Mettere nello sforzo di migliorare la tua postura ha enormi profitti.
Ma cos'è una buona postura?
? Una buona postura è anche conosciuta come spina dorsale neutra. Quando abbiamo una buona postura, i muscoli che circondano la colonna vertebrale sono bilanciati e supportano il corpo allo stesso modo ,? spiega Nina Strang, fisioterapista e specialista certificato di rinforzo e condizionamento presso l'Università del Michigan.
Ecco una rapida postura per il check-in: Quando si è seduti, i piedi devono poggiare sul pavimento, con un peso uniforme su entrambi i fianchi. La tua schiena dovrebbe essere per lo più diritta (avrai curve naturali nelle aree lombare, toracica e cervicale). Le spalle dovrebbero essere indietro ma rilassate e le orecchie dovrebbero allinearsi sulle clavicole.
Quando ti trovi in piedi, le tue gambe dovrebbero avere un leggero piegamento del ginocchio in modo da non esercitare iperestensione o bloccare le articolazioni del ginocchio, dice Kara Griffith, fisiologa degli esercizi al Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Ora che sappiamo qual è la buona postura, ecco 12 vantaggi chiave insieme a suggerimenti per raggiungerli.
1. Dolore lombare ridotto
Stare seduti o in piedi in una posizione rilassata per periodi di tempo prolungati stresserà la zona lombare. Più specificamente, mette pressione sulle strutture posteriori della colonna vertebrale, inclusi i dischi intervertebrali, i punti sfaccettati, i legamenti e i muscoli, spiega Strang.
Fai ponti per rafforzare la parte bassa della schiena
I ponti rinforzano e coinvolgono i muscoli glutei e addominali, quindi il tuo corpo si affida a loro invece di stressare la parte bassa della schiena.
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Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, istruisce Strang. Stringa il tuo core senza cambiare la posizione posteriore. • Sollevare i fianchi e abbassare il busto dal terreno contraendo i muscoli del gluteo massimo. Abbassa lentamente i fianchi verso il basso.
Consiglio di postura: Spostarsi frequentemente, ogni 20-30 minuti è raccomandato. "Nessuno è in grado di sedersi con la postura perfetta tutto il tempo; ci vuole molta forza per farlo. Quando senti i tuoi muscoli affaticati, o te stesso che stai lentamente scendendo, alzati e vai in giro ,? incoraggia Strang.
Cosa cercare: Non prevedere una diminuzione della lombalgia il primo giorno. ? La postura è qualcosa che dovresti aspettarti di lavorare in tutta la tua vita? dice Strang.
Allungando il petto e rafforzando il core e la parte superiore della schiena, vedrai una riduzione del dolore graduale ma evidente.
2. Meno mal di testa
? La cattiva postura può contribuire alla tensione mal di testa, a causa di un aumento della tensione muscolare nella parte posteriore del collo. Spesso se correggiamo la nostra postura, possiamo ridurre la tensione muscolare e migliorare il nostro mal di testa ,? dice Strang.
Allunga i muscoli del collo con un esercizio di ritrazione della testa
Questo esercizio rafforza i muscoli del collo che sono spesso deboli e distesi.
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Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tirare il mento verso il pavimento come se si stesse cercando di fare il doppio mento. Tenere premuto per 10 a 15 secondi e ripetere 10 volte.
Consiglio di postura: Controlla spesso con il tuo corpo. ? La consapevolezza è essenziale per una buona postura. Ci diamo da fare lavorando ai nostri computer o mangiando un buon pasto, e ci comprimiamo in una cattiva postura ,? dice Griffith. Pubblica una nota sullo schermo del tuo computer per ricordarti di metterti in perfetto allineamento.
Cosa cercare: La prevenzione del mal di testa sarà diversa da persona a persona. Se non stai sperimentando i progressi che desideri, incorporare più esercizi di base e tratti pettorali nella tua routine.
3. Aumento dei livelli di energia
Quando le ossa e le articolazioni sono in allineamento corretto, consente ai muscoli di essere utilizzati a loro piacimento, quindi avrai meno fatica e più energia, spiega Griffith. In altre parole, i muscoli non devono lavorare così duramente per fare quello che dovrebbero fare.
