Panoramica
Potresti aver sentito che gli esperti raccomandano agli adulti di ottenere 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana. Il nuoto è un modo eccellente per lavorare tutto il corpo e il sistema cardiovascolare. Un'ora di nuoto brucia quasi tutte le calorie della corsa, senza alcun impatto sulle ossa e sulle articolazioni.
Il nuoto è la quarta attività più popolare negli Stati Uniti. Ma perché, esattamente? Ci sono una serie di benefici che puoi ottenere dai giri di nuoto regolarmente. Continuate a leggere per conoscere i benefici del nuoto e come incorporare il nuoto nella vostra routine.
Benefici
1. Funziona tutto il tuo corpo
Uno dei maggiori vantaggi del nuoto è che funziona davvero tutto il tuo corpo, dalla testa ai piedi. Nuoto:
- aumenta la frequenza cardiaca senza stressare il tuo corpo
- tonifica i muscoli
- costruisce la forza
- costruisce resistenza
Ci sono vari tratti che puoi usare per aggiungere varietà al tuo allenamento in piscina, tra cui:
- nuoto a rana
- nuoto sul dorso
- sidestroke
- farfalla
- freestyle
Ciascuno si concentra su diversi gruppi muscolari e l'acqua fornisce una resistenza delicata. Non importa in quale tratto nuotate, state usando la maggior parte dei vostri gruppi muscolari per muovere il vostro corpo attraverso l'acqua.
2. Funziona anche all'interno
Mentre i tuoi muscoli stanno diventando un buon allenamento, lo è anche il tuo sistema cardiovascolare. Il nuoto rende il tuo cuore e i tuoi polmoni forti. Nuotare è così bello per te che i ricercatori lo condividono può anche ridurre il rischio di morte. Rispetto alle persone inattive, i nuotatori hanno circa la metà del rischio di morte. Alcuni altri studi hanno dimostrato che il nuoto può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e controllare lo zucchero nel sangue.
3. È appropriato per le persone con lesioni, artrite e altre condizioni
Il nuoto può essere un'opzione di esercizio sicuro per le persone con:
- artrite
- ferita
- invalidità
- altre questioni che rendono difficili gli esercizi ad alto impatto
Nuotare può anche aiutare a ridurre parte del dolore o migliorare il recupero da un infortunio. Uno studio ha dimostrato che le persone con osteoartrite hanno riportato riduzioni significative del dolore e della rigidità articolari e hanno sperimentato meno limitazioni fisiche dopo aver intrapreso attività come il nuoto e il ciclismo.
Ancora più interessante, c'è stata poca o nessuna differenza nei benefici tra i due gruppi. Quindi, il nuoto sembra avere molti degli stessi benefici degli esercizi di terra frequentemente prescritti. Se vuoi attività non di nuoto, prova queste accise d'acqua per le persone con artrite.
4. Buona opzione per le persone con asma
L'ambiente umido delle piscine coperte rende la nuotata una grande attività per le persone con asma. Non solo, ma gli esercizi di respirazione associati a questo sport, come trattenere il respiro, possono aiutarti ad espandere la tua capacità polmonare e ottenere il controllo della respirazione.
Alcuni studi suggeriscono che il nuoto può aumentare il rischio di asma a causa delle sostanze chimiche utilizzate per il trattamento di piscine. Parlate con il vostro medico dei potenziali rischi del nuoto se avete l'asma e, se possibile, cercate una piscina che usi acqua salata anziché cloro.
5. Benefico anche per le persone con SM
Le persone con sclerosi multipla (SM) possono anche trovare il nuoto benefico. L'acqua rende gli arti galleggianti, aiutandoli a sostenerli durante l'esercizio. L'acqua fornisce anche una resistenza delicata.
In uno studio, un programma di nuoto di 20 settimane ha comportato una significativa riduzione del dolore per le persone con SM. Queste persone hanno anche mostrato miglioramenti con sintomi come affaticamento, depressione e disabilità. Ulteriori informazioni sulla terapia dell'acqua per la SM.
6. Torce calorie
Il nuoto è un modo efficace per bruciare calorie. Una persona da 160 libbre brucia circa 423 calorie all'ora mentre nuota ad un ritmo basso o moderato. Quella stessa persona può bruciare fino a 715 calorie l'ora nuotando a un ritmo più vigoroso. Una persona di 200 libbre che fa le stesse attività brucerebbe tra 528 e 892 calorie all'ora. Una persona di 240 libbre potrebbe bruciare tra 632 e 1.068.
