Panoramica
Seguendo le linee guida dietetiche, i medici raccomandavano di consumare non più di 300 milligrammi (mg) di colesterolo alimentare al giorno - 200 mg se si ha un alto rischio di malattie cardiache. Ma nel 2015 queste linee guida sono cambiate.
Ora, non ci sono limiti specifici raccomandati per la quantità di colesterolo che si consuma dal cibo. Ma è comunque importante prestare attenzione al cibo che mangi per mantenere i livelli di colesterolo del tuo corpo in un range sano.
I medici ora raccomandano di limitare la quantità di grassi saturi nocivi, grassi trans e zuccheri aggiunti nella dieta. Dovresti anche tenere d'occhio il tuo apporto di colesterolo perché anche gli alimenti ricchi di colesterolo tendono ad essere ricchi di grassi saturi.I cambiamenti della linea guida sono dovuti alla ricerca che mostra che il colesterolo alimentare in sé non è dannoso e non contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue del tuo corpo. Il colesterolo è una sostanza naturale prodotta nel tuo corpo e si trova in alimenti a base animale. È una sostanza cerosa e grassa che viaggia attraverso il flusso sanguigno.
Il tuo corpo ha bisogno di colesterolo per aiutare a costruire le cellule e produrre alcuni ormoni. Il tuo corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno nel fegato e nell'intestino da grassi, zuccheri e proteine.
Ma i problemi sorgono quando si mangiano troppi grassi saturi e trans. Questi causano al fegato una produzione eccessiva di colesterolo LDL (? Cattivo?), Che si verifica nei depositi di ostruzione delle arterie. Per questo motivo, gli esperti raccomandano generalmente di evitare del tutto i grassi trans e di limitare i grassi saturi al 10 percento o meno dell'apporto calorico totale.
Per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno, sarebbero 200 calorie (22 grammi) o meno di grassi saturi al giorno. La raccomandazione più recente dell'American Heart Association (AHA) è quella di limitare ulteriormente i grassi saturi a solo il 5 o 6 percento delle calorie totali giornaliere. Quindi per una dieta da 2.000 calorie al giorno (calorie / giorno), sarebbero circa 100-120 calorie o circa 11-13 grammi.
Gli studi hanno anche dimostrato l'impatto negativo che gli zuccheri aggiunti hanno sul colesterolo e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. L'AHA raccomanda non più di 6 cucchiaini da tè (100 calorie) di zucchero aggiunto per le donne e 9 cucchiaini da tè (150 calorie) per gli uomini.
Continua a leggere per saperne di più sulle nuove linee guida per i livelli raccomandati di colesterolo e grassi, oltre agli alimenti che dovresti fare attenzione.
Quali sono le linee guida?
Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani espongono le seguenti raccomandazioni dietetiche per mantenere bassi i livelli di colesterolo nel corpo:
| Colesterolo: | Mangia il più piccolo colesterolo dietetico possibile, ma non ci sono limiti specifici. |
| Grassi saturi: | Limita questi grassi a meno del 10 percento delle calorie che consumi al giorno. |
| Grassi insaturi: | Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi il più spesso possibile. Non esiste un limite massimo per i grassi sani insaturi. |
| Grassi trans: | Mangia poco o niente grassi trans sintetici, poiché sono associati all'infiammazione. |
Scopri di più sulla differenza tra grassi saturi e insaturi.
Alimenti da mangiare ed evitare per i livelli di colesterolo sani
Dove è stato trovato
Il colesterolo si trova solo negli alimenti a base animale, tra cui:
- carne
- latticini
- frutti di mare
- tuorli d'uovo
- burro
I gamberetti sono ricchi di colesterolo ma molto poveri di grassi saturi. Scopri perché puoi godertelo come parte di una dieta sana per il cuore.
Alimenti senza colesterolo
Non c'è colesterolo in alimenti come:
- frutta
- verdure
- cereali
- noccioline
Anche questi fanno parte di una dieta sana ed equilibrata.
