Potresti pensare di aver provato praticamente tutto per perdere peso, ma forse non hai ancora capito cosa funziona per te. Alcune persone giurano con la dieta Keto e CrossFit, mentre altri preferiscono il conteggio delle calorie base per affrontare la perdita di peso.
La perdita di peso non è semplice, ma questi suggerimenti potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno per rimettere in sesto la tua dieta.
1. Preparazione del pasto
Chiunque abbia detto che gli addominali sono fatti in cucina era a qualcosa. Uno studio ha rilevato che pianificare i pasti settimanali era associato a una dieta più sana e varia e a una minore obesità.
La preparazione e la pianificazione dei pasti prevedono la preparazione di più pasti contemporaneamente. Questo può sembrare intimidatorio; la preparazione del pasto può inizialmente sembrare un lavoro molto lungo. Ma una volta sviluppato il tuo sistema, la preparazione dei pasti può davvero essere un vero toccasana.
Devi solo bloccare un periodo di tempo ogni settimana per fare la spesa e cucinare i pasti. Non c'è bisogno di cucinare un pasto da zero ogni notte. In una giornata impegnativa al lavoro, avere un pasto pronto e in attesa di te a casa può effettivamente risultare più conveniente rispetto al fast food drive-thru.
Ci sono migliaia di buone risorse per l'ispirazione per preparare pasti sani su Internet. Una volta che hai sperimentato e trovato le tue ricette preferite, la preparazione dei pasti diventa più facile, più veloce e più economica.
La preparazione del pasto può farti risparmiare tempo e denaro e aiutarti a perdere peso: sembra una vittoria per tutti.
2. Usa piatti più piccoli
Una soluzione sorprendentemente semplice per aiutare a ingannare la tua mente a mangiare meno comporta la dimensione della tua stoviglie. Una revisione di diversi studi ha rilevato che ridurre le dimensioni normali del piatto a metà ha portato a una riduzione del 30% della quantità di cibo consumata in media.
3. Pesare il cibo
Se stai contando le calorie con un'app gratuita per le calorie come MyFitnessPal, è il momento di fare il passo successivo. Se non stai perdendo peso, potrebbe essere che stai mangiando molto più di quanto pensi di essere. Non sorprende che molte persone tendano a sottovalutare ciò che mangiano.
Si può facilmente? Mangiare troppo? anche su cibi sani. Una manciata di appena 30 mandorle salutari può contenere oltre 200 calorie. Un avocado medio ha circa 250 calorie.
Una bilancia da cucina ti aiuterà a pesare accuratamente il cibo in modo da non superare per sbaglio il limite giornaliero di calorie. L'uso di una bilancia alimentare insieme a un'accurata app per il conteggio delle calorie potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per iniziare subito la tua perdita di peso.
4. Bere acqua prima dei pasti
Un altro modo rapido ed economico per hackerare la vostra dieta è bere un bicchiere d'acqua 20 minuti prima di ogni pasto.
In un piccolo studio, persone a dieta obese che hanno bevuto un bicchiere d'acqua circa mezz'ora prima dei pasti hanno perso il 44% in più di peso in tre mesi rispetto a quelli che non bevevano acqua prima dei pasti.
Come bonus, bere molta acqua può anche aumentare leggermente il numero di calorie bruciate durante il giorno.
5. Abbandonare la tecnologia
La tecnologia ti aiuta a risparmiare tempo ed energie facendo attività banali, ma potrebbe anche impedirti di perdere peso.
Se possibile, prova a rinunciare a qualche lusso per aiutarti a bruciare qualche calorie in più qua e là:
- Lavare i piatti a mano invece di usare la lavastoviglie.
- Prendi le scale invece dell'ascensore o della scala mobile.
- Usa un rastrello invece di un soffiatore.
- Scendi dall'autobus o della metropolitana un paio si ferma presto e percorri il resto della strada verso casa.
- Gioca all'aperto con i tuoi figli piuttosto che giocare ai videogiochi o guardare la TV.
Inoltre, cerca di non mangiare i pasti mentre stai guardando la TV o sul computer. La distrazione può portare a mangiare senza mente.
6. Medita
La gestione dello stress è essenziale per il controllo del peso. Livelli elevati di stress possono devastare la dieta aumentando i livelli di cortisolo, noto anche come ormone dello stress.
Elevati livelli di cortisolo sono legati a più grasso della pancia e aumento dell'appetito.
La meditazione è un metodo collaudato per ridurre lo stress, migliorare la consapevolezza di sé e calmare il corpo e la mente. Può aiutarti a insegnarti a focalizzare la tua consapevolezza sul momento presente.
Praticare la consapevolezza è un ottimo modo per sviluppare più controllo sulla mente e la direzione dei tuoi pensieri. Questo può essere cruciale per controllare gli impulsi e prevenire l'eccesso di cibo.
7. Pulisci la tua cucina
Questo può sembrare strano, ma ambienti disordinati e caotici possono effettivamente rendere più probabile il raggiungimento del cibo spazzatura. I risultati di uno studio del 2016 suggeriscono che un ambiente disordinato o caotico fa sentire le persone meno in controllo, il che è un male per le diete perché rende più difficile resistere agli spuntini.
Se sei il tipo di persona che fa uno spuntino quando è stressato, puoi prendere lo straccio.
8. Fai un pisolino
Ci sono tonnellate di prove che dimostrano che la privazione del sonno aumenta il rischio di aumento di peso. Infatti, la mancanza di sonno di qualità è legata ad un aumentato rischio di obesità negli adulti. La mancanza di sonno incasina gli ormoni nel tuo corpo responsabili della fame e della sazietà e per regolare la risposta allo stress.
Schermi luminosi da telefoni cellulari e computer sono una delle molte ragioni per cui non otteniamo un sonno di buona qualità. Il bagliore dello schermo imita la luce del giorno e impedisce al nostro corpo di rilasciare melatonina. Ciò può comportare una notte di sonno irrequieto e di scarsa qualità.
Se si desidera migliorare il proprio sonno, spegnere gli schermi luminosi all'incirca 30 minuti prima di andare a dormire. Invece, leggi un libro o scrivi in un diario.
Dormire per almeno sette ore a notte è ottimale per il controllo del peso e la salute generale. Se ti senti ancora assonnato durante il giorno, fai un pisolino invece di prendere una tazza della tua bevanda al caffè zuccherata preferita.