Per confrontare questi numeri con altre attività popolari a basso impatto, quella stessa persona da 160 libbre brucerebbe solo circa 314 calorie camminando a 3,5 miglia all'ora per 60 minuti. Lo yoga potrebbe bruciare solo 183 calorie all'ora. E il trainer ellittico potrebbe bruciare solo 365 calorie in quell'ora.
7. Migliora il tuo sonno
Il nuoto può avere il potere di aiutarti a dormire meglio la notte. In uno studio sugli anziani con insonnia, i partecipanti hanno riportato sia un miglioramento della qualità della vita che del sonno dopo aver intrapreso un regolare esercizio aerobico.
Quasi il 50% delle persone anziane sperimenta un certo livello di insonnia, quindi questa è un'ottima notizia. Lo studio si è concentrato su tutti i tipi di esercizi aerobici, compresi i video ellittici, Stairmaster, biciclette, piscina e esercizi.
Il nuoto è accessibile a una vasta gamma di persone che si occupano di problemi fisici che rendono altri esercizi, come la corsa, meno allettanti. Ciò può rendere il nuoto una buona scelta per gli anziani che cercano di migliorare il loro sonno.
8. Migliora il tuo umore
I ricercatori hanno valutato un piccolo gruppo di persone con demenza e hanno notato un miglioramento dell'umore dopo aver partecipato a un programma acquatico di 12 settimane. Gli allenamenti di nuoto e acquatici non sono solo psicologicamente vantaggiosi per le persone con demenza. È stato dimostrato che l'esercizio stimola l'umore anche in altre persone.
9. Aiuta a gestire lo stress
I ricercatori hanno intervistato un gruppo di nuotatori immediatamente prima e dopo aver nuotato in una YMCA a New Taipei City, Taiwan. Delle 101 persone intervistate, 44 hanno riferito di essere lievemente depresse e di provare uno stress correlato alla vita frenetica. Dopo il nuoto, il numero di persone che hanno riferito di sentirsi stressati è sceso a otto.
Mentre sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore, i ricercatori concludono che il nuoto è un modo potenzialmente efficace per alleviare lo stress rapidamente.
10. Sicuro durante la gravidanza
Le donne incinte e i loro bambini possono anche raccogliere delle meravigliose ricompense dal nuoto. In uno studio sugli animali, è stato dimostrato che il nuoto di un topo di madre altera lo sviluppo del cervello nella sua prole. Può persino proteggere i bambini da un tipo di problema neurologico chiamato ipossia-ischemia, ma sono necessarie ulteriori ricerche. A parte i potenziali benefici per il bambino, il nuoto è un'attività che può essere eseguita in tutti e tre i trimestri.
Un altro studio non mostra effetti negativi del nuoto in piscine clorurate durante la gravidanza. Infatti, le donne in gravidanza che nuotavano durante la gravidanza e la gravidanza avevano un minor rischio di parto pretermine e difetti congeniti.
Tieni presente che mentre il nuoto è generalmente considerato sicuro durante la gravidanza, alcune donne potrebbero avere limitazioni di attività a causa di complicazioni in gravidanza. Parlate con il vostro medico prima di iniziare nuovi programmi di allenamento durante la gravidanza, e se avete complicazioni, chiedete informazioni sulle attività che sono al sicuro.
11. Ottimo anche per i bambini
I bambini hanno bisogno di un minimo di 60 minuti di esercizio aerobico ogni giorno. Neanche ha bisogno di sentirsi come un lavoretto. Il nuoto è un'attività divertente e non è necessariamente un allenamento formale.
Il tuo bambino può fare lezioni di nuoto strutturate o far parte di una squadra di nuoto. Il tempo di nuotare non strutturato è un'altra opzione valida per far muovere i bambini.
12. Conveniente
Nuotare può anche essere un'opzione di esercizio economica rispetto ad altri, come il ciclismo. Molte piscine offrono tariffe ragionevoli per aderire. Alcune scuole pubbliche e altri centri offrono ore di nuoto gratuite, o per una scala mobile in base al reddito.
