Perché usare i rimedi casalinghi per l'insonnia?
Molte persone soffrono di insonnia a breve termine. Questo disturbo del sonno comune può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentato fino al momento di svegliarsi.
Sebbene la quantità di sonno necessaria varia da persona a persona, la maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore di sonno a notte. Se i tuoi schemi di sonno influenzano la qualità della tua vita, i rimedi casalinghi potrebbero aiutarti.
Continua a leggere per imparare come puoi prendere in carico i tuoi schemi di sonno attraverso la meditazione, l'esercizio fisico e altri rimedi casalinghi.
Rimedio # 1: meditazione consapevole
La meditazione consapevole consiste in una respirazione lenta e costante stando seduti in silenzio. Osservi il tuo respiro, corpo, pensieri, sentimenti e sensazioni mentre si alzano e passano.
La meditazione consapevole ha numerosi benefici per la salute che vanno di pari passo con uno stile di vita sano che promuove il buon sonno. Si dice che riduca lo stress, migliori la concentrazione e aumenti l'immunità.
Ricercatori in uno studio del 2011 hanno scoperto che la meditazione ha migliorato significativamente l'insonnia e il sonno generale. I partecipanti hanno frequentato un corso di meditazione settimanale, un ritiro di un giorno e si sono esercitati a casa nel corso di alcuni mesi.
Puoi meditare tutte le volte che vuoi. Se non hai tempo per una sessione più lunga, mirare a fare 15 minuti al mattino o alla sera. Considera l'opportunità di unirti a un gruppo di meditazione una volta alla settimana per rimanere motivato. Puoi anche scegliere di fare una meditazione guidata online.
La meditazione è sicura da praticare, ma ha il potenziale per suscitare forti emozioni. Se senti che ti sta causando ulteriore angoscia o tumulto, interrompi la pratica.
Scopri: le migliori app di mediazione dell'anno "
Rimedio # 2: ripetizione del mantra
Ripetere ripetutamente un mantra o affermazione positiva può aiutare a focalizzare e calmare la mente. Si dice che i mantra producano sensazioni di rilassamento calmando la mente.
I ricercatori in uno studio del 2015 hanno insegnato alle donne che sono senzatetto a ripetere un mantra in silenzio per tutto il giorno e prima di dormire. I partecipanti che hanno continuato a utilizzare il mantra nel corso di una settimana hanno sperimentato livelli ridotti di insonnia.
Puoi scegliere un mantra in sanscrito, inglese o un'altra lingua. Cerca idee online o creane una che sia adatta a te. Scegli un mantra che trovi piacevole e rilassante. Dovrebbe essere una dichiarazione semplice e positiva al tempo presente. Un buon mantra ti consentirà di concentrarti continuamente sulla ripetizione del suono, che ti permetterà di rilassarti e addormentarti.
Canta il mantra mentalmente o ad alta voce, mantenendo l'attenzione sulle parole. Riporta delicatamente la tua mente al mantra ogni volta che vaga. Puoi anche suonare la musica con il canto. Sentiti libero di recitare il tuo mantra tutte le volte che vuoi. Potresti scegliere un altro mantra da usare durante il giorno.
Se senti che il canto sta causando effetti negativi o agitazione, interrompi la pratica.
Rimedio # 3: Yoga
Lo yoga ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla qualità del sonno. Lo yoga può anche alleviare lo stress, migliorare il funzionamento fisico e aumentare la concentrazione mentale.
Scegli uno stile che si concentra più sulla meditazione in movimento o sul lavoro alito rispetto ai movimenti fisici difficili. Movimenti lenti e controllati ti consentono di rimanere presente e concentrato. Yin e yoga riparatore sono grandi opzioni.
Sforzati di fare un paio di sessioni più lunghe ogni settimana e almeno 20 minuti di auto-pratica quotidiana. Esecuzione delle posture prima di andare a letto può aiutare a rilassarsi e distendersi.
Se una posa non ti sembra giusta, non forzarla. Forzarlo potrebbe causare lesioni. È importante fare ciò che si sente bene per te e per il tuo corpo, e questo varia da persona a persona.
Scopri: 5 posizioni yoga perfette per i principianti "
Rimedio # 4: Esercizio
L'esercizio aumenta la salute generale. Può migliorare il tuo umore, darti più energia, aiutare nella perdita di peso e favorire un sonno migliore.
