza della tua schiena in relazione al resto del tuo corpo. Se il tuo lavoro richiede che ti trovi nella stessa posizione ogni giorno, prendi una pausa e pedala attraverso Standing Cat-Cow alcune volte per aiutare a contrastare gli effetti di stare seduti tutto il giorno.
Asse alta
Livello: Intermedio
I muscoli hanno funzionato: Addominali, abduttori, obliqui, glutei, spalle
Come farlo:
- Inizia a quattro zampe con le dita leggermente aperte.
- Passo un piede indietro, e poi l'altro.
- Mantieni il tuo core impegnato e attivo e il tuo bacino neutrale. Punta il coccige verso i talloni. Mantieni le gambe attive in modo che ti stia sollevando sulle ginocchiate con i quadricipiti. Premi indietro i talloni in modo che anche i polpacci siano attivi.
- Con i gomiti sotto le spalle, crea uno spazio tra le spalle e le orecchie in modo da ottenere un leggero allungamento. Per assicurarti che il torace non affondi, gonfia lo spazio tra il centro e la parte bassa della schiena in modo che le scapole si allontanino quasi l'una dall'altra.
- Fai da 3 a 5 round di 10 respiri.
Perché funziona: ? Se noti che il tuo stomaco o fianchi stanno affondando, inclina il bacino leggermente in avanti ,? suggerisce Morbitzer. ? Ma se è troppo intenso, porta le ginocchia a terra mantenendo il nucleo stretto e pelvi neutro? Questa posizione richiede consapevolezza della posizione del midollo spinale e dell'impegno dei muscoli addominali. Questa forza fondamentale è vitale per incoraggiare le correzioni posturali.
Cane rivolto verso il basso
Livello: Intermedio
I muscoli hanno funzionato: Muscoli posteriori, fianchi, polpacci,
Come farlo:
- Inizia a quattro zampe.
- Tocca le dita dei piedi e alza i fianchi in alto, sollevando le ossa sedute verso il soffitto.
- Tira indietro i talloni verso la stuoia senza permettere loro di planare sul terreno.
- Abbassa la testa e allunga il collo.
- Mentre stai qui, assicurati che le pieghe del tuo polso rimangano parallele al bordo anteriore del tappeto. Per alleviare la pressione sui tuoi polsi, premi le nocche dell'indice e dei pollici.
- Respira qui per almeno 3 respiri profondi.
Perché funziona: ? È utile per aprire la parete anteriore del torace e le spalle che sono spesso arrotondate con un eccessivo lavoro da scrivania? spiega Morbitzer. Esercitati spesso e potresti essere in grado di alleviare il collo e il mal di schiena associati a una cattiva postura. Potresti anche trovarti seduto un po 'più dritto.
Ricordarsi di tirare indietro le scapole e creare uno spazio nel collo. Se ti ritrovi ad arricciare la spalla fino alle orecchie, potrebbe significare che non hai abbastanza forza della parte superiore del corpo. Se le tue scapole iniziano a irrigidirsi, piega le ginocchia e vai in Child's Pose e riposa finché non sei pronto a mantenere la posizione di nuovo.
Rotazione della colonna vertebrale toracica
Livello: Intermedio
I muscoli hanno funzionato: Indietro, petto, addominali
Come farlo:
- Inizia a quattro zampe, con le dita leggermente aperte.
- Metti la mano sinistra dietro la testa, ma tieni la mano destra distesa sul terreno di fronte a te con le dita aperte.
- Ruota il gomito sinistro verso il cielo mentre espiri, allungando la parte anteriore del busto e tieni premuto per un respiro profondo, dentro e fuori.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 5 a 10 respiri.
- Passa le braccia e ripeti.
Perché funziona: Questo esercizio allunga e migliora la mobilità del busto, in particolare la colonna vertebrale toracica (la parte centrale e quella superiore della schiena). Riduce anche la rigidità nella parte medio-bassa della schiena. La mobilità della colonna vertebrale toracica è estremamente importante per allentare la tensione nei muscoli della schiena. "Il punto di questo esercizio è quello di prendere i [muscoli] intorno alla colonna vertebrale attraverso tutta la sua gamma di movimento ,? Spiega Wickham.
Cosa dice la scienza dello stretching e della postura
Al momento non ci sono prove dirette che colleghino lo stretching a una postura migliore, ma la scienza, come sempre, è al lavoro per trovarne una. Uno studio del 2010 suggerisce che lo stretching potrebbe migliorare la postura e alcuni ricercatori dell'Università di San Paolo ritengono che possa essere di aiuto per il fatto che stanno attualmente reclutando partecipanti per una sperimentazione clinica studiando il legame tra stiramento, postura migliore e riduzione del dolore alla schiena seduta.
Ma per quanto riguarda ora? Dove conduce tutto questo allungamento? Bene, sia Wickham che Morbitzer credono che posizioni yoga attive che incorporano contrazioni respiratorie e muscolari possono aiutare le persone a riallineare gradualmente i loro corpi e migliorare la postura.Anche lo stretching fa fluire il tuo sangue e può aiutare ad aumentare la consapevolezza del corpo, così che anche quando non stai provando, il tuo corpo, attraverso un dolore o una crisi, ti ricorderà di? Siediti dritto !?
E ti regolerai, proprio come tua madre voleva che tu lo facessi.
Gabrielle Kassel è un gioco di rugby, fanghiglia, frullato di proteine, preparazione del pasto, CrossFitting, Scrittore di benessere a New York. E ' diventare una persona mattiniera, provare la sfida Whole30 e mangiarla, bevve, spazzolata, lavata e bagnata con carbone di legna, tutto nel nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può trovarsi a leggere libri di autoaiuto, fare pressione sul banco o praticare hygge. Seguila su Instagram.
