Intro
Probabilmente hai sentito parlare dei pericoli degli zuccheri trasformati e dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. E probabilmente hai cercato una fonte di zucchero più sana per soddisfare i tuoi golosi. Miele e nettare di agave sono entrambe alternative alla moda in questo momento, ma quale è più sano? Entrambi sono dolcificanti naturali e meno raffinati dello zucchero bianco.
In uno spettacolo testa a testa, potresti essere sorpreso dai risultati. Ecco uno sguardo al valore nutrizionale e ai benefici per la salute di questi sostituti dello zucchero.
Come sono fatti il nettare di agave e il miele?
Sia il miele che il nettare di agave sono considerati prodotti naturali, ma differiscono nel modo in cui finiscono sullo scaffale del negozio di alimentari.
Nettare di agave
Il nettare di agave è in realtà uno sciroppo (il nettare è davvero solo un termine di marketing). Viene dal fluido all'interno della pianta di agave blu. Questa è la stessa pianta usata per preparare la tequila.
Il nettare di agave è composto dai seguenti passaggi:
- Il fluido viene prima estratto dalla pianta.
- Il succo viene quindi filtrato.
- Il succo filtrato viene riscaldato per scomporre i suoi componenti in un semplice zucchero chiamato fruttosio.
- Il liquido risultante viene quindi concentrato in uno sciroppo.
Il nettare di agave richiede più passaggi di elaborazione prima che possa essere consumato. Il cibo trasformato può essere meno salutare perché il processo di raffinazione degli alimenti spesso significa perdere alcuni (o tutti) i suoi benefici per la salute naturale.
Miele
Il miele viene dalle api. Questi piccoli insetti occupati producono miele raccogliendo il nettare delle piante. A differenza del nettare di agave, il miele non deve essere lavorato prima di consumarlo. Ma alcune marche di miele sono riscaldate (pastorizzate) per prevenire la cristallizzazione e uccidere i batteri prima di immagazzinarli. Il miele crudo è tutto naturale e non trasformato, rendendolo la scelta più saggia.
calorie
Il nettare di agave e il miele hanno circa lo stesso numero di calorie. Sia un cucchiaio di nettare di agave che un cucchiaio di miele contengono circa 64 calorie.
I due sono anche un po 'più dolci dello zucchero bianco, quindi non devi usare tanto per ottenere la dolcezza che desideri. Tieni presente che il nettare di agave e il miele aggiungono entrambe queste calorie al tuo piatto con poca nutrizione in più.
Indice glicemico
L'indice glicemico (GI) misura quanto un alimento ricco di carboidrati possa aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Lo zucchero è un carboidrato. GI è uno strumento particolarmente importante per le persone con diabete, che hanno bisogno di controllare i livelli di glucosio nel sangue per rimanere sani. Gli alimenti con un indice glicemico più elevato possono innescare un picco nella glicemia e il rilascio di insulina dopo aver mangiato. Anche gli alimenti ad alto indice glicemico vengono digeriti rapidamente, il che può significare sentirsi di nuovo affamati molto prima.
Ecco una ripartizione del GI per edulcorante:
- miele: 58
- nettare di agave: 19
- raffinato zucchero da tavola bianco (saccarosio): 60
Più basso è il valore GI, meno il cibo aumenta la glicemia. Se si considera solo l'indice glicemico, l'agave nettare prende la torta.
Le persone con diabete possono trarre beneficio dal basso indice glicemico del nettare di agave, ma tieni presente che l'American Diabetes Association raccomanda di limitare la quantità di nettare di agave nella tua dieta.
Componenti di zucchero
Il miele viene prodotto principalmente con glucosio zuccherino (circa il 30 percento) e fruttosio (circa il 40 percento). Contiene anche piccole quantità di altri zuccheri, tra cui:
- maltosio
- saccarosio
- kojibiosio
- turanose
- isomaltosio
- maltulose
Il nettare di agave, invece, consiste nel 75-90% di fruttosio. Questo è paragonato a solo il 50 percento per lo zucchero da tavola e il 55 percento per lo sciroppo di mais ad alto fruttosio, spesso criticato.
Anche se il glucosio e il fruttosio sembrano molto simili, hanno effetti completamente diversi nel corpo. Sfortunatamente, si pensa che il fruttosio sia legato a molti problemi di salute tra cui:
- diabete
- obesità
- alti trigliceridi
- fegato grasso
- perdita di memoria
A differenza di altri tipi di zucchero, il fruttosio viene lavorato dal fegato. Consumare troppo fruttosio contemporaneamente può sopraffare il fegato e causare la produzione di trigliceridi pericolosi. Si ritiene che gli alimenti ad alto contenuto di fruttosio portino al grasso della pancia, il che è dannoso per la salute generale del cuore.
Uno studio recente ha scoperto che i ratti che consumavano sciroppi ad alto contenuto di fruttosio hanno guadagnato molto più peso rispetto ai ratti che consumavano zucchero da tavola, anche quando il loro apporto calorico era lo stesso.
Il miele guadagna una gamba enorme nella sua competizione con il nettare di agave.
Altri benefici per la salute
Oltre ad essere delizioso, il miele ha anche altri benefici per la salute. È stato dimostrato che è efficace nel ridurre la frequenza della tosse, calmare il mal di gola e migliorare la qualità del sonno dei bambini che tossiscono. Il miele è anche anti-virale, anti-fungine, anti-batterico e può aiutare a ridurre gli allergeni stagionali quando il miele proviene dalla tua zona. Il miele non guasta mai.
Il miele contiene anche una discreta quantità di sostanze fitochimiche che possono servire come antiossidanti. In generale, più scuro è il miele, più alti sono gli antiossidanti. Si ritiene che gli antiossidanti contribuiscano a liberare il corpo dai dannosi radicali liberi. La ricerca mostra che gli antiossidanti possono aiutare a prevenire certi tipi di cancro, combattere l'invecchiamento e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. I maggiori benefici si riscontrano nel miele crudo che non viene pastorizzato.
Non ci sono importanti benefici per la salute attribuiti al nettare di agave, quindi il miele ottiene tutti i punti di biscotto.
Il miele non deve essere somministrato a bambini al di sotto di un anno di età a causa del rischio di spore del botulismo.
Linea di fondo
Il miele è il chiaro vincitore. Ma sia il miele che il nettare di agave sono dolcificanti calorici e offrono poco valore nutritivo aggiunto. Il miele è meglio del nettare di agave perché è:
- più alto in antiossidanti
- più basso contenuto di fruttosio
- meno elaborato
- ha altri benefici per la salute
Il nettare di agave è commercializzato per il suo basso indice glicemico, ma il suo alto contenuto di fruttosio annulla i suoi potenziali svantaggi.Se non ti piace il sapore del miele, o sei un vegano rigoroso che non mangia miele, le differenze tra i due non sono abbastanza significative da giustificare la modifica.
Alla fine, non è tanto il genere di dolcificante scegli, ma piuttosto il quantità tu consumi. Tutti i dolcificanti, incluso il miele, dovrebbero essere usati con parsimonia. Il consumo eccessivo di zucchero può portare a:
- obesità
- carie
- alti trigliceridi
- diabete
L'American Heart Association raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti tra cui sciroppo di agave, sciroppo di mais, miele, zucchero di canna o zucchero di canna a non più di sei cucchiaini da tè (24 grammi) per le donne e nove cucchiaini da tè (36 grammi) per gli uomini al giorno.