I partecipanti a uno studio del 2015 si sono esercitati per almeno 150 minuti a settimana per sei mesi. Durante questo periodo, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno riscontrato significativamente meno sintomi di insonnia. Hanno anche mostrato sintomi ridotti di depressione e ansia.
Per ricevere questi benefici, dovresti impegnarti in un esercizio moderato per almeno 20 minuti al giorno. Puoi aggiungere un po 'di allenamento per la forza o un intenso esercizio aerobico un paio di volte a settimana. Trova l'ora del giorno più adatta alle tue esigenze e che ha l'effetto più positivo sul tuo sonno.
Prendi in considerazione le condizioni del tuo corpo ed esercitati di conseguenza. La lesione fisica è possibile, ma di solito può essere evitata se si pratica con cura.
Scopri: come massaggiare i punti di pressione "
Rimedio # 5: massaggio
Ricercatori in uno studio del 2015 hanno scoperto che la terapia di massaggio è di beneficio alle persone con insonnia migliorando la qualità del sonno e la disfunzione durante il giorno. Può anche ridurre i sentimenti di dolore, ansia e depressione.
Se il massaggio professionale non è un'opzione, puoi fare l'automassaggio. Potresti anche trovare utile avere un partner o un amico che ti faccia un massaggio. Permetti alla tua mente di concentrarsi sui sentimenti e le sensazioni del tatto mentre la tua mente vaga. Ricerca online per suggerimenti e tecniche.
Mentre il massaggio è generalmente sicuro, consultare il medico se si hanno problemi di salute specifici che potrebbero ostacolare i benefici. Se la tua pelle è sensibile a creme o oli, assicurati di fare un test di patch della pelle prima dell'uso.
Scopri: come massaggiare i punti di pressione "
Rimedio # 6: Magnesio
Il magnesio è un minerale naturale. Può aiutare i muscoli a rilassarsi e alleviare lo stress. Questo è pensato per incoraggiare modelli di sonno sani.
I partecipanti a uno studio del 2012 hanno impiegato 500 milligrammi (mg) di magnesio al giorno per 2 mesi.Durante questo periodo, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno sperimentato un minor numero di sintomi di insonnia e un miglioramento del sonno.
Gli uomini possono assumere fino a 400 mg al giorno e le donne possono assumere fino a 300 mg al giorno. Puoi scegliere di dividere le tue dosi tra il mattino e la sera o prendere la dose prima di coricarsi.
Puoi anche aggiungere 1 tazza di scaglie di magnesio al tuo bagno serale, permettendo al magnesio di essere assorbito attraverso la pelle.
Gli effetti collaterali includono problemi di stomaco e intestinali. Potresti voler iniziare con una dose più bassa e aumentare gradualmente per vedere come reagisce il tuo corpo. Assunzione con il cibo può ridurre qualsiasi disagio addominale. Verificare con il proprio medico se si assumono farmaci per determinare potenziali interazioni.
Non dovresti assumere costantemente integratori di magnesio. Fai una pausa per alcuni giorni ogni due settimane. Non prenda più della dose raccomandata trovata sul prodotto.
Scopri: 7 benefici salutari del magnesio "
Rimedio # 7: olio di lavanda
La lavanda è usata per migliorare l'umore, ridurre il dolore e favorire il sonno. Prenderlo per via orale è pensato per essere più efficace.
I risultati di uno studio del 2014 hanno dimostrato che le capsule di olio di lavanda erano utili nel migliorare il sonno nelle persone depresse se assunte con un antidepressivo. Le persone hanno anche mostrato livelli più bassi di ansia, che sembra consentire un sonno migliore.
Prendi da 20 a 80 mg di lavanda per via orale ogni giorno, o usa come indicato. Potresti voler aggiungere l'olio essenziale di lavanda a un diffusore o spruzzarlo sul tuo cuscino. Il tè alla lavanda è anche un'opzione.
La lavanda è solitamente sicura da usare. L'assunzione di lavanda per via orale può causare mal di testa, stitichezza o nausea.
Scopri: cosa può fare la lavanda per te "
Rimedio # 8: Melatonina
La melatonina può aiutarti ad addormentarti più rapidamente e migliorare la qualità del sonno.
Ricercatori in uno studio del 2016 hanno scoperto che la melatonina migliora significativamente il sonno nelle persone con cancro e insonnia. La qualità del sonno è stata migliorata ancora di più tra sette e 14 giorni.
