La depressione può essere grave e alterare la vita, influenzando la qualità della vita e la felicità di coloro che vivono con essa. È anche una condizione comune. Secondo l'Anxiety and Depression Association of America, colpisce circa 15 milioni di americani ogni anno.
In alcuni casi, è possibile prevenire la depressione, anche se hai già avuto un episodio precedente.
Ci sono molti cambiamenti nello stile di vita e tecniche di gestione dello stress che puoi usare per prevenire o evitare la depressione. Ci sono alcuni fattori scatenanti che possono farci sperimentare episodi depressivi. Mentre i trigger possono essere diversi per tutti, queste sono alcune delle migliori tecniche che puoi usare per prevenire o evitare la recidiva della depressione.
1. Esercitare regolarmente
Esercitare regolarmente è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute mentale. Secondo la Mayo Clinic, l'esercizio fisico può aiutare nel trattamento e nella prevenzione della depressione in diversi modi chiave:
- Aumenta la temperatura corporea, che può avere un effetto calmante sul sistema nervoso centrale.
- Rilascia sostanze chimiche come le endorfine, che possono aumentare l'umore.
- Riduce le sostanze chimiche del sistema immunitario che possono peggiorare la depressione.
Tutti i tipi di esercizio fisico possono aiutare a curare la depressione, ma è meglio esercitarsi regolarmente. Per ottenere più esercizio, puoi:
- Unisciti a una squadra sportiva oa uno studio (come lo yoga o il kickboxing), dove sarai parte di una comunità oltre a essere attivo.
- Prendi le scale invece dell'ascensore.
- Prendi un'abitudine: questo è il modo migliore per mantenere il livello di forma fisica più efficace nella prevenzione della depressione.
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2. Riduci i tempi dei social media
La ricerca ha dimostrato che un maggiore utilizzo dei social media può causare o contribuire alla depressione e bassa autostima. I social media possono essere avvincenti, ed è una necessità rimanere in contatto con familiari, amici e persino colleghi. È come pianifichiamo e ci invitiamo l'un l'altro agli eventi e condividiamo grandi notizie.
Tuttavia, limitare il tempo dei social media può aiutare a prevenire la depressione. Puoi farlo da:
- eliminazione di tutte le app social dal tuo telefono
- utilizzando estensioni di blocco dei siti web che ti consentono solo di utilizzare determinati siti per un determinato periodo di tempo
- andare solo sui social media con uno scopo ed evitare l'accesso più volte al giorno solo per qualcosa da fare
3. Costruisci relazioni forti
Avere un forte sistema di supporto e una vita sociale attiva è importante per la nostra salute mentale. La ricerca ha dimostrato che avere anche? Adeguato? il supporto sociale può proteggere dalla depressione.
Assicurati di stare regolarmente in contatto con amici e familiari, anche quando le tue vite sono occupate. Assistere agli eventi sociali quando puoi e trovare nuovi hobby che potrebbero aiutarti a incontrare nuove persone può aiutarti a costruire nuove relazioni.
4. Riduci al minimo le tue scelte quotidiane
Sei mai entrato in un parco a tema e sei stato sopraffatto da ciò che vuoi fare per primo? I ricercatori pensano che avere troppe scelte possa effettivamente causare uno stress significativo che può portare alla depressione.
Lo psicologo Barry Schwartz, autore del libro "Il paradosso della scelta"? descrive una ricerca che mostra che di fronte a troppe scelte, coloro che mirano a fare la scelta migliore possibile - massimizzatori? - affrontare tassi più elevati di depressione.
Per molti di noi, le nostre vite sono piene di scelte. Quale abbigliamento indossiamo e dovremmo comprare yogurt o uova o bagel o muffin o salsicce inglesi a colazione? Si pensa che la pressione di fare la scelta giusta o errata contribuisca alla depressione.
Se fare scelte ti mette in risalto, semplifica le cose. Puoi:
- Impara a essere decisivo più rapidamente.
- Riduci le decisioni che dovrai prendere durante la settimana lavorativa: pianifica i tuoi abiti e prepara i pasti preparati e pronti per l'uso.
5. Ridurre lo stress
Lo stress cronico è una delle cause più evitabili della depressione. Imparare come gestire e far fronte allo stress è essenziale per una salute mentale ottimale.
Per gestire lo stress, puoi:
- Evita il sovrautilizzo delle cose.
- Pratica la consapevolezza o la meditazione.
- Impara a lasciare andare le cose che non puoi controllare.
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6. Mantenere il piano di trattamento
Se hai già sperimentato un episodio depressivo, c'è una buona possibilità che ne sperimenterai un altro. Ecco perché mantenere il tuo piano di trattamento è così importante.
Ciò comprende:
- continuare a prescrivere farmaci e non fermarli mai bruscamente
- avendo? manutenzione? visite con il terapeuta ogni tanto quando sono in remissione
- praticando costantemente le strategie e i meccanismi di coping che il terapeuta ti ha insegnato
7. Dormi molto
Ottenere un sacco di sonno di alta qualità è necessario per la salute mentale e fisica. Secondo la National Sleep Foundation, le persone con insonnia hanno un rischio dieci volte di sviluppare depressione rispetto a coloro che dormono bene.
Per dormire meglio, puoi:
- non guardare gli schermi per due ore prima di andare a letto (incluso il telefono!)
