Indicatori di salute
Lo sperma sano è un fattore importante nella fertilità maschile. Se stai cercando di concepire, puoi migliorare la qualità del tuo sperma scegliendo i cibi giusti.
I marcatori di salute dello sperma includono:
- Numero di spermatozoi. La concentrazione di spermatozoi in un dato campione è un importante marker della qualità dello sperma.
- Morfologia dello sperma. La dimensione e la forma media delle cellule spermatiche in un campione è un indicatore di fertilità.
- Motilità degli spermatozoi La motilità si riferisce al movimento. Gli spermatozoi devono essere in grado di nuotare per raggiungere e fecondare una cellula uovo.
- Volume dello sperma È richiesto un volume minimo di sperma per trasportare gli spermatozoi attraverso il tratto riproduttivo femminile.
Continuate a leggere per scoprire quali nutrienti e alimenti promuovono la salute dello sperma.
1. Zinco
È stato dimostrato che lo zinco svolge un ruolo nella regolazione del numero e della qualità dello sperma. Gli uomini che sono sterili tendono ad avere livelli di zinco più bassi rispetto agli uomini che sono fertili.
Puoi aumentare l'assunzione mangiando:
- Ostriche
- carne rossa e pollame
- molluschi, come granchi e aragoste
- cereali per la colazione fortificati
- noci e fagioli
- prodotti a base di cereali integrali
- latteria
2. Folate
Il folato è una vitamina B che è stata collegata alla salute dello sperma. Il basso folato è associato a DNA dello sperma danneggiato, densità del seme più basse e conteggio degli spermatozoi più bassi.
Puoi aumentare l'assunzione mangiando:
- verdure a foglia verde, come spinaci, lattuga romana, cavoletti di Bruxelles e asparagi
- succhi di frutta e frutta, in particolare arance e succo d'arancia
- noci, fagioli e piselli
- cereali integrali
- cereali per la colazione fortificati
- prodotti di farina arricchiti, come pane e pasta
3. Vitamina B-12
La vitamina B-12 è un nutriente fondamentale per la salute generale dello sperma. La ricerca ha dimostrato che migliora la motilità degli spermatozoi, aumenta il numero di spermatozoi e riduce il danno del DNA spermatico.
Puoi aumentare l'assunzione mangiando:
- pesce e frutti di mare, in particolare vongole
- carni e pollame, in particolare fegato
- latticini, come uova e latte
- cereali per la colazione fortificati
- lieviti nutrizionali
4. Vitamina C
La vitamina C è un antiossidante che svolge un ruolo importante nella fertilità maschile. È stato dimostrato che l'assunzione di vitamina C in aumento migliora la motilità, il conteggio e la morfologia degli spermatozoi.
Puoi aumentare l'assunzione mangiando:
- agrumi e i loro succhi
- peperoni dolci
- altri frutti, come kiwi, fragole e melone
- altre verdure, come pomodori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, patate
- cereali per la colazione fortificati, prodotti lattiero-caseari e altri prodotti alimentari
5. Vitamina D
Gli integratori di vitamina D sono stati collegati ad aumenti di testosterone e miglioramento della motilità degli spermatozoi.
Tuttavia, un altro studio ha rilevato che i livelli di vitamina D bassa non sono un fattore di rischio per la scarsa qualità dello sperma. Sono necessarie ulteriori ricerche per capire veramente se la vitamina D ha un effetto.
Puoi aumentare l'assunzione mangiando:
- pesce grasso, come salmone, sgombro e tonno
- fegato di manzo
- formaggio
- tuorli d'uovo
- latte fortificato, yogurt e altri prodotti alimentari
- funghi
6. Vitamina E
Insieme ad altri antiossidanti, la vitamina E può aiutare a migliorare la qualità dello sperma. La vitamina E ha proprietà antiossidanti che proteggono lo sperma dai danni.
Puoi aumentare l'assunzione mangiando:
- oli vegetali, come mais, cartamo, girasole e oli di soia
- Noci e semi
- verdure verdi, come broccoli e spinaci
- succhi fortificati, margarine e altri prodotti alimentari
7. Coenzima Q10
Il coenzima Q10, noto anche come CoQ10, è un antiossidante che tutte le cellule viventi devono funzionare. La ricerca mostra che gli integratori di CoQ10 possono aumentare la qualità dello sperma negli uomini che sono sterili.