Prendi da 1 a 5 mg da 30 minuti a due ore prima di andare a dormire. Dovresti usare la dose efficace più bassa possibile, poiché dosi più elevate possono causare effetti collaterali.
Potrebbe causare:
- depressione
- vertigini
- mal di testa
- irritabilità
- crampi allo stomaco
- veglia nella notte
La melatonina è generalmente sicura da usare per brevi periodi di tempo.
Cos'altro posso fare per aiutare a dormire tutta la notte?
Alcuni cambiamenti dello stile di vita possono anche aiutare a ridurre i sintomi di insonnia. Potresti desiderare di fare un tentativo prima di cercare opzioni supplementari o medicinali.
Suggerimenti e trucchi
- Evitare le sostanze chimiche che disturbano il sonno, come la nicotina, la caffeina e l'alcol.
- Mangiate pasti leggeri di notte e almeno due ore prima di andare a letto.
- Rimanere attivi, ma esercitare prima nel corso della giornata.
- Fai una doccia o un bagno caldo alla fine della giornata.
- Evitare gli schermi da una a due ore prima di andare a letto.
- Mantieni la tua camera buia e fresca, e cerca di usarla solo per dormire.
- Mettiti a letto solo se sei stanco.
- Alzati dal letto se non ti addormenti entro 20 minuti.
Quando vedere un dottore
Se i sintomi persistono per più di alcune settimane o peggiorano, consultare il medico. L'insonnia persistente può essere il risultato di un problema di salute di fondo.
Ciò comprende:
- bruciore di stomaco
- diabete
- asma
- artrite
- dolore cronico
- malattia della tiroide
- malattia cardiovascolare
- disordini muscolo-scheletrici
- malattie renali
- disordini neurologici
- problemi respiratori
- cambiamenti ormonali associati alla menopausa
I farmaci da prescrizione e da banco possono anche interferire con la qualità del sonno.
Se non trattata, l'insonnia può aumentare il rischio di:
- ansia
- depressione
- insufficienza cardiaca
- alta pressione sanguigna
- abuso di sostanze
Il medico può aiutarti a raggiungere la causa principale e decidere il modo migliore per trattare il problema.
Come viene tradizionalmente trattata l'insonnia?
Se i cambiamenti dello stile di vita non funzionano, il medico può suggerire una terapia comportamentale.
Terapia comportamentale
La terapia comportamentale può aiutarti a sviluppare abitudini che migliorino la qualità del tuo sonno. Il terapeuta lavorerà con te nel corso di alcuni mesi per capire quali pensieri e comportamenti stanno contribuendo negativamente ai tuoi schemi di sonno.
Un piano di trattamento cognitivo comportamentale può includere:
- restrizione del sonno
- terapia di rilassamento
- educazione all'igiene del sonno
- programmazione del sonno
- controllo dello stimolo
Questo di solito ha migliori risultati a lungo termine rispetto alla sola medicina.
medicazione
I farmaci per dormire dovrebbero essere usati solo occasionalmente e per non più di 10 giorni consecutivi.
Le opzioni da banco comprendono la difenidramina, come nel benadryl e il doxilamina succinato, come in Unisom SleepTabs.
Il medico può prescrivere sonniferi da utilizzare mentre si sta adattando al comportamento e ai cambiamenti dello stile di vita.
I farmaci per la sospensione del sonno comuni includono:
- doxepin (Silenor)
- eszopiclone (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Ulteriori informazioni: Lunesta vs. Ambien, due trattamenti a breve termine per l'insonnia "
prospettiva
In molti casi, apportare cambiamenti positivi al tuo stile di vita può alleviare l'insonnia. L'insonnia poco frequente dura in genere alcuni giorni o settimane. Nei casi più gravi, può durare tre mesi o più. Se i sintomi persistono per più di alcune settimane, consultare il medico.
Potresti trovare utile avere un piano per cosa fare quando non riesci a dormire. Potresti decidere di concentrarti sul rilassarti a letto senza dormire, spostarti in un'altra stanza per fare qualcosa di rilassante, o alzarti e fare qualcosa di più attivo e produttivo. Trova ciò che funziona per te.
Tenere un diario del sonno può aiutarti a identificare eventuali fattori che contribuiscono alla tua insonnia.Assicurati di registrare la tua routine notturna, tutto ciò che dovevi mangiare o bere e tutti i farmaci che potresti assumere.
Continua a leggere: Come calciare l'insonnia all'inizio della gravidanza "
