La salute del cuore non è un argomento da prendere alla leggera.
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte per le donne negli Stati Uniti. Si stima che 44 milioni di donne negli Stati Uniti siano affette da malattie cardiovascolari, causando 1 decesso di donne su 3 ogni anno. E una delle forme più comuni di malattie cardiache è la malattia coronarica.
Malattia coronarica si verifica quando un accumulo di placca limita le pareti delle arterie e limita il corretto flusso di sangue al cuore. Questo può eventualmente portare ad un infarto o morte cardiaca.
La malattia coronarica può essere curata o prevenuta attraverso modificazioni dello stile di vita. Una delle principali influenze sulla gestione della malattia o la prevenzione è la vostra dieta.
Gli alimenti ricchi di fibre, acidi grassi omega-3, grassi sani e antiossidanti hanno tutti un ruolo nella salute del cuore. Abbiamo raccolto 10 alimenti adatti alle arterie e abbiamo evidenziato cosa li rende così eccezionali e come possono mantenere pulite le arterie.
1. Avocado
C'è qualcosa che gli avocado non possono fare? Gli avocado sono una buona notizia anche per quanto riguarda le arterie. Questo frutto salutare aumenta il tuo? Buono? il colesterolo mentre abbassa il tuo? cattivo? colesterolo.
Gli avocado sono anche pieni di potassio - più di una banana, in effetti. Il potassio ha dimostrato di aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e la calcificazione vascolare nelle arterie.
Aggiungilo alla tua dietaSostituire mayo con avocado e utilizzarlo in panini, insalata di pollo o insalata di tonno. Fan di frullati? Bevi la tua dose giornaliera di avocado aggiungendola alla tua bevanda blended preferita (bonus: lo rende più cremoso!).
2. Pesce grasso
Mentre il mito che il grasso fa male alle tue arterie è stato ridimensionato, è importante sapere cosa genere di grasso dovresti mangiare.
Come l'avocado, il pesce è ricco di grassi sani, noti anche come grassi insaturi. Il consumo di pesce è legato a un minor numero di attacchi di cuore. I loro acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi e prevenire il rischio di morte cardiaca.
Aggiungilo alla tua dieta: Mangia il salmone o il tuo pesce grasso preferito, come il tonno o lo sgombro, da una a quattro volte alla settimana per raccogliere questi benefici. Quando si tratta di assumere integratori di olio di pesce o di mangiare pesce, quest'ultimo è considerato il più benefico per la salute del cuore.
3. Dadi
I dadi sono una centrale elettrica quando si tratta di salute del cuore. Ricco di grassi insaturi, vitamine e fibre, le noci sono una scelta solida quando si tratta di uno spuntino sano. Prova le mandorle, gli anacardi o le noci del Brasile, tutte molto potenti in magnesio. Il magnesio ostacola l'accumulo e la placca di colesterolo nelle arterie, aiutando a prevenire le arterie ostruite.
Aggiungilo alla tua dieta: Per una salute ottimale del cuore, l'American Heart Association raccomanda da tre a cinque porzioni di noci alla settimana. Ottieni la tua correzione imparando come creare il tuo mix di tracce.
4. Olio d'oliva
Stanco di sentire parlare di grassi sani? Ovviamente no. Sono deliziosi! Ma finiamo qui il nostro flusso di grassi sani con forse il più versatile e popolare di tutti: l'olio d'oliva.
L'acido oleico monoinsaturo (diciamo che tre volte veloce) trovato nell'olio d'oliva protegge il cuore e riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Aggiungilo alla tua dieta: Condisci le insalate e usali in cucina, ma assicurati di utilizzare il tipo giusto. Per ottenere tutti i benefici antiossidanti e antinfiammatori di questo olio, acquista il 100 percento di olio extravergine di oliva (se possibile biologico).
5. Caffè
Buone notizie per gli amanti del caffè. Questo amato pick-me-up aiuta a mantenere pulite le arterie. Uno studio ha scoperto che bere tre tazze al giorno riduce significativamente il rischio di sviluppare aterosclerosi o arterie intasate.
Se il caffè non è la tua tazza di tè, il tè verde è stato anche dimostrato benefico per la salute cardiovascolare.
