Panoramica
Se i tuoi muscoli sono doloranti, potresti chiederti se dovresti continuare con i tuoi allenamenti o riposare. In alcuni casi, l'esercizio di recupero attivo come lo stretching e il camminare può essere utile per i muscoli indolenziti. Ma la decisione di continuare dipende dalla gravità del dolore e dai sintomi che stai vivendo.
Continuate a leggere per saperne di più su quando è bene allenarsi e quando è necessario riposare e riprendersi.
Quali sono i vantaggi?
Se sei un po 'indolenzito, un? Attivo? il recupero può essere utile. Può sentirsi bene a:
- allungare i muscoli doloranti
- fare esercizi di resistenza leggera, come allenamenti di rinforzo del core
- fare cardio a bassa intensità, come camminare o nuotare
Puoi anche concentrarti sui gruppi muscolari che non hai mai lavorato in precedenza. Ad esempio, aggiungi un allenamento con il peso del braccio il giorno dopo una corsa.
Oltre a sentirsi bene, l'esercizio di recupero leggero può offrire altri benefici per la salute. La mobilità, o la gamma completa, esercizi come camminare o pedalare facilmente portano a un aumento di pompaggio del sangue attraverso i muscoli. Questo aumento del flusso sanguigno può aiutarti a riprendersi dal dolore prima. Cioè, finché non stai sovraccaricando o sfidando di più i muscoli.
Gli esercizi di recupero possono anche offrire gli stessi benefici di un massaggio. Uno studio ha confrontato il dolore in un gruppo di partecipanti dopo 48 ore dall'esecuzione di esercizi muscolari trapezi superiori.
Alcuni partecipanti hanno ricevuto un massaggio di 10 minuti dopo l'allenamento. Altri hanno eseguito esercizi con una banda di resistenza. I ricercatori hanno concluso che entrambi i recuperi erano ugualmente efficaci nell'aiutare temporaneamente il dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS), ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Danno muscolare e crescita muscolare
Lacrime microscopiche nel muscolo o una rottura del tessuto muscolare causano probabilmente DOMS dopo un allenamento. Provare un nuovo tipo di esercizio o aumentare l'intensità può aumentare quanto sei dolorante nei giorni successivi a un allenamento.
Nel corso del tempo, tuttavia, i muscoli si resilienti a quell'esercizio. Non si romperanno o si strapperanno facilmente.
In risposta alle micro lacrime, il corpo utilizzerà le celle satellite per fissare le lacrime e costruirle più nel tempo. Questo protegge da danni futuri e porta alla crescita muscolare.
È importante assumere abbastanza proteine nella dieta e lasciare riposare i muscoli per questo processo.
Quali sono i rischi?
Esercizi di recupero delicato possono essere utili. Ma il sovrallenamento può essere dannoso e persino pericoloso per la tua salute.
Se si verificano i seguenti sintomi, è importante prendere una pausa dall'esercizio e consentire al corpo di riposare. Consenti al tuo medico di sapere quanto segue:
- aumento della frequenza cardiaca a riposo
- depressione o cambiamenti di umore
- maggiore quantità di raffreddori o altre malattie
- lesioni da uso eccessivo
- dolore muscolare o articolare
- affaticamento costante
- insonnia
- diminuzione dell'appetito
- peggioramento delle prestazioni atletiche o scarso miglioramento, anche dopo il riposo
Infortunio e dolore
Il dolore può sentirsi a disagio, ma non dovrebbe essere molto doloroso. Il disagio solitamente diminuisce da 48 a 72 ore più tardi.
I sintomi di una lesione atletica possono includere:
- dolore acuto
- sentirsi a disagio o nausea
- dolore che non andrà via
- gonfiore
- formicolio o intorpidimento
- aree di segni neri o blu
- perdita di funzione nell'area danneggiata
Se si verificano questi sintomi, consultare il medico. Possono consigliare trattamenti a domicilio come ghiaccio o farmaci. Per un infortunio più grave, il medico può usare i raggi X per aiutarli a pianificare un ulteriore trattamento.
Suggerimenti per prevenire il dolore
Per prevenire DOMS, raffreddarsi dopo l'allenamento. A differenza di un riscaldamento, durante il cooldown stai gradualmente riducendo la frequenza cardiaca e riportando il tuo corpo in uno stato di riposo.
Inizia con una dolce passeggiata o fai un giro facile su una cyclette da 5 a 10 minuti. Lo stretching per i successivi 5-10 minuti può anche aiutare a eliminare l'acido lattico dal corpo. L'acido lattico si accumula quando ti alleni e può causare una sensazione di bruciore nei muscoli. Risolverlo ti consentirà di riprenderti prima quando ti alleni.
È inoltre possibile utilizzare un rullo di schiuma per rilasciare qualsiasi tensione dopo l'esercizio.
Nei giorni successivi al dolore muscolare, questi allenamenti di recupero possono aiutare a prevenire o ridurre il dolore:
- yoga
- esercizi di allungamento o banda di resistenza
- camminare o fare escursioni facili
- giri di nuoto
- ciclismo facile
Se stai iniziando una nuova routine di fitness o provi un nuovo tipo di esercizio per la prima volta, è importante andare lentamente all'inizio. Aumentare gradualmente l'intensità e la frequenza dell'esercizio fisico aiuta a prevenire il dolore. E ricorda di avere sempre l'approvazione del tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
A seconda del tuo livello di forma fisica e di quanto sei dolorante, puoi di solito riprendere gli allenamenti entro pochi giorni a una settimana dal recupero. Lavora con un professionista del fitness certificato per creare un regime di esercizio che sia sicuro ed efficace per te.
Il takeaway
Nella maggior parte dei casi, esercizi delicati di recupero come camminare o nuotare sono sicuri se si è dolenti dopo l'allenamento. Possono anche essere utili e aiutarti a recuperare più velocemente. Ma è importante riposare se si verificano sintomi di stanchezza o dolore.
Consulta un dottore se credi di essere ferito o se il dolore non scompare dopo pochi giorni.
Anche gli atleti professionisti prendono giorni liberi. Il riposo lavorativo e i giorni di recupero nella normale routine di allenamento ti consentiranno di ottenere risultati migliori la prossima volta che torni in palestra.
