Cos'è l'esercizio isocinetico?
L'esercizio isocinetico è un tipo di allenamento per la forza. Usa macchine per esercizi specializzati che producono una velocità costante, indipendentemente dal dispendio. Queste macchine controllano il ritmo di un esercizio fluttuando la resistenza in tutta la gamma di movimento. La tua velocità rimane costante nonostante la forza che eserciti.
È possibile regolare la velocità di esercizio target e l'intervallo di movimento in base alle proprie esigenze. Diversi accessori sulle macchine possono isolare e indirizzare specifici gruppi muscolari. È possibile utilizzare l'esercizio isocinetico per testare e migliorare la forza muscolare e la resistenza.
Esercizio isocinetico vs esercizio isotonico
L'esercizio isocinetico si riferisce al movimento a velocità costante indipendentemente dalla forza applicata. I muscoli si contraggono e si accorciano a velocità costante nella contrazione isocinetica. L'esercizio isocinetico consente ai muscoli di acquisire forza in modo coerente per tutta la gamma di movimento.
Con l'esercizio isotonico, il muscolo si accorcia a una velocità costante durante tutto il movimento, ma la tensione muscolare varia. Questo può anche essere chiamato una contrazione dinamica. La maggior parte della formazione è isotonica. Ad esempio, esercizi come i ricci con manubri e gli squat isolano determinati gruppi muscolari e rafforzano i muscoli in tutta la gamma di movimento, ma non in modo uniforme.
Benefici dell'esercizio isocinetico
Gli esercizi isocinetici sono spesso usati per la riabilitazione e il recupero poiché è una forma controllata di esercizio. Fisioterapisti e terapisti occupazionali usano macchine isocinetiche per aiutare le persone a riprendersi da un ictus, un infortunio o una procedura medica. Le macchine isocinetiche possono anche essere usate per trattare gli squilibri nel corpo che possono causare lesioni.
Essere in grado di controllare la resistenza e la velocità aiuta a:
- prevenire lesioni
- aumentare la flessibilità muscolare
- controllo dello sviluppo muscolare
L'esercizio isocinetico è una forma di allenamento della forza che può aumentare il tono muscolare, la forza e la resistenza. Può anche aiutare a migliorare l'equilibrio e la coordinazione e aumentare il metabolismo.
L'allenamento di forza rende più facili le attività quotidiane e può aumentare le prestazioni atletiche. Può anche avere un effetto positivo sulla tua funzione cognitiva e sulla qualità della vita.
L'esercizio isocinetico ha anche un effetto benefico sui muscoli centrali che supportano la colonna vertebrale e stabilizzano il corpo.
Uno studio del 2008 ha rilevato che l'allenamento isocinetico ripristinava efficacemente gli squilibri nella forza muscolare del ginocchio nei giocatori di calcio professionisti. Le ricerche più vecchie del 1999 hanno dimostrato che l'esercizio isocinetico può essere efficace nel trattamento dell'osteoartrosi del ginocchio negli anziani. I partecipanti allo studio che hanno svolto gli esercizi tre volte alla settimana per otto settimane hanno migliorato la funzionalità, la forza e le misure del dolore.
Ci sono anche prove da uno studio del 2016 che il rafforzamento muscolare isocinetico aumenta gli effetti degli esercizi aerobici nelle persone con obesità. Come parte dello studio, sono stati trovati esercizi isocinetici per migliorare la forza muscolare, aumentare la massa magra e ridurre il grasso corporeo. I partecipanti che hanno fatto l'allenamento isocinetico oltre agli esercizi aerobici hanno mostrato miglioramenti maggiori rispetto a quelli che hanno fatto solo l'allenamento aerobico.
Rischi di esercizio isocinetico
In generale, l'esercizio isocinetico è una forma sicura di allenamento della forza poiché non è necessario superare quel momento iniziale di inerzia. L'inerzia è quando inizi a spostare il peso da un punto morto.
L'esercizio isocinetico è anche sicuro per le persone con lesioni. La resistenza rende più difficile per te spingersi oltre ciò che consiglia il tuo terapeuta. Inoltre, è meno probabile che tiri i muscoli o abbia complicazioni, come i muscoli indolenziti, dagli esercizi.
Come iniziare un programma di esercizi isocinetici
Ogni macchina ha uno scopo specifico e può essere utilizzata per tonificare o lavorare su aree specifiche del tuo corpo, come i quadricipiti, i muscoli estensori del ginocchio oi muscoli addominali. La resistenza può essere personalizzata e regolata in base alle proprie esigenze. Questo è utile se stai riabilitando da un infortunio.
Inizia il tuo programma di esercizi in base ai tuoi obiettivi e alla tua situazione personale. Dovresti iniziare con poca o nessuna resistenza e lentamente accumulare la tua resistenza e il numero di ripetizioni.
Avrai bisogno di macchine isocinetiche per fare la maggior parte degli esercizi. Alcune macchine sono più complesse e avrai bisogno di un utente esperto per insegnarti come usarle. Questa persona saprà anche come eseguire test e misurazioni. Alcune macchine specializzate si trovano nei laboratori di scienze sportive e nei centri di riabilitazione.
A seconda di quanto sia complessa la macchina da usare e della sua disponibilità, è possibile che tu faccia gli esercizi da solo. Tuttavia, potresti voler unirti ad una lezione o esercitarti sotto la supervisione di un professionista addestrato, specialmente quando inizi per la prima volta.
Se si utilizza una macchina come una cyclette o un tapis roulant, fare da 30 a 60 minuti per sessione. Puoi aumentare il ritmo e la durata mentre vai. Si consiglia di allenarsi almeno tre giorni a settimana, con un giorno o due di riposo tra un allenamento e l'altro.
Fai da 2 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni di esercizi di forza. Assicurati di muoverti sempre lentamente e con il controllo. Usa pesi abbastanza pesanti da affaticare i tuoi muscoli senza sforzarti. Aumenta la resistenza man mano che guadagni forza.
Esercizi sulla sicurezza
È importante che ti alleni in modo sicuro per proteggere il tuo corpo. Equilibrio allenamento della forza con esercizi che promuovono la salute cardiovascolare e la flessibilità.
Inizia sempre riscaldando il corpo con tratti dinamici, jogging o camminata veloce. Quindi fai dei delicati tratti per rilassare il tuo corpo.
Bevi molta acqua e mantieni la giusta idratazione prima, durante e dopo l'allenamento. Prenditi almeno qualche minuto per rinfrescarti dopo l'allenamento. Fare stretching delicati aiuterà anche a prevenire dolori e lesioni.
Presta attenzione al tuo corpo.Prenditi il tuo tempo e respira regolarmente. Smettere di allenarsi se si avverte dolore o fastidio, e utilizzare sempre la forma e l'allineamento appropriati durante il completamento degli esercizi per evitare lesioni. Prenditi un sacco di riposo e pianifica giorni liberi dall'allenamento, soprattutto se provi dolore e stanchezza.
Porta via
Parlate con il vostro medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Questo è particolarmente importante se stai guarendo da una ferita o hai altre preoccupazioni mediche. Si può essere invitati a fare gli esercizi sotto la guida di un professionista qualificato. È possibile combinare questo tipo di allenamento muscolare con esercizi di aerobica e flessibilità.