Aggiungilo alla tua dieta: Bere tre tazze al giorno, dici? Nessun problema! Ma mentre prendi la tua dose giornaliera, è importante stare lontano dall'aggiungere zuccheri o molta crema. Cerca di rendere il tuo caffè il più sano e benefico possibile.
6. Curcuma
La curcuma contiene potenti composti anti-infiammatori che possono aiutare a ridurre il danno alle pareti arteriose. I livelli di infiammazione hanno dimostrato di avere un effetto diretto sull'arteriosclerosi - l'indurimento delle arterie.
Uno studio sui ratti mostra che questa spezia ricca di antiossidanti può ridurre i depositi di grasso nelle arterie di oltre il 25%.
Aggiungilo alla tua dieta: Il modo più semplice per aggiungere curcuma alla vostra dieta è preparare il tè alla curcuma. Puoi anche preparare il nostro latte dorato a cinque ingredienti.
7. Melograno
Bere succo di melograno per una salute ottimale del cuore. Il potente melograno ha dimostrato di cancellare le arterie intasate e migliorare il flusso sanguigno. Ciò è dovuto all'elevato livello di antiossidanti dei frutti che combattono i radicali liberi, che stimolano la produzione di ossido nitrico nel sangue.
Aggiungilo alla tua dieta: Acquista il succo di melograno puro al 100% senza aggiunta di zucchero o snack sui semi di melograno. Il succo di melograno può essere aggiunto ai tuoi frullati o miscelato in un cocktail di festosa, e i semi sono ben spruzzati sulla tua farina d'avena mattutina.
8. Agrumi
Sia gli antiossidanti che la vitamina C sono una buona notizia per la salute delle arterie - e gli agrumi ne hanno in abbondanza.
Gli studi hanno dimostrato che la vitamina C ha un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiache e che i flavonoidi che si trovano in essi aiutano a proteggere le pareti arteriose.
Aggiungilo alla tua dieta: Bere molta acqua di limone per tutto il giorno o iniziare la giornata con un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto o una metà di pompelmo.
Inoltre, tieni d'occhio il frutto del bergamotto quando è di stagione o il tè al bergamotto. Bergamotto ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo in modo efficace come un farmaco statine secondo una ricerca pubblicata sull'International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. Cereali integrali
La fibra alimentare presente nei cereali integrali aiuta a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue ea proteggere il cuore dalle malattie.
Recenti studi hanno anche scoperto che le diete con abbondanza di cereali integrali sono collegate alle pareti più sottili della carotide. Queste arterie sono responsabili della distribuzione di sangue al cervello. L'ispessimento delle arterie carotidi causa l'accumulo di aterosclerosi e aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.
Aggiungilo alla tua dieta: L'American Heart Association raccomanda che almeno la metà dei tuoi cereali provenga da cereali integrali. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 34 grammi al giorno per gli uomini. Puoi farlo consumando cereali integrali come il riso integrale; pasta integrale, orzo o farina d'avena; o quinoa.
10. Broccoli
Come i cereali integrali, i broccoli sono ricchi di fibre utili per la salute generale del cuore. È stato dimostrato che le verdure crocifere, come i broccoli, il cavolfiore e il cavolo, aiutano specificamente a prevenire le arterie intasate e proteggono dalle malattie vascolari.
Aggiungilo alla tua dieta: Hai bisogno di qualche nuova ispirazione per mangiare più verdure? Dai un'occhiata a queste 11 ricette che ti faranno innamorare di nuovo dei broccoli.
Hai già incluso questi cibi amanti delle arterie nella tua dieta quotidiana? Per ulteriori modi per mantenere il tuo cuore sano, controlla i nostri 28 migliori consigli.
Tiffany La Forge è uno chef professionista, sviluppatore di ricette e food writer che gestisce il blog Parsnips and Pastries. Il suo blog si concentra sul cibo vero per una vita equilibrata, ricette stagionali e consigli sulla salute accessibili. Quando non è in cucina, Tiffany ama lo yoga, le escursioni, i viaggi, il giardinaggio biologico e il suo cacao, Cocoa. Visitala sul suo blog o su Instagram.