- meditare prima di andare a letto
- avere un comodo materasso
- evitare la caffeina dopo mezzogiorno
8. Stai lontano da persone tossiche
Abbiamo incontrato tutti quella persona che ci fa stare male con noi stessi. A volte sono un vero bullo e altre volte ci mettono sottilmente per sentirsi meglio. Potrebbero anche essere qualcuno che si approfitta di noi. Indipendentemente dalla situazione specifica, le persone tossiche dovrebbero essere evitate a tutti i costi. Possono abbassare la nostra autostima.
Uno studio del 2012 ha scoperto che le interazioni sociali negative erano collegate a livelli più alti di due proteine note come citochine. Queste due proteine sono associate a infiammazione e depressione.
Per evitare persone tossiche, dovresti:
- Stai lontano da chiunque ti faccia sentire peggio di te stesso.
- Elimina le persone dalla tua vita che approfittano di te.
- Conoscere i segni. Se qualcuno diffonde voci o parla male di qualcuno non appena escono dalla stanza, è probabile che facciano lo stesso per te.
9. Mangia bene
Recenti ricerche hanno dimostrato che il consumo regolare di una dieta ricca di grassi può avere effetti simili a quelli dello stress cronico in termini di depressione. Inoltre, una dieta malsana può anche privare il tuo corpo di nutrienti vitali di cui ha bisogno per mantenere la salute fisica e mentale.
Per prevenire la depressione con la tua dieta, dovresti:
- Mangia pasti bilanciati con proteine magre e molta frutta e verdura.
- Ridurre gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi.
- Elimina il più possibile gli alimenti trasformati dalla tua dieta.
- Incorporare più omega-3 nella dieta, con cibi come salmone o noci.
10. Mantenere un peso sano
L'obesità può comportare una bassa autostima, soprattutto quando si inizia ad aggiungere giudizi e critiche ad altre persone. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, esiste una chiara correlazione tra l'essere obesi e l'esperienza della depressione. Un sondaggio nazionale ha rilevato che il 43% degli adulti con depressione era obeso. Inoltre, gli adulti con depressione avevano più probabilità di essere obesi rispetto a quelli senza.
Se ti alleni regolarmente, dormi abbastanza e stai mangiando bene, il mantenimento di un peso sano dovrebbe andare a posto.
11. Gestire le condizioni croniche
Le persone con altre condizioni croniche hanno un rischio più elevato di sviluppare depressione. Le condizioni croniche non sono qualcosa che può essere evitato, ma in molti casi possono essere gestite.
Dovresti:
- Consultare il proprio medico se le sue condizioni o sintomi peggiorano.
- Segui attentamente il tuo piano di trattamento.
- Prendi i farmaci e modifica lo stile di vita come raccomandato.
12. Leggere attentamente gli effetti collaterali dei farmaci prescritti
Tuttavia, un certo numero di diversi farmaci da prescrizione può causare depressione come effetto collaterale. Leggere attentamente le etichette di prescrizione prima di prenderle. Puoi parlare con il tuo medico e vedere se altri farmaci o trattamenti possono risolvere la tua condizione senza depressione come effetto collaterale.
Alcuni farmaci che possono causare depressione includono:
- farmaci ormonali, come le pillole anticoncezionali
- beta-bloccanti
- corticosteroidi
- anticonvulsivanti
13. Ridurre l'alcol e l'uso di droghe
L'uso eccessivo di alcol e l'uso di droghe non solo è associato a maggiori rischi di depressione, ma anche a rischi elevati di recidiva della depressione. Limitare l'assunzione di alcol ed eliminare l'uso di droghe nel modo più sicuro possibile.
Poiché limitare l'alcol può essere difficile in alcune situazioni sociali, puoi:
- Ordina un aperitivo invece di un drink all'happy hour.
- Pianifica e invita gli amici ad eventi in cui l'alcol non è centrale.
- Ordine di succo di mirtillo; non devi dire a nessuno che non ha la vodka in esso.
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14. Scendi dalla nicotina
Il fumo e la depressione possono perpetuare l'un l'altro, sebbene qualsiasi tipo di nicotina possa agire come innesco di depressione.
Per smettere di fumare, puoi:
- Concentrati sulla tua ragione per smettere e ricordati di questo ogni volta che sei tentato.
- Sapere cosa aspettarsi in anticipo.
- Dillo ai tuoi amici e chiedi loro di aiutarti a renderti responsabile.
- Esci allo stesso tempo di un amico.
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15. Pianificare i trigger noti inevitabili
Ci sono alcuni fattori scatenanti della depressione, ma se li conosci, puoi organizzarli. E questo può aiutarti a far fronte in modo preventivo. Esempi di fattori scatenanti della depressione inevitabili potrebbero essere l'anniversario di una morte o di un divorzio, o sapere che vedrai il tuo ex e il loro nuovo partner nella funzione scolastica di tuo figlio.
Per pianificare questi trigger, puoi:
- sappi che sta arrivando, e so cosa comporterà
- avere piani con un amico o chiedere a qualcuno di fare il check-in con te
- ricordati che lo supererai
Se sei preoccupato, puoi anche fissare un appuntamento con il tuo terapeuta per ulteriori suggerimenti che ti aiuteranno a gestirlo prima del tempo.