Torcere il busto per attivare gli addominali laterali
Rafforza i tuoi obliqui in modo che i muscoli giusti si attivino quando sei seduto o in piedi.
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Inizia sedendo sul pavimento con le ginocchia piegate. Sollevare i piedi dal pavimento di circa 6 pollici. Stringere il core mentre ruotate la parte superiore del corpo e gomiti da un lato all'altro.
Consiglio di postura: Per mantenere alti i livelli di energia, ricorda che è bene rilassarsi di tanto in tanto. "Dare una pausa ai muscoli posturali una volta ogni tanto. Possono essere sovraccarichi di lavoro e causare dolore pure? spiega Strang.
Cosa cercare: Notare un picco nei tuoi livelli di energia è variabile. Dipende da quanto è scarsa la tua postura, quanto sei forte e quanto sei consapevole della tua postura.
? Si dovrebbe notare un miglioramento entro una settimana, ma se si vuole rendere l'abitudine, potrebbe volerci un mese affinché una buona postura diventi naturale ,? dice Griffith.
4. Meno tensione nelle spalle e nel collo
Una postura della testa in avanti mette a dura prova la zona superiore della schiena, delle spalle e del collo. Con un corretto allineamento, articolazioni e legamenti sono meno stressati e meno soggetti a un uso eccessivo cronico, spiega Griffith.
Guardarsi allo specchio ed eseguire questo tratto al collo
Allunga il collo per alleviare la pressione e correggere la tensione.
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Stand con una colonna vertebrale dritta e il collo. Piega leggermente il mento all'indietro. Dovresti sentire un leggero tensionamento dei muscoli della clavicola e un allungamento della parte posteriore del collo. Tenere premuto per 3 secondi e completare 15 ripetizioni.
Consiglio di postura: Imposta promemoria sul tuo calendario per controllare più volte te stesso durante il giorno. Assicurati che le orecchie siano sopra le spalle e che tu stia usando i muscoli del collo anteriore - non solo i muscoli posteriori - per tenere la testa alta.
Cosa cercare: Probabilmente noterai una riduzione della tensione nelle spalle e nel collo entro le prime due settimane.L'applicazione di calore o ghiaccio può fornire ulteriore sollievo.
5. Diminuzione del rischio di usura anormale delle superfici articolari
Storto e seduto in piedi, come ad esempio appoggiarsi su una gamba o su un lato del corpo, porta alla tensione dell'anca. Le tue articolazioni si logorano naturalmente nel tempo. Se la tua postura è uniforme, non sorgono molti problemi. Ma se sei irregolare, più dolore e problemi tendono a verificarsi ,? afferma Griffith.
Rafforza il tuo core e la parte bassa della schiena con questo stretch flexor dell'anca
Questo esercizio rafforza il core e la zona lombare allo stesso tempo mentre allunga i flessori dell'anca.
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Inizia in una posizione di affondo con un ginocchio sul pavimento e la tua gamba estesa all'indietro. L'altra gamba dovrebbe essere a un angolo di 90 gradi davanti a te con il piede piantato sul pavimento. Coinvolgi il tuo core tirando leggermente.
Consiglio di postura: Quando si è seduti, utilizzare un rotolo lombare o un asciugamano arrotolato per sostenere la naturale curva lombare ,? suggerisce Strang. In questo modo, avrai il supporto per una postura più dritta, che le consentirà di essere più sostenibile.
Cosa cercare: Più a lungo lavori per rafforzare il tuo nucleo e raddrizzare la tua postura, più sarà naturale e meno impegnativo.
6. Aumento della capacità polmonare
?Se stai flettendo, stai comprimendo i tuoi polmoni ,? spiega Griffith. ? Se sei seduto e in piedi più alto, i tuoi polmoni hanno più spazio per espandersi? In altre parole, una buona postura migliora la respirazione.
Spingi i pettorali per alleviare i polmoni
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Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca a parte. Intreccia le mani dietro la schiena. Tenere premuto per 20 secondi per allungare il petto e i muscoli pettorali.
In alternativa, posizionare gli avambracci lungo il telaio di una porta all'altezza delle spalle. ? Con un piede di fronte all'altro, iniziare a spostare il peso in avanti fino a sentire un tratto nel petto. Tieni premuto per 30 a 60 secondi? raccomanda Strang.