Puoi aumentare l'assunzione mangiando:
- carni e pollame, in particolare carne di manzo e pollo
- pesce, come l'aringa e la trota
- oli vegetali, tra cui soia e olio di colza
- noci e semi, in particolare arachidi, semi di girasole e pistacchi
8. Acido D-aspartico
L'acido D-aspartico è un amminoacido implicato nella regolazione degli ormoni sessuali maschili, come il testosterone. Alcune ricerche hanno dimostrato che gli integratori di acido D-aspartico di sodio possono aumentare la concentrazione e la motilità dello sperma.
Puoi aumentare l'assunzione mangiando:
- carni e pollame
- uova e latticini, compresi latte magro, formaggio e yogurt
- cereali, come crusca d'avena, riso e pasta fortificata
- frutta fresca e secca
- cereali per la colazione fortificati
9. Acidi grassi Omega-3
Gli Omega-3 hanno benefici per la salute ad ampio raggio, tra cui il conteggio degli spermatozoi, la motilità e la morfologia.
Puoi aumentare l'assunzione mangiando:
- pesce e frutti di mare, in particolare salmone, sgombro, tonno, aringa e sardine
- noci e semi, compresi semi di chia, semi di lino e noci
- oli vegetali, come semi di lino, soia e olio di colza
- uova fortificate, yogurt e bevande
10. L-arginina
Un aminoacido, L-arginina sembra giocare diversi ruoli nella fertilità maschile. All'interno del corpo, si trasforma in ossido nitrico, che promuove la funzione dello sperma.
Supplementi di L-arginina sono stati trovati per aumentare il numero di spermatozoi nei conigli a determinate dosi. Tuttavia, lo stesso studio ha trovato che una dose troppo elevata di L-arginina diminuiva la motilità degli spermatozoi. Dovresti parlare con il tuo medico di come la L-arginina possa interessarti prima di aggiungere altro alla tua dieta.
Puoi aumentare l'assunzione mangiando:
- carni e pollame, come lombo di maiale, tacchino e pollo
- noci e semi, in particolare semi di zucca e arachidi
- fagioli e lenticchie
- latticini
11. Semi di fieno greco
L'estratto di semi di fieno greco può aumentare i livelli di testosterone, che sono legati alla produzione e alla salute dello sperma. I risultati dello studio sono tuttavia diversi.
Uno studio ha scoperto che l'estratto di semi di fieno greco può mantenere solo livelli di testosterone sani.I partecipanti hanno preso 600 mg di estratto di semi di fieno greco al giorno per 12 settimane.
12. Radice di Ashwagandha
Radice di Ashwagandha, o withania somnifera, è un rimedio a base di erbe con proprietà antiossidanti. Alcune recenti ricerche suggeriscono che la radice di Ashwagandha può migliorare la qualità dello sperma.
In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 5 grammi di polvere di radice di Ashwagandha per tre mesi hanno sperimentato un miglioramento significativo della qualità dello sperma.
13. Radice di Maca
Lepidium meyenii, più comunemente noto come radice di Maca, è stato collegato alla fertilità maschile. La prova è mista, però.
La Maca non sembra influenzare i livelli di testosterone. Uno studio separato ha scoperto che la Maca ha un impatto positivo sulla concentrazione e sulla motilità dello sperma, ma sono necessarie ulteriori ricerche per supportare questa scoperta.
14. Radice di ginseng
Gli integratori di ginseng possono migliorare diversi fattori legati alla salute dello sperma, tra cui il conteggio e la motilità. Il ginsenoside, un principio attivo nel ginseng, può stimolare la produzione di ossido nitrico, correlata alla funzione spermatica.
Dovresti parlare con il tuo medico prima di consumare il ginseng. È associato a cambiamenti nella pressione sanguigna e ad altri effetti collaterali potenzialmente dannosi.
15. Limitare alcol e soia
Bere eccessivo può avere un impatto negativo sulla produzione e sulla qualità dello sperma. Se bevi alcolici, è importante farlo con moderazione.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, fino a due bicchieri al giorno sono considerati moderati per gli uomini.
L'assunzione elevata di soia è stata anche collegata al basso numero di spermatozoi. Si consiglia di limitare l'assunzione di alimenti a base di soia, come ad esempio:
- latte di soia
- salsa di soia
- miso
- tempeh
- tofu
Parlate con il vostro medico
Altri cambiamenti nello stile di vita, come perdere peso o smettere di fumare, possono anche aiutare a migliorare la salute dello sperma. Parlate con il vostro medico di cosa si può fare per aumentare le possibilità di fare sperma sano.
Se tu e il tuo partner avete problemi a concepire, il vostro medico o specialista della fertilità può aiutarvi a determinare il perché. Possono anche consigliare diverse terapie per aiutarti a concepire.