Se sei ancora preoccupato dei costi di partecipazione a una piscina, consulta il tuo datore di lavoro o la tua assicurazione sanitaria. Alcuni offrono rimborsi per partecipare a un programma di fitness.
Iniziare
Per iniziare a nuotare, devi prima trovare una piscina vicino a te. Molte palestre e centri comunitari offrono tempi di nuoto sul giro e lezioni di acquagym e jogging. Potresti voler fare un elenco delle strutture nella tua zona che hanno una piscina, e visitare per vedere quale funziona per il tuo stile di vita e budget.
Prepara i tuoi muscoli
Da lì, inizia lentamente. Potresti anche voler iniziare il tuo viaggio in palestra con un allenamento di forza che fa lavorare i muscoli prima di toccare l'acqua. Prova a muovere come pull-up assistiti o non assistiti, fino a ripetizioni a due cifre. Anche gli squat e gli stacchi del peso corporeo o le pressioni in testa della metà del peso corporeo sono buone pratiche. Se hai problemi, valuta la possibilità di chiedere ad un personal trainer aiuto per il modulo.
Lezioni di nuoto
Le persone totalmente nuove nel nuoto possono trarre beneficio dalle lezioni di nuoto, che sono offerte in ambienti privati o di gruppo. Durante le lezioni imparerai diversi tratti, tecniche di respirazione e altri suggerimenti utili per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Per trovare lezioni di nuoto per adulti vicino a te, prova a consultare il database Nuoto degli Stati Uniti Masters con il tuo codice postale.
Segui le regole della piscina
Una volta che sei in acqua, assicurati di osservare l'etichetta della piscina. Ci sono spesso corsie lente, medie e veloci. Chiedi al bagnino quale corsia è quella per trovare il tuo passo giusto.
Se devi passare qualcuno di fronte a te, fallo sul lato sinistro. Quando entri ed esci dalla piscina, cerca di evitare azioni che creino onde o interferiscano in altro modo con altri nuotatori, come il salto. Si consiglia inoltre di tenere le unghie e le unghie tagliate per evitare di graffiare accidentalmente altri nuotatori.
rischi
Il nuoto è sicuro per la maggior parte delle persone. Come con qualsiasi allenamento, ci sono alcuni rischi associati al nuoto. Se sei ferito o hai determinate condizioni mediche, assicurati di consultare il medico prima di nuotare. In generale, è una buona idea fare il check-in con il medico ogni volta che inizi un nuovo programma di allenamento.
Le persone con malattie della pelle come la psoriasi, ad esempio, possono diventare più irritate nell'acqua della piscina clorata. Il tuo medico è la tua migliore risorsa per le linee guida uniche per la tua salute.
Nuoto sicuro
I seguenti suggerimenti sulla sicurezza del nuoto possono aiutare a ridurre il rischio di nuotare:
- Nuota nelle aree destinate al nuoto, come le piscine e le sezioni di laghi e altri specchi d'acqua. Se possibile, nuota in aree sorvegliate da bagnini.
- Se non stai nuotando con la supervisione di un bagnino, porta un amico.
- Potresti prendere lezioni di nuoto se sei nuovo nello sport. Puoi iscriverti a corsi appropriati all'età attraverso la Croce Rossa e altri programmi nella tua zona.
- Nuotando all'aperto? Indossare una protezione solare di almeno SPF 15 o superiore per proteggere la pelle. Si consiglia inoltre di evitare di nuotare tra le ore 10 e le 16:00. quando il sole è più alto nel cielo. Ulteriori informazioni sulla scelta della protezione solare.
- Non dimenticare di bere acqua, anche se non hai sete. Potresti sentirti fresco dall'acqua, ma puoi essere disidratato mentre nuoti. Bere molta acqua ed evitare bevande con alcool o caffeina al loro interno.
- I bambini dovrebbero essere sempre sorvegliati quando vicino all'acqua. Non permettere mai ai bambini di nuotare da soli per evitare il rischio di annegamento.
Porta via
Se hai appena iniziato con un programma di esercizi o se stai cercando di provare qualcosa di nuovo, salta in piscina. Il nuoto ha una serie di benefici per la mente, il corpo e l'anima.
Una volta che hai ottenuto le basi, prova a nuotare per 20 o 40 minuti ad un ritmo che mantenga la tua frequenza cardiaca elevata. Non dimenticare di bere molta acqua e fare pause se necessario. Soprattutto, divertiti!