Consiglio di postura: ? In posizione seduta, fai oscillare il bacino avanti e indietro per determinare la quantità di movimento disponibile nella colonna vertebrale. La tua postura spinale ideale sarà nel mezzo di queste gamme? dice Strang.
Un altro trucco facile è assicurarsi che la maggior parte della pressione sia sul tuo? Siediti ossa? non il coccige o la parte posteriore delle cosce.
Cosa cercare: "Se siamo seduti morbidi, è difficile che il nostro diaframma si contragga completamente ei nostri polmoni si espandano completamente ,? Strang descrive. Per un miglioramento più rapido, allunga la posizione seduta e apri i polmoni con tre respiri profondi più volte al giorno.
7. Miglioramento della circolazione e della digestione
Griffith spiega: "Se stai comprimendo gli organi vitali, la tua circolazione è scarsa e anche quegli organi non funzioneranno." Flusso sanguigno sano richiede un corretto allineamento ed evitando posizioni che causano crampi alla circolazione, come incrociare le gambe.
Stendi la colonna vertebrale con un rotolo di schiuma toracica
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Sdraiati sulla schiena e posiziona un rullo di schiuma rigido in posizione orizzontale sotto di te nella parte inferiore della gabbia toracica. Sostieni il tuo collo con le tue braccia.
Estendi lentamente la colonna vertebrale sul rullo. Tenere premuto per 5 secondi e fare un respiro profondo. Spostati lentamente da 1 a 2 pollici alla volta.
Strang suggerisce di eseguire questo esercizio ogni giorno.
Consiglio di postura: ? Quando sei seduto, sposta i fianchi fino in fondo alla sedia. I tuoi piedi devono essere a terra per migliorare il supporto. È possibile utilizzare un rotolo lombare lungo la regione lombare per aiutare a mantenere questa postura. Le spalle dovrebbero essere tornate e i muscoli del collo rilassati ,? offre Strang.
8. Dolore TMJ (articolazione temporo-mandibolare) ridotto
Quando abbiamo una posizione della testa in avanti, i nostri muscoli mandibolari e mascellari provano stress e tensione. "Questo può contribuire al dolore mangiando, parlando, sbadigliando, così come cliccando con l'apertura e mal di testa ,? dice Strang.
Allentare la mascella
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Con la testa e il collo in posizione neutra e gli occhi che guardano in avanti, gira lentamente la testa da un lato all'altro per allungare i muscoli del collo.
Consiglio di postura: Regola l'ergonomia al lavoro e a casa per sostenere una postura migliore. Trova una sedia più solidale, usa una scrivania sit-to-stand e acquista un rotolo lombare che puoi portare ovunque tu vada, suggerisce Strang.
Cosa cercare: Rilasciando la tensione nel collo e nella parte superiore delle spalle si dovrebbero ridurre gli effetti del dolore ATM. Concentrati a rilassare la tua mascella tutto il giorno, specialmente in situazioni di stress elevato come guidare durante l'ora di punta o concentrarsi su un progetto di lavoro difficile.
9. Forza del nucleo e scapolare migliorata
Come descrive Strang, è necessario uno sforzo muscolare per mantenere una buona postura. Se stai mantenendo una buona postura, i muscoli del core e della parte superiore della schiena rimarranno attivi e impegnati.
Impegna i muscoli della schiena con il sollevamento del braccio in alto
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Sedersi su una sedia con i piedi appoggiati a terra con un peso uniforme su entrambi i fianchi. Coinvolgi il tuo core leggermente piegando e appiattendo la parte bassa della schiena. Lascia che le tue braccia cadano comodamente sui fianchi. Sollevali entrambi allo stesso tempo sopra la tua testa e riportali nella posizione iniziale.
Consiglio di postura: ? In una posizione eretta, mantenere le spalle indietro e allineati. Coinvolgi i tuoi addominali e tieni un piccolo piegamento del ginocchio in modo da non ipervestarti o bloccare le articolazioni del ginocchio ,? spiega Griffith.
Col tempo, la tua forza principale migliorerà, contribuendo a sostenere il resto del tuo corpo.
Cosa cercare: Il tuo core continuerà a rafforzarsi ogni giorno se lo ingaggeresti mentre ti siedi e stai in piedi correttamente.
