Stai pensando di abbandonare la carne e adottare una dieta vegetariana o vegana? Sia che smettiate di mangiare carne per motivi ambientali o per benefici per la salute, ecco ulteriori informazioni su come andare senza carne.
Circa il 5% della popolazione degli Stati Uniti è vegetariano e circa il 2% è vegano. Potrebbe sembrare una piccola percentuale, ma sempre più persone abbandonano la carne per determinati pasti o giorni della settimana.
Ad esempio, Meatless Mondays è un movimento iniziato nel 2003, in cui individui o famiglie non mangiano carne per un giorno della settimana. È ora attivo in 36 paesi in tutto il mondo.
Ma quali sono esattamente le differenze tra un vegetariano e un vegano? Ecco ulteriori informazioni e uno sguardo ai benefici per la salute di ciascuno.
Cos'è un vegetariano?
I vegetariani in genere non mangiano carne, pollame o pesce. La dieta vegetariana consiste in:
- frutta
- verdure
- cereali
- uova
- latticini
Ma ci sono diversi tipi di diete vegetariane. Ecco un'occhiata a loro:
| Tipo di vegetariano | Restrizioni dietetiche |
| lacto-vegetariani | non mangiare uova, ma mangiare prodotti caseari come latte, formaggio, yogurt e burro |
| ovo-vegetariani | non mangiare latticini, ma mangiare uova |
| vegetariani lacto-ovo | non mangiare carne, pesce o pollame, ma mangiare latticini e uova |
| pescatarians | non mangiare carne di manzo o pollame, ma mangiare pesce |
| pollotarians | non mangiare carne rossa, ma mangiare pollame |
Cos'è un vegano?
Una dieta vegana è simile a una dieta vegetariana, ma i vegani non ne mangiano:
- carne
- pollame
- pesce
- uova
- latticini
I vegani possono anche evitare di usare o acquistare prodotti fatti da animali, tra cui:
- pelle
- pelliccia
- seta
- lana
- cosmetici
- saponi
- miele
Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegetariana?
Seguire una dieta vegetariana può offrire benefici per la salute, incluso un minor rischio di:
- obesità
- malattia coronarica
- alta pressione sanguigna
- diabete
- alcune forme di cancro
Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegana?
Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, le diete vegane possono contenere quantità inferiori di grassi saturi e quantità più elevate di colesterolo e fibre alimentari, rispetto alle diete vegetariane.
I vegani tendono anche a:
- sii più magro
- avere un colesterolo sierico più basso
- avere la pressione sanguigna più bassa
- avere un rischio più basso per le malattie cardiache
D'altra parte, i vegani sono a rischio di alcune carenze nutrizionali. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di vitamine o altri integratori.
Riesci a ottenere abbastanza proteine con una dieta vegetariana o vegana?
Ottenere abbastanza proteine come vegetariano o vegano è importante per una serie di motivi.
Secondo la Mayo Clinic, le proteine ti aiutano a mantenere sano:
- pelle
- ossatura
- muscoli
- organi
Sane fonti di proteine vegetariane e vegane includono:
- tofu
- Lenticchie
- fagioli
- Ceci
- burro di arachidi
- mandorle
Come rimanere in salute con una dieta vegetariana o vegana
Se stai pensando di diventare vegetariano o vegano, è importante seguire una dieta equilibrata. Gli alimenti come la pizza, le patatine fritte e gli spaghetti sono senza carne, ma potrebbero non essere le opzioni più salutari.
Non mangiare troppi dolci o cibi lavorati. Cerca di mangiare cereali integrali anziché pane raffinato, cereali e pasta. Mangia un sacco di frutta e verdura. Assicurati di includere fonti di proteine come fagioli e tofu nei tuoi pasti ogni giorno.
Dove puoi trovare cibo vegetariano o vegano?
Di solito puoi trovare molte opzioni vegetariane e vegane sane in qualsiasi negozio di alimentari o di alimenti naturali.
Cerca questi snack e graffette vegetariani e vegani sani:
- hummus e carote
- burro d'arachidi e mele
- guacamole, salsa e patatine
- Patate fritte dolci
- Patatine di kale
- popcorn schioccato all'aria
Quando cenate fuori, provate a provare le cucine vegetariane e vegane. Potresti trovare più opzioni sui menu nei ristoranti cinesi, tailandesi e indiani.
Cerca i seguenti piatti vegetariani o vegani nel menu:
| Tipo di cucina | Cosa ordinare |
| mediterraneo | hummus e falafel |
| Cinese | verdure saltate in padella con tofu e riso |
| tailandese | tofu al curry o pad thai noodles (senza uova, se vegani) |
| messicano | fajitas di verdure o tacos di fagioli neri (assicurarsi che i fagioli siano fatti senza lardo / pancetta) |
| giapponese | sushi di verdure fatto con carote, avocado e cetriolo |
| italiano | parmigiana di melanzane (contiene formaggio) o pasta primavera |
Ricette vegetariane
Quiche di pomodorini, porri e spinaci
Piatti come la quiche sono un modo semplice per gustare le uova vegetariane per colazione, brunch e cena. Questa ricetta consiglia una crosta di torta acquistata in negozio, ma puoi anche crearne una tua.
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Melanzane alla parmigiana
La parmigiana di melanzane alla parmigiana potrebbe essere il cibo vegetariano di comodità al suo meglio. In questa versione salutare, la melanzana viene cotta al posto del fritto.
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Funghi portobello ripieni di Enchilada
Per un tocco di enchiladas, usa i funghi come base invece delle tortillas. Questa ricetta è un'opzione facile per una cena di una settimana. Include anche fagioli neri, che sono ricchi di proteine e ti aiuteranno a sentirti soddisfatto.
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Ricette vegane
Tofu di pepe nero vegano
I vegani dovrebbero trarre ispirazione dalle cucine vegetariane. In questo caso, un tofu alla cinese viene saltato in padella con peperoncino piccante per un calcio. Servire con riso integrale per un pasto sano e vegano.
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Pasta cremosa di avocado al pesto vegan
Le ricette di pasta cremosa sono generalmente preparate con panna, burro e formaggio grassi carichi di grasso. Questa versione vegana utilizza invece avocado misto per la salsa.Potresti essere sorpreso di quanto cremoso abbia sapore!
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Insalata di vegan Caesar
Una ricetta tradizionale per il condimento per insalata Caesar comprende uova e acciughe. Questa versione vegana è invece prodotta con cremoso avocado e olio. La ricetta di insalata include anche ceci per proteine.
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Brownies vegani
Crea facilmente dessert vegani sostituendo semi di lino, acqua e olio per uova e burro. Questa ricetta include gocce di cioccolato vegane e burro di mandorle per una deliziosa combinazione.
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Prossimi passi
Se stai pensando di diventare vegetariano o vegano, assicurati di includere un sacco di frutta, verdura, cereali integrali e proteine nella tua dieta ogni giorno. Dai uno sguardo alle cucine vegetariane e vegane per l'ispirazione delle ricette.
Con una dieta sana, avrai probabilmente tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno dal cibo. Ma potresti comunque chiedere al tuo dottore se hai bisogno di assumere un integratore multivitaminico o altri integratori per compensare eventuali carenze.
