Quando si considerano i benefici dell'esercizio, la perdita di peso e il rischio di essere strappati? potrebbero essere le prime cose a venire in mente. Ma c'è un vantaggio che è molto più cruciale: mantenere un cuore sano.
Il tuo cuore è il muscolo più importante del tuo corpo, quindi merita anche un po 'di attenzione, giusto? Diamo un'occhiata ad alcuni dei migliori esercizi per mantenere il cuore forte e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Aerobica
Gli esercizi aerobici, noti anche come cardio, sono progettati per aumentare la frequenza cardiaca e farti sudare. L'aerobica aiuta a migliorare la circolazione e ad abbassare la pressione sanguigna. Se hai il diabete, possono anche aiutarti a controllare il livello di zucchero nel sangue.
Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomanda che ogni adulto debba avere almeno due ore e 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata alla settimana, ad intervalli di 10 minuti o più. Alcuni esempi di aerobica a moderata intensità sono:
- andando a fare una camminata veloce
- andare in bicicletta su un terreno pianeggiante
- fare una piacevole nuotata
- giardinaggio
- danza
Se sei grande a lavorare, ma a corto di tempo, puoi soddisfare le linee guida del CDC con un'ora e 15 minuti di esercizio aerobico ad intensità vigorosa. Questi intensi allenamenti sono pensati per farti respirare forte e aumentare significativamente la frequenza cardiaca. Esempi di aerobica ad intensità vigorosa includono:
- jogging
- andare in bicicletta a 10 mph o più veloce
- giri di nuoto
- giocando a calcio
- escursioni in salita
Se preferisci, è anche OK fare un mix di aerobica moderata e vigorosa durante la settimana. Come regola generale, un minuto di esercizio a intensità intensa equivale a circa due minuti di aerobica a intensità moderata.
Non sentire la pressione per spingersi troppo forte, però. Se vuoi soddisfare le tue esigenze aerobiche settimanali rigorosamente dal camminare, va benissimo. Camminare è un ottimo esercizio a basso impatto che ti darà tutti i benefici per la salute di un allenamento più intenso, senza sovraccaricare te stesso.
Allenamento per la forza
L'allenamento per la forza (a volte chiamato allenamento di resistenza) è un altro ottimo modo per migliorare la salute del tuo cuore. Se combinato con l'aerobica, l'allenamento della forza aiuterà ad aumentare il colesterolo buono e abbassare il colesterolo cattivo. Può anche ridurre il rischio di avere un infarto o ictus.
Sia il CDC che l'American Heart Association suggeriscono di partecipare agli esercizi di allenamento della forza almeno due volte a settimana (nei giorni non consecutivi).
Idealmente, queste sessioni di allenamento della forza dovrebbero lavorare su tutti i principali gruppi muscolari: braccia, gambe, fianchi, petto, spalle, addominali e schiena. Anche se questo potrebbe sembrare intimidatorio, è lontano dal sollevamento pesi e dal bodybuilding che vedi in TV. Alcuni esempi di esercizi di potenziamento comprendono:
- sollevamento pesi liberi
- usando bande di resistenza
- facendo flessioni
- facendo situps
- fare squat
Gli esercizi di allenamento della forza dovrebbero essere fatti in serie. Ogni set dovrebbe essere composto da 8 a 12 ripetizioni, o fino a quando diventa difficile per te eseguire un'altra ripetizione senza aiuto.
Flessibilità
Sebbene non influenzino direttamente la salute del cuore, la flessibilità e gli esercizi di stretching possono contribuire molto al tuo allenamento. Attività come yoga, tai chi e pilates non solo miglioreranno la flessibilità e l'equilibrio, ma ridurranno anche le possibilità di contrarre crampi, dolori alle articolazioni e dolori muscolari mentre si allenano.
Gli esercizi di flessibilità rendono più facile fare gli altri tipi di attività fisica che sono necessari per un cuore sano. Il bello della formazione sulla flessibilità è che puoi farlo sempre, ovunque. Che si tratti di un riscaldamento prima di un allenamento, di un corso di yoga caldo o semplicemente di alcuni tratti nel tuo salotto, migliorare la tua flessibilità è sempre una buona idea se sei seriamente interessata alla salute del cuore.
Per ulteriori informazioni sugli esercizi per mantenere il cuore sano, consultare il medico.