Alimenti contenenti grassi
Gli alimenti che sono ricchi di grassi saturi e dovrebbero essere limitati includono:
- carne rossa e maiale
- prodotti da forno, come torte e biscotti
- formaggio
- Pizza
- gelato
- carni lavorate, come le salsicce
- cibi fritti
Gli alimenti contenenti grassi trans malsani, che dovrebbero essere evitati, includono:
- cibi fritti
- alimenti confezionati con oli idrogenati? nella lista degli ingredienti
- prodotti da forno, come torte, torte e biscotti
- margarina
- popcorn a microonde
- smerigliatura
Gli alimenti che contengono grassi sani insaturi, che dovresti mangiare, includono:
- oli di oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole
- avocado
- la maggior parte delle noci, ma soprattutto le noci
- la maggior parte dei semi, compresi semi di girasole, chia e canapa
Capire la quantità di colesterolo e grassi presenti negli alimenti
Ecco alcuni esempi di alimenti e circa la quantità di colesterolo e grassi che puoi trovare in ciascuno:
| Cibo | Quantità di colesterolo | Quantità di grassi saturi | Quantità di grassi trans | Quantità di grassi insaturi |
| 1 uovo grande | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 libbra. 95% di carne macinata magra | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 libbra. 70% di carne macinata magra | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 once petto di pollo senza pelle | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 cucchiaio. burro salato | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 cucchiaio. olio extravergine d'oliva | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 tazza di gelato alla vaniglia | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 tazza di yogurt magro | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 once gamberetti crudi | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avocado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 tazza di noci semplici | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Tutti i valori di cui sopra provengono dal Database nazionale dei nutrienti dell'USDA. Questi sono solo alcuni esempi delle quantità relative di colesterolo e grassi trovati nel cibo. Ecco altri cibi che abbassano il colesterolo per farti divertire.
Suggerimenti
- Presta attenzione ai grassi saturi e trans presenti sulle etichette dei cibi e agli zuccheri aggiunti. Meno ne consumi, meglio è.Non più del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi o zuccheri aggiunti.
- Non preoccuparti di mangiare abbastanza colesterolo. Il tuo corpo fa abbastanza se lo consumi o no.
- Mangia più grassi sani e insaturi. Prova a sostituire il burro con olio extravergine di oliva in cucina, a comprare tagli magri di carne e snack su noci e semi invece di patatine fritte o snack trasformati.
Cosa cercare sulle etichette nutrizionali
Le etichette nutrizionali sugli alimenti indicano la quantità di ogni sostanza nutritiva o di grasso nell'oggetto, in base alle dimensioni della porzione raccomandata. I numeri e le percentuali sono scritti per una dieta di 2.000 calorie / giorno. Troverai un'etichetta sul retro degli articoli confezionati, in scatola o in bottiglia che dice? Valori nutrizionali?
Ecco come leggere correttamente l'etichetta:
Porzioni
Per prima cosa, devi prestare attenzione alle dimensioni della porzione. È elencato direttamente sotto il bolded? Nutrition Facts.? Le informazioni di seguito sono elencate per le dimensioni della porzione, che potrebbe non essere l'intero contenitore. Ad esempio, una porzione può contenere 1/2 tazza o 18 cracker.
Tra il 2018 e il 2020, la maggior parte dei produttori di alimenti dovrebbe aver aggiornato le proprie etichette nutrizionali per includere una dose più realistica. Per alcuni prodotti, potrebbero includere una seconda colonna che mostra i valori per pacchetto totale o unità di cibo.
Conteggio delle calorie
Successivamente, vedrai il conteggio delle calorie per quell'importo della dose, compreso il numero di calorie che provengono dal grasso.
Percentuale del valore giornaliero
Sul lato destro dell'etichetta, la percentuale del valore giornaliero indica quale percentuale rappresenta ciascun grasso o sostanza nutritiva in quel determinato alimento, in base a una dieta di 2.000 calorie / giorno. Più del 20% è considerato alto e il 5% o meno è considerato basso.
Grassi, colesterolo e sodio
Il grasso totale, il grasso saturo, il colesterolo e il sodio sono elencati per primi. Questi sono i valori che desideri limitare e monitorare da vicino.
Carboidrati, fibre, zucchero e proteine
Carboidrati, fibre alimentari, zuccheri e proteine sono raggruppati in secondo luogo. Vuoi assicurarti di mangiare molta fibra ogni giorno per mantenere il colesterolo sotto controllo.
? Zuccheri aggiunti? sarà anche elencato sulle etichette nutrizionali aggiornate.
Vitamine e minerali
Vitamine e minerali sono elencati per ultimi. Si tratta di sostanze nutritive che di solito si consiglia di avere anche quantità raccomandate.
La nota in calce
Infine, vedrai una nota a piè di pagina che ti dice quanta parte di ciascun elemento nutrizionale elencato dovresti puntare se stai mangiando una dieta da 2.000 o 2.500 calorie / giorno.
Sapere cosa cercare - e dove sui pacchetti di alimenti - è un passo importante per mantenere bassi i livelli di colesterolo e il cuore sano.
