Cambia la tua dieta, migliora il tuo umore
Disturbo affettivo stagionale (SAD) è un tipo di depressione che si ritiene sia causata dal cambiamento delle stagioni. In genere, i sintomi iniziano a peggiorare intorno all'autunno e al picco durante i mesi invernali. I sintomi del SAD sono simili ad altre forme di depressione, compresi sentimenti di disperazione, mancanza di concentrazione, ritiro sociale e affaticamento.
I trattamenti per SAD includono farmaci, terapia della parola, esercizio fisico e una dieta sana. Usa le nostre ricette per migliorare l'umore e le idee pasto per aiutarti a combattere il SAD con la tua forchetta.
1. Proteine magre
Oltre ad essere ad alto contenuto di omega-3, il salmone è una grande fonte di proteine magre. Mentre una bistecca di costolette riccamente marmorizzata è indubbiamente deliziosa, l'alto contenuto di grassi saturi potrebbe non essere buono per il tuo umore o per il tuo corpo. Le proteine magre, tuttavia, contengono molti aminoacidi, che possono influenzare positivamente il tuo umore. Le proteine magre sono anche una grande fonte di energia, che è qualcosa che ti servirà per aiutare a sconfiggere la fatica.
Per una buona quantità di proteine magre, suggeriamo i petti di pollo arrosto con sidro di sidro.
Scopri di più sugli alimenti che sconfiggono la fatica.
2. Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono stati elogiati per i loro benefici per la salute, tra cui possibilmente influenzando il tuo umore. Uno studio dell'Università di Pittsburgh ha scoperto che le persone con livelli più elevati di acidi grassi omega-3 avevano meno probabilità di manifestare sintomi moderati o lievi di depressione.
Le fonti che contengono i più alti livelli di acidi grassi omega-3 includono semi di lino, noci e salmone.
Se vuoi aumentare la tua assunzione di omega, prova con senape grigliata e salmone glassato al bourbon.
3. Bacche
Lo stress aggrava i sintomi della depressione e esaurisce il corpo. Mirtilli, lamponi e fragole possono aiutare a prevenire il rilascio di cortisolo, un ormone prodotto dalla ghiandola surrenale. Durante le situazioni stressanti, il cortisolo si dirige verso il tuo ippocampo, una parte importante del cervello che memorizza i ricordi, fornisce risposte emotive e aiuta con la navigazione. Tieni le bacche nella borsa per combattere lo stress quando colpisce.
Prova questo frullato alla pesca ai mirtilli per iniziare bene la giornata.
4. Limitare l'assunzione di zucchero
Se inizi a guardare gli ingredienti delle etichette alimentari, noterai varie forme di zucchero. Appariranno come sciroppi o parole che finiscono in? -Ose.?
Lo zucchero potrebbe darti un piccolo stimolo felice all'inizio, ma la ricerca dell'UCLA suggerisce che troppo zucchero e troppi acidi grassi omega-3 possono funzionalmente cambiare il cervello e rallentarlo. La ricerca su come funziona il cervello è sempre in corso. Ma è una scommessa sicura stare lontano dallo zucchero, soprattutto se ti senti depresso. L'incidente dopo un livello di zucchero può facilmente farti sentire peggio di prima.
5. acido folico
Alcune ricerche sull'effetto dell'acido folico sul cervello hanno dato un'idea di come può aumentare il tuo umore. Ci sono alcune prove che il corpo lo usa per creare serotonina - un neurotrasmettitore che influenza l'umore - ma non ci sono prove conclusive su come funziona. Comprenderlo nella vostra dieta è una buona idea a prescindere.
È possibile ottenere elevate quantità di acido folico in verdure a foglia verde, farina d'avena, semi di girasole, arance, cereali fortificati, lenticchie, piselli dagli occhi neri e soia.
Ti consigliamo di provare questa zuppa di piselli dagli occhi neri.
6. Vitamina B-12
Come l'acido folico, bassi livelli di vitamina B-12 nel sangue sono associati alla depressione, ma i ricercatori non riescono a trovare prove definitive sul perché.
Ci sono molti modi gustosi per adattarlo alla tua dieta. Le fonti alimentari di vitamina B-12 includono carne magra, vongole, ostriche, granchi, salmoni selvatici, uova, fiocchi di latte, yogurt, latte e cereali fortificati.
Prepara il tuo B-12 durante la colazione con una frittata di salmone affumicato.
7. Vitamina D
La vitamina D è conosciuta come la "vitamina del sole"? perché il tuo corpo può farlo usando il colesterolo e assorbendo il sole naturale. Il tuo umore può migliorare con appena 10 minuti di esposizione al sole. Questo è il motivo per cui la terapia della luce è un trattamento importante per il SAD. Il tuo corpo può anche assorbire la vitamina D attraverso il cibo.
Le fonti alimentari di vitamina D includono latte, tuorli d'uovo, funghi e pesce che hanno ossa. È inoltre possibile ottenere la vitamina D in forma di supplemento.
8. Cioccolato fondente
Il cioccolato è sempre stato un modo gustoso e buono per auto-medicare attraverso i tempi morti. Ma il bar o la pinta di gelato al cioccolato di Hershey non è il modo migliore per farlo.
I partecipanti a uno studio hanno bevuto un drink al cioccolato fondente ogni giorno per un mese. I risultati hanno mostrato un miglioramento dell'umore, che i ricercatori hanno collegato con un alto contenuto di polifenoli. I polifenoli sono un tipo di antiossidante.
Quando ti senti giù, prendi una barretta con il più alto contenuto di cacao che riesci a trovare.
9. Turchia
La Turchia contiene l'aminoacido triptofano e la melatonina, che sono sostanze chimiche rilassanti e rilassanti che ti rendono stanco dopo la cena del Ringraziamento.
Attingere i poteri calmanti del tacchino è un modo fantastico e naturale per aiutare il tuo corpo a superare situazioni stressanti.
Puoi prendere il tacchino nella tua dieta semplicemente attraverso un sandwich di tacchino, ma ti suggeriamo di provare questa ciotola di tacchino.
10. Banane
Come il tacchino, le banane contengono triptofano. Oltre a ciò, i carboidrati provenienti da zuccheri naturali e potassio nelle banane contribuiscono ad alimentare il cervello. Il magnesio, presente anche nelle banane, può migliorare il sonno e ridurre l'ansia - due sintomi di depressione stagionale.
Se stai cercando qualcosa oltre a una banana, prova un frullato PBB.
Continua a conoscere il cibo
I cambiamenti dietetici non dovrebbero mai sostituire i farmaci o la terapia, ma possono integrare i trattamenti attuali. Discuti queste o altre terapie con il tuo medico e vedi quali sono i migliori per te.
