Panoramica
La caffeina è uno stimolante ad azione rapida che agisce sul sistema nervoso centrale. Può aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, aumentare la tua energia e migliorare l'umore generale. Potresti iniziare a provare gli effetti della caffeina subito dopo averla consumata, e gli effetti continueranno a durare finché la caffeina rimane nel tuo corpo.
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Ma quanto dura esattamente? La risposta dipende da una varietà di fattori.
Quanto durano i sintomi
Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, l'emivita della caffeina arriva fino a cinque ore. L'emivita è la quantità di tempo necessaria perché una quantità di una sostanza si riduca alla metà della quantità originale. Quindi, se hai consumato 10 milligrammi (mg) di caffeina, dopo cinque ore, avrai ancora 5 mg di caffeina nel tuo corpo.
Gli effetti della caffeina raggiungono livelli di picco entro 30 a 60 minuti di consumo. Questo è il momento in cui è più probabile sperimentare il "nervosismo"? gli effetti della caffeina di più. Potresti anche urinare di più a causa del volume del liquido ingerito e del lieve effetto diuretico della caffeina.
L'altra metà della caffeina che si consuma può durare molto più di cinque ore. Le persone con sensibilità alla caffeina potrebbero avvertire sintomi per diverse ore o addirittura pochi giorni dopo il consumo.
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A causa degli effetti a lungo termine della caffeina, l'American Academy of Sleep Medicine raccomanda di non consumarlo almeno sei ore prima di andare a dormire. Quindi se vai a letto alle 22:00, dovresti avere l'ultima dose di caffeina entro le 16:00.
Quali cibi e bevande contengono caffeina?
La caffeina è una sostanza naturale che si trova in una varietà di piante, tra cui caffè e fave di cacao e foglie di tè. Esistono anche forme artificiali di caffeina che vengono comunemente aggiunte alle bibite e alle bevande energetiche.
Cerca di evitare questi cibi e bevande, che spesso contengono caffeina, entro sei ore dalla tua ora di andare a dormire:
- tè nero e verde
- caffè e caffè espresso
- cioccolato
- Bevande energetiche
- bevande analcoliche
- alcuni farmaci da banco che contengono caffeina, come l'Excedrin
Il caffè decaffeinato contiene piccole quantità di caffeina, quindi se sei sensibile agli effetti della caffeina, dovresti evitare anche il caffè decaffeinato.
Caffeina e allattamento
Per anni, gli esperti hanno consigliato alle donne di usare cautela quando consumano caffeina durante la gravidanza. Ciò è dovuto al rischio di aborto spontaneo o difetti alla nascita. Mentre questi effetti non sono più rilevanti dopo la nascita, ci sono ancora alcune precauzioni da considerare se pensi di consumare caffeina mentre stai allattando.
La caffeina può essere trasferita attraverso il latte materno al bambino. March of Dimes consiglia di limitare il consumo di caffeina a due tazze di caffè al giorno durante l'allattamento. Se si consumano altri oggetti contenenti caffeina durante il giorno, come la soda o il cioccolato, potrebbe essere necessario ridurre il caffè e altri alimenti altamente contenenti caffeina.
Consumare più di 200 mg di caffeina al giorno potrebbe avere conseguenze indesiderate per il tuo bambino. Potrebbero avere difficoltà di sonno e potrebbero diventare pignoli. Alcune madri notano anche coliche e nervosismo nei bambini esposti alla caffeina. Sebbene questi non siano considerati problemi a lungo termine, i sintomi potrebbero causare disagio al bambino.
La chiave per assicurarsi che il tuo bambino non soffra gli effetti della caffeina è pianificare il tuo consumo con saggezza. Secondo l'Australian Breastfeeding Association, il tuo bambino può consumare circa l'1% della caffeina che consumi se allatti al seno. L'importo massimo viene raggiunto dopo circa un'ora dall'assunzione di caffeina. Dovresti aspettare almeno un'ora per allattare al seno o per esprimere il latte materno dopo aver bevuto la tua tazza di caffè al mattino.
Ritiro di caffeina
Se sei abituato a bere caffeina, potresti interrompere il prelievo se interrompe il trattamento. Secondo l'American Heart Association, potresti avvertire sintomi di astinenza entro 12 o 24 ore dall'ultimo elemento contenente caffeina. Questi sintomi possono includere:
- mal di testa (il sintomo più comune)
- depressione
- ansia
- sonnolenza e stanchezza
I sintomi di astinenza da caffeina tendono a risolversi entro 48 ore. Tuttavia, se sei abituato a consumare grandi quantità, smettere di fumare il tacchino freddo potrebbe rendere più severi i sintomi da astinenza.
Il modo migliore per tagliare la caffeina è diminuire la quantità che consumi ogni giorno. Puoi semplicemente ridurre il numero di prodotti contenenti caffeina che consumi o puoi scambiare determinati articoli. Ad esempio, puoi scambiare un caffè al giorno per il tè verde.
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Quanta caffeina è nel caffè e nel tè?
La quantità di caffeina in una tazza di caffè o tè è influenzata da molti fattori, come la tecnica di infusione, il tipo di fagioli o foglie di tè e il modo in cui sono stati elaborati i fagioli o le foglie.
| bevanda | Caffeina in milligrammi |
| 8 once di tazza di caffè | 95-165 |
| Espresso da 1 oncia | 47-64 |
| 8 once di caffè decaffeinato | 2-5 |
| Una tazza da 8 once di tè nero | 25-48 |
| Una tazza da 8 once di tè verde | 25-29 |
Gli arrosti leggeri hanno più caffeina rispetto agli arrosti di fagioli scuri. C'è anche più caffeina in una tazza di caffè che in una singola porzione di caffè espresso. Ciò significa che un cappuccino con 1 oncia di caffè espresso ha meno caffeina rispetto a una tazza di caffè da 8 once.
Linea di fondo
La caffeina è solo un modo per aumentare la vigilanza e combattere la sonnolenza. A causa dei possibili effetti avversi, potresti considerare di limitare il consumo giornaliero a 300 mg al giorno. Questo equivale a circa tre tazze di caffè tostato piccolo e regolare.
È anche importante considerare altri modi in cui è possibile aumentare naturalmente i livelli di energia senza caffeina. Considera le seguenti opzioni per aiutare:
- Bevi più acqua.
- Ottieni almeno sette ore di sonno a notte.
- Evita i pisolini diurni, se puoi.
- Mangia un sacco di alimenti a base vegetale, che possono aiutare a fornire energia senza lo schianto di alimenti trasformati.
- Esercizio quotidiano, ma non troppo vicino al momento di coricarsi.
Parli con il medico se si sente regolarmente stanco. Potresti avere un disturbo del sonno non diagnosticato. Alcune condizioni di base, come la depressione, possono anche influenzare i livelli di energia.