10. Forma migliore durante i tuoi allenamenti
La nostra postura non riguarda solo noi quando siamo seduti e in piedi, ma anche quando ci alleniamo.Ad esempio, avere un nucleo impegnato e una colonna vertebrale neutra durante uno squat contribuirà a prevenire le lesioni.
Prova la posa dell'albero
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Stare in piedi con i piedi ben piantati a terra. Porta le tue mani per incontrarti in mezzo al tuo petto con i palmi e le dita a contatto. Tirare indietro le scapole con le orecchie appoggiate sopra le spalle.
Sollevare una gamba fino alla coscia o allo stinco (non al ginocchio) e premere la pianta del piede nella gamba per ottenere stabilità. Entrambe le gambe dovrebbero essere ingaggiate e il core dovrebbe essere leggermente piegato man mano che si mantiene una spina dorsale neutra.
Consiglio di postura: "La maggior parte degli ambienti in cui viviamo e lavoriamo ci incoraggia a fare cose di fronte a noi, portando a una maggiore postura in avanti ,? spiega Strang. Concentrando la nostra attenzione sul corretto allineamento, miglioriamo i nostri risultati di allenamento e prevengono le lesioni.
Cosa cercare: Concentrati sulla tua forza principale e presta attenzione al tuo equilibrio. Col passare del tempo, noterai che questa posizione viene con più facilità e diventa un centro di calma.
11. Appare più alto
Mentre è la ciliegina sulla torta, una buona postura può renderci più attraenti. "Le persone sembrano più alte e magre quando hanno una buona postura ,? ammette Griffith. A volte può persino rendere i nostri addominali più definiti.
Fletti con la tavola dell'avambraccio
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Sdraiati sul pavimento con il lato frontale verso il basso. Tieni paralleli i tuoi avambracci e dividi i tuoi fianchi.
? Stringere il core e sollevare il busto da terra. Assicurati di guardare in basso tra i gomiti, le scapole sono tirate indietro e i muscoli del nucleo sono tesi. Non attaccare i fianchi in aria ,? dice Strang.
Tieni la tavola per un massimo di 30 secondi, ma fermati prima se il tuo modulo inizia a declinare. Completa 3 set.
Consiglio di postura: Stai di fronte a uno specchio con la tua postura normale. Guarda te stesso da tutti gli angoli. Quindi, raddrizza la tua posizione e nota la differenza nel tuo aspetto.
Cosa cercare: Il tuo aspetto è uno dei primi aspetti che cambieranno quando pratichi una buona postura. Può essere quasi immediato. Per rendere una buona postura un'abitudine, continua a costruire la quantità di tempo che rimani in una posizione allineata per tutto il giorno.
12. Aumento della fiducia in se stessi
Non solo una buona postura può aumentare i livelli di energia e ridurre il dolore, ma può anche aumentare la tua autostima. Uno studio del 2009 dice che una buona postura ti dà più fiducia nei tuoi pensieri.
Pratica la spalla indietro
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Sedersi o stare in piedi con una colonna vertebrale neutra. Sposta le scapole sul retro. Sollevare entrambi gli avambracci ad un angolo di 90 gradi ai lati. Avvicina le scapole, come se le stringessi, mentre le braccia si estendono naturalmente all'indietro. Completa tre serie di 12 ripetizioni.
Consiglio di postura: Prima di un incontro, una presentazione o un colloquio di lavoro, assicurati che le spalle siano rilassate, che la colonna vertebrale sia allineata e che le orecchie siano appoggiate sulle spalle.
Cosa cercare: Sentirsi più sicuri di sé può iniziare dal primo giorno. Devi semplicemente prestare attenzione alla tua postura mentre entri in una stanza, siediti a un pasto o lavori a un progetto sul tuo computer.
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Jenna Jonaitis è una scrittrice freelance il cui lavoro è apparso su The Washington Post, HealthyWay e SHAPE, tra le altre pubblicazioni. Di recente ha viaggiato con il marito per 18 mesi, coltivando in Giappone, studiando spagnolo a Madrid, facendo volontariato in India e facendo escursioni attraverso l'Himalaya. È sempre alla ricerca di benessere in mente, corpo e spirito.
